Оползотворяване на деня за почивка - съвети за подобрявена на тренировъчните резултати

Има ли нещо по-важно от тренировките, когато се опитвате да постигнете красиво тяло? Да, има. То се нарича „Почивка“. Всички ние се борим с нея, като се опитваме да тренираме всеки ден, правим активни почивки и т.н. Така сами си пречим до някаква степен на прогреса и не можем да постигнем желаните резултати.

А защо трябва да правим такива почивни дни и какво трябва да направим в тези дни?

Защо тялото се нуждае от почивка за възстановяване?

Знам, че усещате как тялото ви се напомпва, когато сте във фитнеса и вдигате големи тежести, но истинската магия се случва когато се приберете вкъщи. Когато се тренира тежко, в мускулите се получават леки разкъсвания на влакната им, а след това тялото се опитва да „излекува“ тези травми и да се адаптира към тях, за да не се получават в следващите ви тренировки. В този процес мускулите стават по-силни и нарастват. В крайна сметка, ако се продължи дълго време да използвате едни и същи упражнения, тежести и повторения, ще се получи пълна адаптация, мускулите ще спрат да се „късат“ и прогреса на растеж се забавя и след време дори спира. Ето защо е толкова важно да се сменят всички елементи в тренировъчната програма през не повече от 5-6 седмици.

По време на възстановителния процес, мускулните влакна стават по-дебели и здрави, това е начинът, по който самите мускули стават по-големи, но този процес не е толкова бърз, колкото ни се иска. Всичко зависи от времето за възстановяване.

Представете си, че не давате време на мускулите да преминат през този процес на „лекуване“ на травмите! При него няма разлика от процеса на лечение на рана на коляното например, така че ако постоянно падате и се удряте на същото място в коляното, сами преценете дали има шанс тази рана да се излекува!

Всичко това не означава, че трябва повече да почивате, отколкото да тренирате. Когато вдигате тежести, мускулите се свиват и се напомпват с кръв, което ги прави по-големи по време на тренировката. Това отваря място за растежа на мускулите.

Как трябва да изглежда един почивен ден?

Вие имате две неща, които трябва да правите в почивните дни:

1. Позволете на мускулите и на тялото си да се възстанови! Това означава, че не трябва да работите за онези мускулни групи, за които сте тренирали в предната си сесия или пък да не поставяте под напрежение тялото си.

2. Яжте!

За тренировките е ясно, но храненето? Да, то е задължително след натоварването и в почивния ден, за да се попълнят изразходваните запаси от гликоген в мускулите.

След тренировка, мускулите превръщат глюкозата в гликоген и ако след това не се презареди този запас, тогава синтеза на изграждащия мускулите протеин става по-бавно и така се рискува загубата на чиста мускулна маса.

Активна почивка

Основната цел е да се даде на мускулите почивка и да им се позволи да се възстановят. Освен това, трябва да се предпазят от разграждане. Имайте предвид, че ако не получавате достатъчно сън и почивка, има опасност от повишаване на нивата на кортизол (хормона на стреса), който може доведе до отслабване на имунитета и до други проблеми.

Може ли да се правят някои леки активности? Абсолютно! Само не забравяйте да се храните, пиете достатъчно течности и да почивате добре! Ако сте пропуснали да получите достатъчно сън предните дни, сега можете да поправите този пропуск. Също така е препоръчително поне веднъж седмично да си правите масаж, може и само с фоумролер, отидете на разходка пеш или с велосипед, а също може да заложите и на йогата. Да, йогата е страхотен вариант, тъй като тя работи върху ставните връзки, съединителните тъкани и ставите, помага за заздравяване на тазобедрените флексори, гърба и гърдите, а всичко това е важно за изграждането на естетична мускулатура.

Другите фактори

От колко дни почивка се нуждае човек зависи от самия него. Например, по-възрастните трениращи имат по-бавно възстановяване на мускулитеи трябва да отделят повече дни за почивка. Ако имате някаква контузия, почивката също е задължителна. Начинаещите трениращи и тези, които са променили тренировъчната си програма ще имат много по-силна мускулна треска и това може да наложи да се почива повече от един ден.

При по-голяма интензивност на тренировките, може да се остави и два дни почивка седмично. Това го препоръчваме най-вече при тренировките на жените, тъй като много често за тях фитнес упражненията са нови и тялото им не е свикнало на предизвикателствата. Затова почивайте правилно, за да успеете да изградите божествена физика, без да прегорите мускулите си от натоварването!