Мъртва тяга

От дълги години се занимавам с фитнес, но знаете ли какво ми прави впечатление през последните години? Посещавал съм десетки зали и знаете ли колко от трениращите съм виждал да правят мъртва тяга? Един... И то само в огледалата. Може би не съм попадал на точното място в точното време, но е факт, че това толкова популярно преди време упражнение днес е почти напълно забравено. В края на краищата, това е основно, първично, качващо тестостерона до максимум упражнение, което прави разликата между мъжете и момчетата. Някой може би ще си помислят, че упражнението не е ефективно. Абсурд, това е най-доброто упражнение, което работи за краката, седалищните мускули, гърба, ръцете, раменете, корема и трапеца. Освен това то предизвиква допълнителното производство на тестостерон, който ще помогне за изграждане на мускулите. Ако искате да изградите мощно тяло и не правите мъртва тяга, то просто си губите времето в залата.

Може би знам отговорът за това, че много от младите не правят мъртва тяга – просто страхът от травма е много голям. Това упражнение може да се нарече легендарно и още когато аз правех първите си стъпки във фитнеса, много от трениращите говореха за него като за някакъв страшен звяр, който ако доближите ще ви разкъса на парчета. Честно да си призная, когато слушах по-големите от мен с какъв страх в гласа говореха за мъртвата тяга и в мен се пробуждаше притеснението, дали да опитам или да не рискувам. Е, опитах, все още съм жив и здрав и знам какво ми даде това уникално упражнение. В действителност, самото движение може да се прави неправилно и да доведе до травма, но ако се прави правилно, рискът е почти нулев. Моят съвет е да се започне с малки килограми върху щангата, а след усвояването на техниката да се премине и към по-сериозните тежести.

Мъртвата тяга се е използвала още от древни времена за повдигане на различни тежести като скали, трупи и така нататък, като днес сме облагодетелствани от възможността да използваме щанги и още повече – Смит машината, която е огромно улеснение и позволява много по-чисто изпълнение. Помислете си, какво би се случило с хората тогава, ако не са имали смелостта и силата да пренесат тези тежки неща и така не успеят да си построят дом. Това ги е карало да бъдат пределно мотивирани. Е, това означава, че вие трябва да сте като пещерните хора и да търсите мотивацията навсякъде, ако искате да постигнете прогрес в мускулния растеж.

Начин на изпълнение на мъртва тяга

1. Застанете с крака на широчината на раменете, ръцете ви минават точно от страни на коленете, като това е и широчината на захвата на щангата. Използвайте надхват.

2. Погледът е насочен надолу към пода и леко напред, задръжте дълбоко дъха си и издърпайте щангата до пищялите си. Опънете раменете си назад и дайте бедрата си леко напред. Гърбът ви трябва да бъде идеално изправен, а кръста ви е добре стегнат.

3. Застанали в тази позиция, вдигнете с експлозивно движение щангата, докато достигнете до изправено положение. При свалянето на щанга, поддържайте теглото посредством мускулите на бедрата и цялата тежест трябва да бъде съсредоточена върху петите.

4. Можете да използвате за изпълнението на мъртва тяга и смесен хват (едната ръка е с подхват, а другата с надхват), но той е най-подходящ при вдигане на големи тежести.

Нещата, които трябва да имате в предвид, когато правите мъртва тяга

1. Не извивайте гърба си и не залитайте настрани при вдигането на тежестта. Дръжте корема си стегнат през цялото време, а гърба идеално изправен.

2. Дръжте лоста на щангата възможно най-близо до тялото си, той трябва почти да докосва пищялите ви, а след това да се плъзга по бедрата ви при изправянето.

3. Дръжте при изправянето гърдите си леко напред, това ще ви помогне да държите гърба си правилно изправен.

Още по темата:

• Пуканки – функционалното упражнение за цялото тяло, имитиращо ежедневните ви движения
• Най-добрите упражнения за всяка част на тялото според науката
• Навеждане напред от стоеж с щанга на раменете
• Плуващ Супермен