Най-ефикасната и пълна тренировка за корем за жени

За да бъде толкова ефективна тази тренировка за корем, се наложи да вземем предвид особеностите на жените и техните разлики с мъжете.

Различната нагласа

Жените и мъжете имат различни мисли и цели, когато става въпрос за фитнес и тренировки. Мъжете обикновено виждат тяхната тренировка като начин за натрупване на мускулна маса и за повишаване на силата си, като непрекъснато се конкурират с останалите трениращи в залата.

Жените от своя страна правят тренировките си, защото те им помагат да изглеждат по-добре. Ето защо, тази тренировка за корем е фокусирана върху мускулната дефиниция, а не толкова върху изграждането на мускулна маса.

Различията в телата

Анатомично погледнато, мъжете и жените се различават по много неща:

• Поради детеродните си функции, телата на жените имат по-широки тазове и това се отразява на движението на коленете и бедрата им по време на движение;

• Жените отслабват по-бавно в сравнение с мъжете, тъй като те имат повече естроген в тялото си, което води до задържане на повече мазнини;

• Жените имат по-дълги и еластични мускули, което ги прави по-гъвкави от мъжете;

• Жените използват по-често своите бедра и това ги прави по-предразположени към контузии в тази зона на тялото. Затова те трябва да се фокусират върху увеличаване на силата им, особено в задната част, за да се защитят от тези рискове;

• Поради по-ниската им костна плътност, жените трябва да ядат повече храни, които са богати на калций, като например сирене, прясно мляко, кисело мляко, обогатен с калций портокалов сок и други. Също така те трябва да добавят повече протеини в храненето си.

За да извлекат максималните ползи от тази пълна тренировка за корем, вие дами трябва да имате предвид тези различия от мъжете!

Тренировката

Тя включва 7 упражнения, които можете да изпълнявате вкъщи, тъй като не се нуждаете от специално оборудване, само йога подложка за по-голямо удобство (не е задължителна, можете да използвате и килима в стаята) и бутилка вода за хидратация (задължителна). Забавлението започва!

Странични V-образни коремни преси

• Легнете на лявата си страна със събрани крака и с леко свити колене.!

• Поставете дясната си ръка зад тила, а лявата отпуснете на пода!

• Изпълнете странична коремна преса, с повдигане на краката и на раменния пояс, като се стремите да доближите най-близо или дори да докоснете коляното на горния крак и лакътя на дясната ръка, така че тялото ви да застане във V-образна форма!

• Бавно се върнете до стартова позиция!

• Направете 15 повторения, след което се обърнете на дясната страна и повторете процеса!

Ножица с пляскане между краката

• Седнете на пода с леко свити крака, облегнете се назад под ъгъл от около 45 градуса и леко повдигнете краката си от пода, задържайки се в тази позиция чрез стягане на корема!

• Повдигнете единия си крак нагоре, докато другия остава в началната си позиция!

• Протегнете ръце напред и плеснете между двата крака!

• Върнете се в начална позиция и вдигнете другия крак, след което отново протегнете ръце и плеснете между двата крака!

• Изпълнете 30 пляскания с ръце, като постоянно правите ножични повдигания на единия и другия крак!

Странични подскоци от позиция за лицеви опори

• Застанете в позиция за лицеви опори!

• Без да отлепяте ръце от пода, скочете едновременно с двата крака надясно и леко напред!

• Върнете се с отскок в начална позиция!

• След това скочете наляво и леко напред и продължете да редувате подскоци наляво и надясно!

• Изпълнете по 15 скока на всяка страна!

Велосипед от V-образен седеж

• Седнете на пода с изправен гръб и вдигнете ръцете си над главата!

• Задръжте краката си леко повдигнати над пода, наклонете горната част на тялото си назад, докато започнете да усещате добро натоварване на корема!

• Започнете да движите краката си сякаш въртите педали на велосипед, докато продължавате да държите ръцете си статично над главата!

• Изпълнете по 20 завъртания с всеки крак!

Ножични ритници

• Легнете на пода с изпънати ръце, които са поставени встрани от тялото и с длани надолу!

• Вдигнете краката си от пода на около 30 градуса спрямо него! Това е началната ви позиция.

• Вдигнете изпънатия си десен крак между 60 и 90 градуса, докато левия си остава само леко повдигнат от пода!

• Сменете краката и повторете! Редувайте повдигания на левия и на десния крак!

• Изпълнете по 15 ритника с всеки крак!

Повдигане на таза от страничен планк

• Легнете на дясната си страна с изпънати крака, подпрете се на лакът, който трябва да бъде точно под рамото ви и се вдигнете в страничен планк, като тялото ви трябва да бъде в права линия и тежестта му да се поема само от лакътната става и от страничната част на дясното ви ходило!

• Спуснете таза си надолу и малко преди да докоснете земята се вдигнете до начална позиция!

• Изпълнете по 15 повторения застанали на дясната си страна и още толкова на лявата!

Коремни преси с повдигнати крака

• Легнете по гръб с крака вдигнати над пода! Дръжте коленете и тазобедрените си стави свити под прав ъгъл и поставете ръцете си зад тила!

• Бавно повдигнете раменете си от пода, придвижвайки лактите си към коленете!

• След това, също така бавно върнете горната част на тялото си на пода и повторете!

• Изпълнете 15 коремни преси!

Има 2 начина да получите най-добрите резултати, момичета:

І. Направете упражненията без никаква почивка между тях, след което починете в продължение на 3-5 минути и повторете още веднъж цялата тренировка!

ІІ. Изпълнете всяко упражнение в продължение на 45 секунди, с 15 секунди почивка между тях. Направете 3 серии.

Над материала работи: Костадин Йочев