Най-ефикасната и пълна тренировка за корем за жени

от 25 окт 2016г., обновено на 08 март 2017г.

За да бъде толкова ефективна тази тренировка за корем, се наложи да вземем предвид особеностите на жените и техните разлики с мъжете.

Различната нагласа

Жените и мъжете имат различни мисли и цели, когато става въпрос за фитнес и тренировки. Мъжете обикновено виждат тяхната тренировка като начин за натрупване на мускулна маса и за повишаване на силата си, като непрекъснато се конкурират с останалите трениращи в залата.

Жените от своя страна правят тренировките си, защото те им помагат да изглеждат по-добре. Ето защо, тази тренировка за корем е фокусирана върху мускулната дефиниция, а не толкова върху изграждането на мускулна маса.

Различията в телата

Анатомично погледнато, мъжете и жените се различават по много неща:

Поради детеродните си функции, телата на жените имат по-широки тазове и това се отразява на движението на коленете и бедрата им по време на движение;
Жените отслабват по-бавно в сравнение с мъжете, тъй като те имат повече естроген в тялото си, което води до задържане на повече мазнини;
Жените имат по-дълги и еластични мускули, което ги прави по-гъвкави от мъжете;
Жените използват по-често своите бедра и това ги прави по-предразположени към контузии в тази зона на тялото. Затова те трябва да се фокусират върху увеличаване на силата им, особено в задната част, за да се защитят от тези рискове;
Поради по-ниската им костна плътност, жените трябва да ядат повече храни, които са богати на калций, като например сирене, прясно мляко, кисело мляко, обогатен с калций портокалов сок и други. Също така те трябва да добавят повече протеини в храненето си.

За да извлекат максималните ползи от тази пълна тренировка за корем, вие дами трябва да имате предвид тези различия от мъжете!

Тренировката

Тя включва 7 упражнения, които можете да изпълнявате вкъщи, тъй като не се нуждаете от специално оборудване, само йога подложка за по-голямо удобство (не е задължителна, можете да използвате и килима в стаята) и бутилка вода за хидратация (задължителна). Забавлението започва!

Странични V-образни коремни преси

Легнете на лявата си страна със събрани крака и с леко свити колене.!
Поставете дясната си ръка зад тила, а лявата отпуснете на пода!
Изпълнете странична коремна преса, с повдигане на краката и на раменния пояс, като се стремите да доближите най-близо или дори да докоснете коляното на горния крак и лакътя на дясната ръка, така че тялото ви да застане във V-образна форма!
Бавно се върнете до стартова позиция!
Направете 15 повторения, след което се обърнете на дясната страна и повторете процеса!

Ножица с пляскане между краката

Седнете на пода с леко свити крака, облегнете се назад под ъгъл от около 45 градуса и леко повдигнете краката си от пода, задържайки се в тази позиция чрез стягане на корема!
Повдигнете единия си крак нагоре, докато другия остава в началната си позиция!
Протегнете ръце напред и плеснете между двата крака!
Върнете се в начална позиция и вдигнете другия крак, след което отново протегнете ръце и плеснете между двата крака!
Изпълнете 30 пляскания с ръце, като постоянно правите ножични повдигания на единия и другия крак!

Странични подскоци от позиция за лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори!
Без да отлепяте ръце от пода, скочете едновременно с двата крака надясно и леко напред!
Върнете се с отскок в начална позиция!
След това скочете наляво и леко напред и продължете да редувате подскоци наляво и надясно!
Изпълнете по 15 скока на всяка страна!

Велосипед от V-образен седеж

Седнете на пода с изправен гръб и вдигнете ръцете си над главата!
Задръжте краката си леко повдигнати над пода, наклонете горната част на тялото си назад, докато започнете да усещате добро натоварване на корема!
Започнете да движите краката си сякаш въртите педали на велосипед, докато продължавате да държите ръцете си статично над главата!
Изпълнете по 20 завъртания с всеки крак!

Ножични ритници

Легнете на пода с изпънати ръце, които са поставени встрани от тялото и с длани надолу!
Вдигнете краката си от пода на около 30 градуса спрямо него! Това е началната ви позиция.
Вдигнете изпънатия си десен крак между 60 и 90 градуса, докато левия си остава само леко повдигнат от пода!
Сменете краката и повторете! Редувайте повдигания на левия и на десния крак!
Изпълнете по 15 ритника с всеки крак!

Повдигане на таза от страничен планк

Легнете на дясната си страна с изпънати крака, подпрете се на лакът, който трябва да бъде точно под рамото ви и се вдигнете в страничен планк, като тялото ви трябва да бъде в права линия и тежестта му да се поема само от лакътната става и от страничната част на дясното ви ходило!
Спуснете таза си надолу и малко преди да докоснете земята се вдигнете до начална позиция!
Изпълнете по 15 повторения застанали на дясната си страна и още толкова на лявата!

Коремни преси с повдигнати крака

Легнете по гръб с крака вдигнати над пода! Дръжте коленете и тазобедрените си стави свити под прав ъгъл и поставете ръцете си зад тила!
Бавно повдигнете раменете си от пода, придвижвайки лактите си към коленете!
След това, също така бавно върнете горната част на тялото си на пода и повторете!
Изпълнете 15 коремни преси!

Има 2 начина да получите най-добрите резултати, момичета:

І. Направете упражненията без никаква почивка между тях, след което починете в продължение на 3-5 минути и повторете още веднъж цялата тренировка!

ІІ. Изпълнете всяко упражнение в продължение на 45 секунди, с 15 секунди почивка между тях. Направете 3 серии.

Над материала работи: Костадин Йочев