Най-добрите техники при тренировката за ръце

Тренировките със силови серии са перфектният начин за изграждане на по-големи и по-добре изглеждащи ръце. Винаги идва един момент, в който виждате, че нещата не се получават и искате да промените начина на тренировка, за да качите нивото си. Искате по-големи ръце, затова поне по веднъж в седмицата тренирайте като „големите момчета“.

Показаните по-надолу тренировъчни методи могат да се използват и независимо един от друг, но във всички случаи те ще добавят няколко сантиметра към обиколката на ръцете ви. Ако пък решите да ги комбинирате, както съм направил тук, мога да ви гарантирам две неща: 1) Огромна болка в мускулите; 2) Начало на бърз мускулен растеж.

Произход на вмъкванията в тренировките

Тук ще вкараме и някой от елементите на науката. Всеки от вас знае, че суперсериите са невероятен начин за повишаване интензивността на тренировките. Може би сте чували и това, че изпълнението на суперсерии с противоположни мускулни групи носи допълнителни предимства. Но... ако искате да получите наистина много високи резултати, вие трябва да се запознаете с вмъкванията, като следващ етап от еволюцията на фитнеса.

Тази концепция всъщност е много проста, но много елегантна в своето прилагане. Всеки мускул има две точки на фиксиране, обикновено едната е фиксирана към неподвижна кост, а другата е към подвижна. Когато се правят суперсерии, те принуждават и двете прикрепящи точки да издърпват мускулите и така се удря цялата им дължина. Суперсериите проправя път към хипертрофията много по-бързо от всички други начини за тренировка.

Иновативни понижаващи серии

Следващата техника е на понижаващите серии, но тук ще обърнем внимание на друг аспект: Тук няма да говорим за намаляване на тежестта. Обикновено, при понижаващите серии се правят повторения до отказ, след което се понижава теглото с 20-30% и се пристъпва към следващата серия. За изпълнението на тази техника не се използва сваляне на тежест, а през цялото време щангата е натоварена с 60% от теглото, което можете да вдигнете максимум 1 път. Нужни са ви 4 дъски или стиропор и помощник, като упражнението е само 1 – тласкане на щанга от лежанка с тесен хват (за трицепс). И така, в какво се състои тази техника за тренировка? Легнете на лежанката, хванете лоста и направете 5 чисти изтласквания, като последното повторение задържате щангата долу, почти докосваща гърдите ви. Почивката се прави в тази поза, без да оставяте тежестта. При следващата серия, още с първото изтласкване, помощникът ви слага дъската на гърдите ви, по протежението на тялото и свалянето на щангата е до докосване на дъската. Последното повторение е като в предната серия, но щангата вече се задържа по-високо, заради поставената дъска. При третата серия се слага още една дъска върху първата и така до слагането на четирите дъски. Така се скъсява обхвата на движението и се засягат всички мускулни влакна.

Балансиращо скотово сгъване с 1 ръка с щанга

За максимизиране на мускулният растеж, трябва да включите и скотовото сгъване с щанга, но изпълнявано с една ръка. И тук ще ви е необходим помощник, който наблюдава изпълнението през цялото време, и ако се получи извиване на китката веднага да хване лоста, за да не се стигне до фрактура.

Начин на изпълнение:

1. Седнете на мястото за изпълнение на скотово сгъване и хванете щангата (използвайте само лост) по средата със супиниран хват (с дланта нагоре).

2. Започва се от горна позиция, като дланта трябва да бъде срещу рамото ви.

3. От тук започвате да сваляте щангата, като това се прави бавно, в продължение на 8 секунди.

4. В долна позиция се прави пауза за 1 секунда, след което се прави експлозивно връщане до начална позиция.

Тази техника поставя високи изисквания към ротаторите на ръката, на които се налага да балансират лоста.