Планк на една ръка - върховото упражнение за корем + неговите варианти

Ако трябва да изберете само 1 упражнение за тренировка на коремната ви преса, кое ще бъде то? Най-вероятно, повече от 70% трениращите ще кажат „Планк“ и ще са прави. Но... Има още едно упражнение, което е още по-брутално и това е планк на една ръка. За разлика от класическия планк, при този на една ръка краката леко се разтварят, тъй като в при събрани, най-вероятно няма да можете да запазите баланса си.

Упражнението може да се усложни и допълнително, като тук ще ви покажа и тези варианти.

Вариант 1: Планк на една ръка с утежнение

Най-простата прогресия на планк на една ръка е добавянето на тежест. Упражнението е едно от най-често използваните от кондиционните треньори на отборите в американския футбол, което не е никак случайно.

Тук трябва да се внимава за фините детайли, за да се осигури максимално напрежение в сърцевината на тялото и да се държи гръбнака изправен! Основна допускана грешка е опитът да се държи главата прекалено изправена, при което се получава огромно напрежение в шийните прешлени, а изненадващият резултат от всичко това е провисването на бедрата надолу. Затова тук трябва да се внимава вратът да бъде изправен, а не да се накланя главата надолу или да се вдига нагоре!

Вариант 2: Планк от поза куче-птица

Тук трудността се увеличава значително, като се засягат ротаторната стабилност, устойчивостта на разтягане на тялото, стабилността на раменете, способността да се държи тялото в изправена позиция, контрола на фината моторика, баланса и силата на коремната мускулатура.

При упражнението няма място за грешки. То ще извади на показ всички слаби мускулно-нервни връзки в тялото ви. Планкът от поза птица-куче е един чудесен начин да загреете тялото си преди тежка тренировка с големите многоставни упражнения, тъй като заздравява изключително добре мускулите около гръбначния стълб.

Изпълнението е просто – от класическия планк, вдигате едната си ръка с длан надолу и я държите успоредно на пода, в същото време вдигате на 20-30 сантиметра срещуположния й крак, като се стремите и двата крайника да са добре изпънати и с минимално завъртане на торса!

Вариант 3: Висок планк на една ръка, държейки халка на ТRX

Упражнението е с висока степен на трудност, но и на ефективност, като то удря целия коремно-мускулен корсет, бедрата, раменните стабилизатори, трицепсите, гърдите, гърба и много други по-малки мускули. Нестабилната природа на коланите на ТRX-а принуждава всички стабилизиращи мускули да работят едновременно в страхотен синхрон и така те стават достатъчно силни, а наред с това се подобряват нервните връзки между тях, с което вие се защитавате от банални контузии, които са често срещани в ежедневието.

Вариант 4: Планк на една ръка върху фитнес топка

Класическият планк върху фитнес топка е доста предизвикателен, а когато се изпълнява само на една ръка, тогава стимулацията на коремните мускули се утроява. Това е може би едно от най-трудните упражнения, които някога сте опитвали. Тук балансът ви може да изгуби за секунда, достатъчен е само миг загуба на концентрация.

Нужно е всички мускули в тялото ви да работят на максимума им, за да успеете да направите упражнението.

Съвети

• Колкото по-широко сте разтворили краката си, толкова по-лесно се изпълнява упражнението, а събирането им задейства по-силно стабилизаторите на коремно-мускулния корсет. Препоръчвам ви да използвате широчина на краката, която е малко по-голяма от тази на раменете.

• Поставяйте неработещата ръка встрани на тялото, без да я опирате в него! Подпирането на ръката се смята за чийтинг.

• Дръжте двата си крака изцяло изправени, не ги свивайте леко в коленете! Това ще ви помогне да поддържате високата позиция на тазобедрената си става и корема ще ви бъде по-стегнат, а бедрата няма да ви провисват надолу.

• Не стягайте седалищните си мускули! Това ще отпусне бедрените ви сгъвачи, а те са с главната роля при задържането ви в изправена позиция във всеки планк.

• Не позволявайте на раменете ви да „кръжат“ нагоре – надолу, тъй като това ще ви затрудни да държите си гръбнака си изправен!

• Използвайте утежнения с верига или с диск от щанга единствено в случаите, при които можете да изпълните вариантите без тежест за повече от 30 секунди! При използване на тежести си намерете тренировъчен партньор, за да не се стигне до нежелана контузия!