Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото

За да постигнете перфектно симетрично тяло, вие трябва да работите за всички негови части, включително раменния пояс. Именно за него ще поговорим в днешния ни материал, тъй като при много жени има едно провисване на раменете и дори и чисто визуално фигурата ви ще изглежда прегърбена, а никой не желае това. За щастие, никога не е късно да промените нещата и да промените позицията и състоянието на раменете си и точно такава ще бъде моята задача – да ви покажа най-подходящите упражнения за жени, които наистина помагат да се постигне положителна промяна.

Най-добрите упражнения за рамене за жени

При тренировките за рамене, трябва да се уверите, че работите с правилните тежести. Те трябва да са достатъчно предизвикателни за ръцете и раменете ви, но да бъдат достатъчно леки, за да може да се извършва всяко движение безопасно и правилно. Понякога е много изкушаващо да се използват по-големи дъмбели, но тогава може да развалите формата и да натоварите ставите прекалено много и да се получи едно люлеене на тежестта и да се контузите. След тези уточнения, нека преминем и към упражненията:

Раменни преси от седеж

Упражнението е доста ефективно за раменете, а също така в по-малка степен се включват ръцете и гърдите.

1. Седнете на пейка и стъпете здраво на земята! Гърбът ви трябва да бъде изправен. Вземете два дъмбела и ги вдигнете така, че достигнат на нивото на ушите ви, като дланите ви сочат напред!

2. Изтласкайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви почти се изпънат над главата! Избягвайте да заключвате лактите си, това е излишно натоварване за тях! След това бавно се върнете в началната позиция и повторете!

3. Изпълнявайте сериите и повторенията според тренировъчната ви програма, например 3 серии по 10-12 повторения!

Повдигане на дъмбели пред тялото

Упражнението е насочено към предната част на раменете ви.

1. Застанете изправени, държейки дъмбели в ръцете си, точно пред бедрата и с длани обърнати назад, като краката ви са разтворени на широчината на раменете!

2. С изпъната дясна ръка, вдигнете дъмбела напред, докато не достигне до нивото на раменете ви, като се стремите да го направите без използване на инерция или люлеене на тялото!

3. Спускането до начална позиция се прави контролирано, без да оставяте тежестта да ви води!

4. След това повторете и с лявата ръка! Редувайте ръцете, като за едно повторение се смята комбинацията между вдигането с дясна и с лява ръка!

Странично повдигане на дъмбели

Упражнението работи чудесно за развиване на средната глава на раменете.

1. Застанете изправени, държейки дъмбели в ръцете си странично на бедрата и с длани обърнати една към друга, като краката ви са разтворени на широчината на раменете! Дъмбелите не трябва да се допират до краката ви, а лактите на ръцете ви не са изпънати, а леко свити.

2. Вдигнете странично ръцете си до достигането им до височината на раменете, задръжте за секунда, след което бавно ги спуснете до изходната ви позиция! Самото вдигане и сваляне се правят без никакво използване на инерцията. Ако сте начинаещи, използвайте по-малки тежести в началото!

Обратен флайс с дъмбели с наклон на тялото напред

Упражнението е едно от най-добрите за задната част на раменете. Тук можете да използвате по-големи тежести, в сравнение с предходните две упражнения.

1. Вземете дъмбелите в ръце, разтворете краката си на широчината на раменете и се наведете напред под 45 градуса, с изправен гръб, изнасяйки бедрата си назад! Дъмбелите са отпуснати надолу, като ръцете ви са леко свити в лактите и с длани насочени една към друга.

2. Разтворете ръцете си като криле, бавно и контролирано, като в най-горна позиция стегнете мускулите на гърба си и долепете лопатките си една към друга!

3. Върнете отново бавно до начална позиция!

Раменни кръгове

Това е една комбинация за предната и средната глави на раменете.

1. Вземете леки дъмбели и ги задръжте с отпуснати ръце и длани сочещи една към друга!

2. Вдигнете ги с разваряне на ръцете странично, до достигане до нивото на раменете! Дъмбелите трябва да са насочени вертикално на земята!

3. От тази позиция, изнесете ръцете си пред тялото, докато те застанат успоредни една на друга, а също така и на пода, като през цялото време ги държите изправени!

4. След това свалете ръцете си бавно до начална позиция и повторете!

Източник: TFTVillage