5 минутна тренировка за добра стойка

Дори една малка тренировка изискваща само 5 минути на ден може да ни помогне да подобрим стойката си и баланса на мускулите на гърба. Единственото условие е упражненията да се правят минимум веднъж дневно и да се изпълняват редовно. За изпълнението на тези упражнения не се изискват никакви уреди или специални тренировъчни пособия и могат да се практикуват както в къщи, така и в офиса, а дори навън в парка по време на сутрешния крос. Обикновено в комплексите за подобряване на стойката се включват и различни упражнения от лег и колянна опора, но с цел по-лесното изпълнение навсякъде, тук те са само от стоеж и седеж. При желание и нужните условия може да включите допълнителни упражнения за мускулите на гърба, като в тренировката може да използвате и фитбол топка.

Упражнение 1

• Облегнете се на стена като допрете плътно до нея седалището, средната част на гърба и тила.
• Вашите ходила трябва да бъдат на 30-45 см от стената, а краката леко свити в коленете
• Ръцете трябва да са с длани обърнати навън и свити в лактите под ъгъл 90 градуса
• Държейки тялото притиснато към стената започнете да повдигате ръцете бавно нагоре, а след това спуснете надолу
• Направете това 10-15 пъти, като спирате за секунда в най-горно и най-долно положение

Упражнение 2

• Застанете прави с леко раздалечени ходила
• Бавно клекнете като едновременно с това повдигате ръцете напред
• При клякането седалището и бедрата трябва са стегнати, гърбът изправен, а петите да не се отлепят от пода
• Изпарвате се бавно и изтеглете ръцете максимално назад
• Повторете упражнението 3-5 пъти

Упражнение 3

• От стоеж поставете ръцете си върху облегалката на стол и се хванете
• Бавно спуснете тялото надолу докато седалището ви се изравни с колената
• Изправете се наполовина и задръжте за 20 секунди
• Повторете 3 пъти
• Докато спускате тялото надолу, гърбът трябва да е изправен, а корема седалището и бедрата стегнати

Упражнение 4

• Заемете същото положение като в предното упражнение - с ръце върху облегалката на стол
• Вдигнете единия крак изпънат назад, като ходилото трябва да е в положение на контрашпиц
• Задръжте за 20 секунди  
• Повторете с другия крака
• По време на упражнението тялото и опорния крак трябва да са в една линия, а гърба изправен

Упражнение 5

• Седнете върху стол с ниска анатомична облегалка
• Сложете ръцете зад тила и изправете гърба
• Бавно се отпуснете назад докато средната част на гърба ви опре в облегалката

• Изтеглете лактите назад докато усетите разтягане в областта на гърба, врата и раменете 
• Задръжте за 15-30 секунди и се върнете в изходно положение
• Може да правите това упражнение, когато пожелаете през дена както и докато работите

Още по темата:

• 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката
• Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с които да ги коригираме
• Упражнения за коригиране на мускулния дисбаланс и премахване на напрежението
• Упражнения, с които да противодействаме на седящата поза в ежедневието и подобрим здравето си