Слабото ядро на тялото може да доведе до болки в кръста и бедрата - решението на проблема

При болки в бедрата, мнозина от трениращите веднага се обръщат към специфичните упражнения за тази мускулна група, като стратегия за самолечение. Някои от последните изследвания показаха, че има пряка зависимост между лошата стабилност на сърцевината на тялото и контузиите в долната част на гърба и бедрата. Учените от Белгия, направили тези проучвания заключват, че силата на ядрото на торса и неговия добър баланс и координация са директно свързани с нелепите контузии, които сякаш се получават от нищото.

Затова, днес ще се концентрираме върху три специфични упражнения, които се изпълняват бързо и са много ефективни. Те са решението на проблема със слабото ядро на тялото и ще ви избавят от нежеланите болки кръста и бедрата.

Коремни преси с частично повдигане

Упражнението е предназначено за повишаване на силата на коремните мускули, част от коремно-мускулния корсет (ядрото на тялото).

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб, изпънете левия си крак, а десния свийте в коляното и прилепете вътрешната част на ходилото му до лявото коляно!

2. Пъхнете ръцете си под долната част на гърба, за да се получи извивка на гръбнака, а не той да бъде напълно изправен! Повдигнете двата крака от земята, без да променяте позицията им!

3. Стегнете коремните си мускули и леко повдигнете главата и раменете си само на няколко сантиметра нагоре, придържайки брадичката си прибрана към гърдите!

4. Задръжте в тази поза 7-8 секунди!

5. След това бавно се спуснете до началната поза! Повторете 5 пъти, след това изпънете десния крак и свийте левия! Направете още 5 повторения!

Упражнението ще ви помогне да намалите компресирането на гръбначните дискове в долната част на гърба, което се получава при обикновените коремни преси и така ще намалите болката.

Йога поза птица-куче

Чрез тази йога поза повишавате силата в цялото ядро на тялото, в гърба и в седалищните мускули.

Начин на изпълнение:

1. Застанете на колене, наведете се напред и поставете длани на пода!

2. Държейки гърба си изправен, изпънете лявата си ръка и десния си крак успоредни на пода!

3. Стегнете корема си и започнете да „рисувате“ малки квадрати с вдигнатите ръка и крак – един с движение по посока часовниковата стрелка и един обратно на часовниковата стрелка!

4. Върнете се начална позиция (от точка 1) и повторете точки 2 и 3, но с противоположните ръка и крак!

5. Направете по 3 повторения на страна!

Страничен планк

Упражнението се счита за едно от най-добрите за укрепване на страничните (коси) коремни мускули.

Начинът на изпълнение на страничен планк е следния:

1. Легнете странично, подпирайки се на предмишницата и лакътя, който трябва да бъде точно под рамото ви! Ако сте начинаещи, свийте коленете си под 90 градуса, но ако искате по-голямо предизвикателство, дръжте краката си изпънати.

2. Вдигнете бедрата си от земята, така че теглото ви да се поеме от лакътя и долното коляно (страничната част на ходилото при изпълнение с изпънати крака), като тялото ви трябва да заеме права линия!

3. Задръжте се в тази горна позиция възможно най-продължително! След това се спуснете до началната ви поза!

4. Повторете по 2-3 пъти на всяка страна!