8 прости упражнения срещу болки в кръста

Според някои статистики почти половината от населението страда от проблеми с гърба и болки в кръста. Много по-добър вариант от трудното лечение на вече появилите се болки в кръста е практикуването на упражнения с профилактична цел. Така, ако отделим поне 15 минути дневно, може значително да подобрим състоянието на своя гръбначен стълб и да се предпазим от бъдещи проблеми. Тези упражнения са изключително лесни и не изискват специални познания или физическа подготовка, като акцентът в тях е разтягането. На хората занимаващи се с йога много от тях са познати и са част от ежедневните им занимания. Упражненията действат като подобрят подвижността на гръбначния стълб, деблокират прешлените и възстановяват баланса на мускулите. Това става чрез лекото разпъване и задържане в крайна позиция, като така се постига и релаксация на стегнатите мускули.

Упражнение 1

• Застанете прави срещу стол обърнат със седалката към вас.
• Повдигнете левия крак върху стола, така че бедрото ви да е успоредно на пода, а коляното да е под ъгъл 90 градуса.
• Поставете дясната си ръка от външната страна на повдигнатото ляво коляно.
• Лавата ръка поставете на кръста и без да местите краката завъртете тялото наляво, стараейки се движението да става от пъпа и гръдния кош да е изнесен напред.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и останете в тази позиция за 30 секунди.
• Повторете на другата страна.

Упражнение 2

• Легнете по гръб на пода.
• Повдигнете лявото коляно към гърдите и го обхванете с ръце, а десния крак оставете изпънат.
• Притиснете леко коляното към гърдите и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Задръжте в тази позиция за 30 секунди и повторете с другия крак.

Упражнение 3

• Легнете по гръб и разтворете ръце встрани, така че тялото ви да образува буквата "Т".
• Без да отлепяте раменете си от пода, завъртете двата си крака свити в коленете надясно.
• Дишайте спокойно и дълбоко.
• Останете така за 1 минута и повторете същото наляво.

Упражнение 4

• Легнете по гръб с ръце до тялото
• Сгънете левия крак в коляното, завъртете долната част на тялото заедно с крака надясно и го поставете на пода.
• Дясната ръка поставете върху лявото коляно, а лявата ръка протегнете встрани.
• Главата завъртете наляво, като погледът трябва е насочен в посока към лявата ръка.
• Останете в тази позиция за около минута, дишайки дълбоко и спокойно.
• Повторете същото и за другата страна.

Упражнение 5

• Застанете прави и направете крачка напред с левия крак.
• В това положение левия крак трябва да свит на 90 градуса в коляното, а десния изпънат назад. Нека тазът бъде завъртян леко напред, така че долната му част да е на едно ниво с пъпа.
• Поемете въздух и сложете ръцете в поза молитва пред гърдите. Завъртете тялото наляво, слагайки лакътя от вътрешната страна на лявото коляно, което ще ви помогне да останете в позата. Старайте се отново въртенето да става от пъпа, раменете да са отпуснати, а гръдният кош издаден напред.
• Погледът гледа наляво и нагоре.
• Опитайте се да останете в това положение за 30 секунди, вдишвайки и издишвайки дълбоко, след което повторете с другия крак.

Упражнение 6

• Седнете на пода, сгънете десния крак в коляното и го прекръстете над левия, така че стъпалото му да стъпва на пода вляво от тялото.
• Левия крак приберете към тялото.
• Завъртете тялото надясно, като се стремите да запазите позицията на краката (не отлепяйте седалището от пода), и сложете дясната ръка на пода.
• Лявата ръка сгънете в лакътя и поставете пред дясното коляно, като така фиксирате позицията.
• Гърбът трябва да е изправен, раменете изправени, но отпуснати. Въртенето отново е от пъпа.
• Обърнете погледа надясно.
• Опитайте се да запазите тази позиция за 30-60 секунди.
• Повторете и на другата страна.

Упражнение 7

• Застанете в колянна опора - на колене с опрени длани на земята на равнината и ширината на раменете.
• Спуснете гърба надолу от корема, а главата повдигнете леко нагоре, издавайки силно гръдния кош напред, вдишвайки дълбоко.
• Останете в това положение за 10 секунди, без да задържате дишането.
• След това повдигнете гърба нагоре, а брадичката придвижете към гърдите, извивайки силно гърба.
• Останете така за още 10 секунди.
• Сменяйте позициите в продължение на 1-2 минути.

Упражнение 8

• От неутралната поза – опора на ръце и колена, издърпайте седалището назад, отпускайки чело на пода.
• Отпуснете се и дишайте спокойно и равномерно.
• В това положение може да останете, колкото желаете, но не по-малко от 5 вдишвания.