Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения 5 минутна тренировка за добра стойка

5 минутна тренировка за добра стойка

5 минутна тренировка за добра стойка - изображение

Дори една малка тренировка изискваща само 5 минути на ден може да ни помогне да подобрим стойката си и баланса на мускулите на гърба. Единственото условие е упражненията да се правят минимум веднъж дневно и да се изпълняват редовно. За изпълнението на тези упражнения не се изискват никакви уреди или специални тренировъчни пособия и могат да се практикуват както в къщи, така и в офиса, а дори навън в парка по време на сутрешния крос. Обикновено в комплексите за подобряване на стойката се включват и различни упражнения от лег и колянна опора, но с цел по-лесното изпълнение навсякъде, тук те са само от стоеж и седеж. При желание и нужните условия може да включите допълнителни упражнения за мускулите на гърба, като в тренировката може да използвате и фитбол топка.

Упражнение 1

 

  • Облегнете се на стена като допрете плътно до нея седалището, средната част на гърба и тила.
  • Вашите ходила трябва да бъдат на 30-45 см от стената, а краката леко свити в коленете
  • Ръцете трябва да са с длани обърнати навън и свити в лактите под ъгъл 90 градуса
  • Държейки тялото притиснато към стената започнете да повдигате ръцете бавно нагоре, а след това спуснете надолу
  • Направете това 10-15 пъти, като спирате за секунда в най-горно и най-долно положение

Упражнение 2

 

  • Застанете прави с леко раздалечени ходила
  • Бавно клекнете като едновременно с това повдигате ръцете напред
  • При клякането седалището и бедрата трябва са стегнати, гърбът изправен, а петите да не се отлепят от пода
  • Изпарвате се бавно и изтеглете ръцете максимално назад
  • Повторете упражнението 3-5 пъти

Упражнение 3

 

  • От стоеж поставете ръцете си върху облегалката на стол и се хванете
  • Бавно спуснете тялото надолу докато седалището ви се изравни с колената
  • Изправете се наполовина и задръжте за 20 секунди
  • Повторете 3 пъти
  • Докато спускате тялото надолу, гърбът трябва да е изправен, а корема седалището и бедрата стегнати

Упражнение 4

 

  • Заемете същото положение като в предното упражнение - с ръце върху облегалката на стол
  • Вдигнете единия крак изпънат назад, като ходилото трябва да е в положение на контрашпиц
  • Задръжте за 20 секунди  
  • Повторете с другия крака
  • По време на упражнението тялото и опорния крак трябва да са в една линия, а гърба изправен

Упражнение 5

 

  • Седнете върху стол с ниска анатомична облегалка
  • Сложете ръцете зад тила и изправете гърба
  • Бавно се отпуснете назад докато средната част на гърба ви опре в облегалката
  • Изтеглете лактите назад докато усетите разтягане в областта на гърба, врата и раменете 
  • Задръжте за 15-30 секунди и се върнете в изходно положение
  • Може да правите това упражнение, когато пожелаете през дена както и докато работите

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛайфстайлЛюбопитноСнимкиПсихологияАлтернативна медицинаВидеоАнкетиЛеченияТестовеСпециалистиХранене при...Новини