Най-доброто упражнение за хора с болки в гърба и кръста

Всеки знае колко е важно практикуването на упражнения при хората с болки в гърба и кръста. Въпреки това малцина са тези, които практикуват ежедневно упражнения с цел профилактика и поддържане на форма. Причината за това често е липсата на време или мотивация, а резултатът е периодично обостряне на проблемите. Изпълнението, дори само на едно упражнение, е по-добре от нищо и може да бъде от голяма полза.

Защо са толкова важни упражненията за гърба?

Упражненията за профилактика и рехабилитация на проблеми с кръста действат в няколко посоки. От една страна, те укрепват мускулите в областта на гърба и кръста, подобряват техния баланс и тонус и така запазват нормалните извивки на гърба. От друга, помагат за деблокирането на прешлените на гръбначния стълб и подобряване на подвижността му. По този начин с времето се развива здрав " мускулен корсет", който поддържа гърба и кръста, а инцидентите и болките в кръста намаляват.

Кое е упражнението, което може да бъде от голяма полза при проблеми с кръста?

Това упражнение не е трудно за изпълнение и често се използва в рехабилитационни програми при дискови хернии. Изпълнява се колянна опора и може да се практикува в 5 стъпки с различна степен на трудност. Препоръчително е упражнението да се изпълнява ежедневно.

Стъпка 1 - Позиция - колянна опора

• Застанете на колене и поставете ръцете на пода
• Колената трябва да са леко раздалечени, а ръцете на широчината на раменете
• В тази позиция гръбначният стълб е отбременен от тежестта на тялото

Стъпка 2 - Последователно повдигане на ръцете

• Започнете да повдигате лявата ръка напред до хоризонтално положение
• Свалете я до долу и повторете с дясната
• Направете по 5-8 повторения за всяка ръка

Стъпка 3 - Последователно повдигане на краката

• След като приключите с ръцете преминете към краката
• Стегнете кръста и корема
• Избутайте назад левия крак до хоризонтално положение
• Задръжте за секунда и се върнете до изходно положение
• Повторете с десния крак
• Направете по 5 повторения за всеки крак

Стъпка 4 - Повдигане на разноименни крак и ръка

• Следващата стъпка е комбинация от предишните две
• Стегнете кръста и корема
• Повдигнете бавно лявата ръка и десния крак
• Задръжте за секунда в крайно положение, като се стремите да не се движите
• Върнете се в изходно положение и повторете с дясна ръка и ляв крак
• Направете по 5 повторения за всяка двойка разноименни крайници

Стъпка 5 - Използване на пясъчни торбички за тежести

• Тази стъпка е допълнителна, с цел повишаване на трудността
• Когато с времето упражнението ви стане прекалено лесно, може да поставите торбички с тежести на глезените и китките
• Торбичките са със самозалепящи се каишки и са с различна тежест