Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Планк на една ръка - върховото упражнение за корем + неговите варианти

Планк на една ръка - върховото упражнение за корем + неговите варианти

Планк на една ръка - върховото упражнение за корем + неговите варианти - изображение

Ако трябва да изберете само 1 упражнение за тренировка на коремната ви преса, кое ще бъде то? Най-вероятно, повече от 70% трениращите ще кажат „Планк“ и ще са прави. Но... Има още едно упражнение, което е още по-брутално и това е планк на една ръка. За разлика от класическия планк, при този на една ръка краката леко се разтварят, тъй като в при събрани, най-вероятно няма да можете да запазите баланса си.

 

Упражнението може да се усложни и допълнително, като тук ще ви покажа и тези варианти.

Вариант 1: Планк на една ръка с утежнение


Най-простата прогресия на планк на една ръка е добавянето на тежест. Упражнението е едно от най-често използваните от кондиционните треньори на отборите в американския футбол, което не е никак случайно.

Тук трябва да се внимава за фините детайли, за да се осигури максимално напрежение в сърцевината на тялото и да се държи гръбнака изправен! Основна допускана грешка е опитът да се държи главата прекалено изправена, при което се получава огромно напрежение в шийните прешлени, а изненадващият резултат от всичко това е провисването на бедрата надолу. Затова тук трябва да се внимава вратът да бъде изправен, а не да се накланя главата надолу или да се вдига нагоре!

Вариант 2: Планк от поза куче-птица


Тук трудността се увеличава значително, като се засягат ротаторната стабилност, устойчивостта на разтягане на тялото, стабилността на раменете, способността да се държи тялото в изправена позиция, контрола на фината моторика, баланса и силата на коремната мускулатура.

При упражнението няма място за грешки. То ще извади на показ всички слаби мускулно-нервни връзки в тялото ви. Планкът от поза птица-куче е един чудесен начин да загреете тялото си преди тежка тренировка с големите многоставни упражнения, тъй като заздравява изключително добре мускулите около гръбначния стълб.

Изпълнението е просто – от класическия планк, вдигате едната си ръка с длан надолу и я държите успоредно на пода, в същото време вдигате на 20-30 сантиметра срещуположния й крак, като се стремите и двата крайника да са добре изпънати и с минимално завъртане на торса!

Вариант 3: Висок планк на една ръка, държейки халка на ТRX


Упражнението е с висока степен на трудност, но и на ефективност, като то удря целия коремно-мускулен корсет, бедрата, раменните стабилизатори, трицепсите, гърдите, гърба и много други по-малки мускули. Нестабилната природа на коланите на ТRX-а принуждава всички стабилизиращи мускули да работят едновременно в страхотен синхрон и така те стават достатъчно силни, а наред с това се подобряват нервните връзки между тях, с което вие се защитавате от банални контузии, които са често срещани в ежедневието.

Вариант 4: Планк на една ръка върху фитнес топка


Класическият планк върху фитнес топка е доста предизвикателен, а когато се изпълнява само на една ръка, тогава стимулацията на коремните мускули се утроява. Това е може би едно от най-трудните упражнения, които някога сте опитвали. Тук балансът ви може да изгуби за секунда, достатъчен е само миг загуба на концентрация.

Нужно е всички мускули в тялото ви да работят на максимума им, за да успеете да направите упражнението.

Съвети

  • Колкото по-широко сте разтворили краката си, толкова по-лесно се изпълнява упражнението, а събирането им задейства по-силно стабилизаторите на коремно-мускулния корсет. Препоръчвам ви да използвате широчина на краката, която е малко по-голяма от тази на раменете.

  • Поставяйте неработещата ръка встрани на тялото, без да я опирате в него! Подпирането на ръката се смята за чийтинг.

  • Дръжте двата си крака изцяло изправени, не ги свивайте леко в коленете! Това ще ви помогне да поддържате високата позиция на тазобедрената си става и корема ще ви бъде по-стегнат, а бедрата няма да ви провисват надолу.

  • Не стягайте седалищните си мускули! Това ще отпусне бедрените ви сгъвачи, а те са с главната роля при задържането ви в изправена позиция във всеки планк.

  • Не позволявайте на раменете ви да „кръжат“ нагоре – надолу, тъй като това ще ви затрудни да държите си гръбнака си изправен!

  • Използвайте утежнения с верига или с диск от щанга единствено в случаите, при които можете да изпълните вариантите без тежест за повече от 30 секунди! При използване на тежести си намерете тренировъчен партньор, за да не се стигне до нежелана контузия!

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЗдравни съветиСнимкиВидеоЛайфстайлДиети