Слабото ядро на тялото може да доведе до болки в кръста и бедрата - решението на проблема

При болки в бедрата, мнозина от трениращите веднага се обръщат към специфичните упражнения за тази мускулна група, като стратегия за самолечение. Някои от последните проучвания показаха, че има пряка зависимост между не много добрата стабилност на сърцевината на тялото и контузиите в долната част на гърба и бедрата. Учените от Белгия, направили тези изследванията заключват, че силата на ядрото на торса и неговия добър баланс и координация са директно свързани с нелепите контузии, които сякаш се получават от нищото.

Затова днес ще се концентрираме върху три специфични упражнения, които се изпълняват бързо и са много ефективни. Те ще заздравят средната част на тялото ви и ще ви избавят от нежеланите болки кръста и бедрата.

Коремни преси с частично повдигане

Упражнението се изпълнява за повишаване на силата на коремните мускули.

1. Легнете по гръб, изпънете левия си крак, а десния свийте в коляното и стъпете на земята, в близост до лявото коляно!

2. Пъхнете ръцете си под долната част на гърба, за да се получи извивка на гръбнака, а не той да бъде напълно изправен!

3. Стегнете коремните си мускули и леко повдигнете главата и раменете си само на няколко сантиметра нагоре, придържайки брадичката си прибрана към гърдите!

4. Задръжте в тази поза 7-8 секунди!

5. След това бавно се спуснете до началната поза! Повторете 5 пъти, след това изпънете десния крак и свийте левия! Направете още 5 повторения!

Упражнението ще ви помогне да намалите компресирането на гръбначните дискове в долната част на гърба, което се получава при обикновените коремни преси и така ще снижите болката.

Йога поза птица-куче

Чрез нея повишавате силата в цялото ядро на тялото, в гърба и в седалищните мускули.

1. Застанете на колене, наведете се напред и поставете длани на пода!

2. Държейки гърба си изправен, изпънете лявата си ръка и десния си крак успоредни на пода!

3. Стегнете корема си и започнете да „рисувате“ малки квадрати с вдигнатите ръка и крак – един с движение по посока часовниковата стрелка и един обратно на часовниковата стрелка!

4. Върнете се начална позиция (от точка 1) и повторете точки 2 и 3, но с противоположните ръка и крак!

5. Направете по 3 повторения на страна!

Страничен мост

Упражнението укрепва страничните (коси) коремни мускули.

1. Легнете странично, подпирайки се на лакът, който трябва да бъде точно под рамото ви! Ако сте начинаещи, свийте коленете си под 90 градуса, но ако искате по-голямо предизвикателство, дръжте краката си изпънати.

2. Вдигнете бедрата си от земята, така че теглото ви да се поеме от лакътя и долното коляно (страничната част на ходилото при изпълнение с изпънати крака) и тялото ви да заеме права линия!

3. Задръжте в тази горна позиция възможно най-много! След това се спуснете до началната ви поза!

4. Повторете 2-3 пъти на всяка страна!

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Списъкът, който трябва да запомните, за да предпазите кръста си по време на тренировки
• 5 знака, че вашите тренировки не са подходящи за вас и е нужна промяна