Плиометрична тренировка със скокове за бързо топене на мазнините

от 10 май 2016г.

Целта на плиометричните упражнения е генерирането на възможно най-силната контракция на мускулите за най-кратък период от време. Този тип движения се използват от всички атлети, за да развият невероятна експлозивност. По време на тренировката също така се изгарят огромни количества мазнини, тъй като тялото се изважда по брутален начин от неговата зона на комфорт, създават се метаболитни нарушения и кара мускулите ви да реагират по по-различен начин в сравнение с този при типичното кардио или при силовите тренировки.

Правете плиометричната тренировка веднъж или два пъти седмично, оставяйки най-малко по две пълни дни между тях. Също така можете да използвате по едно от долните упражнения в тренировката ви за крака, за да стимулирате допълнително мускулатурата си.

Насоки за тренировката:

Започнете с динамична загрявка като например кръгове с ръцете напред и назад, клекове само с тежестта на тялото и джъмпинг джакс!
Изпълнявайте всяко движение бавно във фазата на слизане надолу, преди да дадете всичко от себе си при изкачващата фаза!
Изпълнявайте всички повторения от даденото упражнение без да правите никаква пауза!
Дайте всичко от себе си, правете упражненията с максимално усилие, възможно най-бързо!
Винаги се старайте да се приземявате леко, абсорбирайки удара с мускулите си, а не със ставите!
Охладете мускулите си за 5-10 минути с някакви леки кардио упражнения и завършете тренировката със статичен или с динамичен стречинг!

План на тренировката

Следвайте повторенията, времето за почивка и броя на кръговете, които трябва да изпълните за вашето ниво на подготовка:

Ниво	Начинаещи	Средно напреднали	Напреднали
Повторения	6	10	Над 15
Почивка между повторенията	15 сек.	10-15 сек.	10-15 сек.
Брой кръгове	1	2	3
Почивка между кръговете	-	3 минути	3 минути

Скок напред на един крак

Фокус върху: предна част на бедрата, седалищните мускули, задна част на бедрата и прасци.

Начална позиция: Застанете на един крак, ръцете ви са отпуснати странично на тялото като лактите ви са леко присвити!

Начин на изпълнение: Свийте коляното на опорния си крак, след което отскочете възможно най-силно и бързо напред и нагоре! При приземяването присвийте коляното си, за да абсорбирате удара, след което веднага преминете към следващия подскок без да правите пауза! Направете всички повторения с единия крак, след което го сторете и с други! Използвайте ръцете си за баланс и помощ при засилването за скока!

Висок скок със свиване на колене към гърдите

Фокус върху: бедра предна част, седалищни мускули, прасци, коремни мускули.

Начална позиция: Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, ръцете ви са отпуснати странично на тялото!

Начин на изпълнение: Спуснете се в полуклек, след което експлозивно отскочете възможно най-високо, свивайки коленете си към гърдите! Изпънете краката си и се приземете меко върху възглавничките на ходилата си, след което веднага преминете към следващото повторение!

Бърпи

Фокус върху: седалищни мускули, предна част на бедрата, гърди, коремно-мускулен корсет, предна част на раменете.

Начин на изпълнение: Наведете се напред и поставете дланите си на пода! Отскочете назад с крака и застанете в позиция за лицеви опори, след което веднага отскочете напред, за да застанат краката ви между ръцете! От тази позиция експлозивно скочете нагоре възможно най-високо, изпъвайки ръце над главата!

Скок Х

Фокус върху: седалищни мускули, бедра, абдуктори и задна част на раменете.

Начална позиция: Застанете изправени със събрани крака и с ръце отпуснати странично на тялото!

Начин на изпълнение: Влезте в полуклек, след което скочете във въздуха, бързо вдигайки ръцете си странично над главата и разтваряйки краката си, така че да образувате буквата Х! След това отново бързо съберете ръце и крака и се приземете възможно най-меко! Веднага преминете към следващото повторение!

Ски скокове над кутия

Фокус върху: седалищни мускули, задна част на бедрата, прасци и странични коремни мускули.

Начална позиция: Застанете странично на малка кутия или блокче, ръцете ви са отпуснати странично на тялото, а коленете ви са леко присвити!

Начин на изпълнение: Скочете странично над кутията, сякаш карате ски, използвайки ръцете си, за да генерирате възходяща инерция и се приземете от другата страна на кутията! Веднага след това скочете над кутията обратно и се върнете в началната позиция!

Още по темата: