Мъртва тяга

Мъртвата тяга – едно култово преди години упражнение, основа на силовите спортове и такова, без което не може да съществува нито една професионално направена тренировъчна програма. Това култово многоставно движение активира огромен брой мускулни групи в тялото, като започнем от краката и седалището, през целия коремно-мускулен корсет и стигнем до гърба, трапецовидния мускул, ръцете и раменете.
Мъртвата тяга е базисно, първично, качващо тестостерона до максимум упражнение, което прави разликата между мъжете и момчетата. Освен че покачва мъжкия хормон, то предизвиква допълнителното му производство, в следствие на което едновременно покачва силата и мускулната маса и като допълнителен положителен ефект - гори огромен брой калории. Ако искате да изградите мощно тяло и не правите мъртва тяга, то просто си губите времето в залата.
В последните години се забелязва отрицателната тенденция, че започва да се залага на новата вълна упражнения и мъртвата тяга започва да се забравя или по-скоро остава като „бутиково“ упражнение, използвано само от по-напредналите в света на бодибилдинга и от силовите атлети, но не и от по-начинаещите и средно напредналите. Обяснението за този „феномен“ може би е в това, че мъртвата тяга изглежда като доста стряскащо упражнение, защото използваните тежести са по-големи и това действа на психиката и създава измамното чувство на рисково за получаване на сериозни травми. За това движение често се говори като за някакъв страшен звяр, който ако доближите ще ви разкъса на парчета. Из фитнес залите се носят градски легенди, на които много хора вярват и се страхуват дори да опитат да го изпълнят. Опитът на много трениращи обаче показва съвсем другото лице на мъртвата тяга. Да, упражнението може доведе до травма, в случай, че се изпълнява неправилно, но това важи за почти всяко друго такова. Затова и съществува понятието „Правилен начин и техника на изпълнение“, нещата са толкова прости. Всяко фитнес упражнение е създадено и усъвършенствано в годините, затова е важно да знаете точните стъпки и позиция на тялото, това е важно не само за ефективността и активацията на мускулната работа, но и за безопасността. В случай на спазване на правилата, мъртвата тяга не крие почти никакви рискове. Като за начало, нашият съвет е да се започне с малки килограми върху щангата, а след усвояването на техниката да се премине и към по-сериозните тежести. Тук няма място за бързане, нещата следват поетапно и е важно да не се прескачат стъпки в заучаването, защото именно от допускането на грешки следват и контузиите, а след тях започват и разказите, как мъртвата тяга може да ви донесе тежки травми.
Като упражнение, дори без да се осъзнава като такова тогава, тягата се използва още от древни времена за повдигане на различни тежести като скали, трупи и така нататък, като днес сме облагодетелствани от възможността да използваме щанги и още повече – Смит машината, която е огромно улеснение и позволява много по-чисто изпълнение. Помислете си, какво би се случило с древните хора, ако тогава са мислили като повечето от трениращите днес и нямат смелостта и силата да пренесат тези тежки материали и така не успеят да си построят например къща. Те са разполагали с достатъчна мотивация. Днес нещата стоят по-различно от гледна точка на нуждите, но едно нещо е като константа, в случай, че искате да постигнете прогрес в мускулния растеж, а именно търсенето на мотивацията навсякъде.

Начин на изпълнение на мъртва тяга

1. Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, ръцете ви минават точно покрай външната страна на коленете, като това е и широчината на захвата на щангата. Използвайте надхват или смесен хват (едната ръка е в подхват, другата в надхват), важното е да ви е удобно и да усещате сигурност, че държите лоста стабилно. Принципно, вторият захват е използван от лифтърите при вдигане на по-големи тежести, когато не разполагат с фитили.
2. Погледът е насочен надолу към пода и леко напред, задръжте дълбоко дъха си и издърпайте щангата до пищялите си. Опънете раменете си назад и дайте бедрата си леко напред. Гърбът ви трябва да бъде идеално изправен, а кръста ви е добре стегнат.
3. Застанали в тази позиция, вдигнете с експлозивно движение щангата нагоре, докато достигнете до изправено положение. В горната позиция, стегнете седалищните си мускули и тези в долната част на гърба, и ги „изстискайте“ за 1-2 секунди, за да извлечете още по-голям ефект от упражнението. При свалянето на щанга, поддържайте теглото посредством мускулите на бедрата и цялата тежест трябва да бъде съсредоточена върху петите ви.

Съвети, които трябва да имате в предвид, когато изпълнявате мъртва тяга

1. Не извивайте гърба си и не залитайте настрани при вдигането на тежестта. Поддържайте корема си стегнат през цялото време, а гърба идеално изправен.
2. Дръжте лоста на щангата възможно най-близо до тялото си, той трябва почти да докосва пищялите ви, а след това да се плъзга по бедрата ви при изправянето.
3. Изпънете при вдигането на щангата гърдите си леко напред, а в същото време дръпнете раменете си назад, това ще ви помогне да държите гърба си правилно изправен.