Най-ефективните упражнения за мъжката физика

Сигурно сте чували съвета, че трябва да променяте тренировъчната си програма на всеки 2-3 месеца, за да избегнете влизането в застой? При избора на упражнения, поради огромното разнообразие, вие можете да попаднете на такива, които да не ви донесат удовлетворение, затова е добре да оставите по едно наистина ефективно упражнение в програмата си за всяка една мускулна група.

Днешният ни материал е посветен именно на тези упражнения, които са незаменими в изграждането на физиката при мъжете, най-изпитаните „бойци“.

Бицепси

Бицепсово сгъване от седеж на наклонена лежанка

Наклонът назад оставя ръцете ви зад вас, когато са отпуснати, което е предпоставка за увеличаване на обхвата на движението, в сравнение с обикновеното бицепсово сгъване от стоеж.

Седнете на наклонената лежанка и отпуснете ръцете си странично на тялото, с длани насочени напред, държейки дъмбелите! Вдигнете тежестите и при максималното свиване на ръцете направете пауза, след което върнете надолу до половината на амплитудата, задръжте за 5 секунди и върнете в начална позиция! Изпълнете 10 повторения!

Гърди

Тласкане на дъмбели от лежанка с неутрален захват

Дъмбелите не заключват ръцете ви, както го прави щангата, така че се налага стабилизиращите мускули да работят много по-усърдно.

Легнете на лежанката и вземете в ръцете си двойка дъмбели, вдигайки ги над гърдите си! Дланите ви са насочени една към друга. Свалете тежестите до двете страни на гърдите ви, направете кратка пауза, след което върнете дъмбелите в начална позиция! Изпълнете 10 повторения!

Средна част на тялото

„Дървосекач“ на едно коляно на скрипец

Това упражнение тренира сърцевината на тялото по един уникален начин. То осигурява стабилност и натоварва мускулите в коремната зона в няколко равнини.

Закачете въже за скрипеца, коленичете на дясното си коляно и застанете с лявата си страна към машината! Хванете въжето в горния и долния му край с две ръце и завъртете торса си, издърпвайки въжето покрай дясното си бедро! Направете 10 повторения, след което сменете позицията на краката си и повторете на другата страна.

Бедра

Клек с щанга пред тялото, с повдигнати върху основа пети

Повдигането на петите върху дискове от щанга намалява вероятността от травми в кръста, а в същото време се увеличава неколкократно натоварването на квадрицепсите.

Поставете един до друг два еднакви диска от щанга и стъпете с пети върху тях! Вдигнете щангата върху предната част на раменете си, като дланите ви сочат напред! Клекнете докато бедрата ви достигнат успоредно на пода, след което рязко се изправете! Направете 10 повторения!

Рамене

Повдигане на пудовка с тежестта нагоре с една ръка, от позиция на едно коляно

Задържането на пудовка с ръкохватката отдолу, а тежестта отгоре е чудесен начин за развиване на стабилността на раменете, а в същото време, изпълнението на упражнението с една ръка е предпоставка за засягане и на косите коремни мускули.

Задръжте пудовката с тежестта нагоре с лявата си ръка, вдигната на нивото на рамото ви! Направете стъпка напред с десния крак и поставете левия си крак на пода (или на мека подложка)! Това е началната ви поза. От нея, направете 10 повторения на раменна преса, като през цялото време държите пудовката добре балансирана! След приключване, сменете позицията на ръцете и на краката и повторете!

Гръб

„Мечка“ с дъмбели

Това е обратното упражнение на тласкането от лежанка. С него можете да коригирате мускулния дисбаланс и да получите невероятна сила в гърба.

Легнете на наклонена лежанка, настроена на най-ниската си степен! Вземете по един дъмбел във всяка ръка, като дланите ви сочат назад! Започнете да гребете, като дъмбелите се издърпват към ребрата ви, като в същото време извъртате китките си така, че в крайна горна фаза да застават успоредно една на друга! Изпълнете 10 повторения!

Трицепси

Тласкане на дъмбели с тесен хват от пода

За това движение традиционно се мисли като за упражнение за гърди, но то също така може да се изпълни по начин, който да „запали“ трицепсите. Тук се позволява по-добро натоварване на трицепсите, но се намалява въздействието върху лактите.

Легнете на пода държейки два дъмбела над гърдите си с изпънати ръце! Свийте коленете си и стъпете на пода! Свалете дъмбелите до докосване на лактите ви до пода, като горната част на ръцете ви остават в непосредствена близост до тялото! След това веднага вдигнете тежестта в начална позиция! Направете 10 повторения!

Седалищни мускули

Глутеус мост с щанга

Това упражнение активира седалищните мускули по-добре от всяко друго, тъй като ги държи под напрежение през цялото време на изпълнение.

Седнете на пода с гръб към лежанка и поставете щанга върху бедрата си (препоръчвам ви да използвате подложка под щангата, за по-голямо удобство)! Стегнете седалищните си мускули и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да застане в права линия от коленете до раменете! Задръжте 5 секунди, след което се върнете в начална позиция! Направете 10 повторения!

Бедра задна част

Римска мъртва тяга с дъмбели (с изпънати крака)

Това упражнение тренира всички мускулни влакна и сухожилията в задната част на бедрата, което е много важно за изграждане голяма сила, която ще намали риска от травми при изпълнение на другите силови упражнения, както във фитнеса, така и в различните видове спортове.

Вземете двойка по-тежки дъмбели и отпуснете ръцете си пред тялото! Поддържайки коленете си съвсем леко свити, изтласкайте бедрата си назад и спуснете торса си надолу, до достигането му успоредно на пода, като през цялото време държите гърба си изправен! Ръцете си остават отпуснати надолу през цялото време. Вдигнете се до начална позиция! Изпълнете 10 повторения!

Прасци

Калф преси на един крак с дъмбел в ръка

Упражнението може да бъде изпълнено на всяко стъпало и друга стабилна платформа. То помага за подобряване на подвижността на глезените, с което се отразява положително на изпълнението на много от другите упражнения за долната част на тялото.

Вземете дъмбел в дясната си ръка и стъпете на пръсти върху стълба или върху по-голям диск от щанга. Вдигнете левия си крак и го кръстосайте зад десния. Спуснете петата на десния си крак възможно най-ниско, така че да почувствате разпъване в прасеца. След това се вдигнете възможно най-високо и задръжте за няколко секунди. Направете по 10 повторения за всеки крак, като държите дъмбела в едноименната му ръка.