Подобряване на спринтьорската техника

от 27 ное 2014г.

Спринтът е един много специфичен начин на бягане, като неговите характеристики са доста по-различни от всички други атлетически пистови дисциплини. За да се подобри представянето на състезателите, трябва да се разбие спринтьорската техника на съставни части, като по този начин треньорите и техните възпитаници могат да се съсредоточат върху подобряване на всяка едно от фазите. Добрият спринт има някой от следните характеристики:

Начална фаза

І. Теглото на състезателя е равномерно разпределено върху четирите контактни точки в началната стартова позиция (коленете и ръцете). Ъгълът на предното коляно е приблизително равен на 90 градуса, а този на задното коляно е между 100 и 130 градуса.

ІІ. Експлозивно изтласкване едновременно с двата крака. Предният остава в контакт със земята и започва да се разгъва, докато задният тръгва напред. При пълното разгъване на кракът, тялото трябва да образува права линия

ІІІ. С ръцете се правят махове, който са противоположни на движението на краката (лява ръка и десен крак напред и дясна ръка и ляв крак назад) и , лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, а самите юмруци се вдигат почти до нивото на главата.

Фаза на ускорение

ІV. След първите две крачки, краката започват да докосват земята само с предната част на ходилата, които понасят центъра на тежестта.

V. Привеждането на тялото напред започва да намалява, като до 20-тия метър се достига до нормалната позиция за спринта. Позицията на главата е висока и погледът е фокусиран към финала.

Фаза на максималната скорост

VІ. Ъгълът на краката при стъпването на пистата е около 50-55 градуса. Тялото е почти изправено.

VІІ. При изправянето на тласкащият крак се получава фаза на полулетеж, в която бедрата са леко отпуснати, а хълбоците са много близо един до друг. Предният крак се изтласква напред и нагоре с голяма скорост (при елитните спринтьори това движение е с около 70 километра в час). При достигане на коляното на предния крак на достатъчна височина, задният крак тръгва напред със спокойно движение.

VІІІ. Кракът докосва земята, като глезенът му леко се разтяга (този процес се нарича се плантарна флексия), точно под центъра на тежестта. Теглото на тялото е балансирано, така че само възглавничката на ходилото да докосне земята.

ІХ. Раменете остават в стабилна позиция, лактите са постоянно свити под прав ъгъл и се държат близо до тялото през цялото време. Маховете с ръцете са напред и нагоре, над височината на раменете, а назад достигат до крайната задна фаза на бедрата. С ръцете се правят агресивни движения, тъй като от тях до голяма степен зависи скоростта.

Програма за подобряване на техниката на спринта

Упражненията в тази тренировъчна програма могат да се извършват в реда, в който са описани или да се съсредоточите само върху 3-4 от тях. Не е необходимо да бъдат правени много серии и повторения.

Повдигане на коленете: 10 метра спринт с високо вдигане на коленете, 10 метра обикновен спринт

При първият спринт, концентрирайте се върху вдигане на коленете възможно най-високо, след изминаването на тези 10 метра, направете обикновен спринт със същата дистанция.

Бързо повдигане на коленете: 10 метра с бързо повдигане и 10 метра обикновен спринт

Със сигурност сте правили упражнението бягане на място, като движенията се правят бързо както с ръцете, така и с краката. Текущото упражнение е базирано на него, но се прави с бавно движение напред, а концентрацията ви трябва да бъде върху възможно най-много контакта с повърхността, не толкова за максимално бързо покриване на дистанцията. Вдигайте коленете си високо. След изминаването на 10-метровото разстояние, покрийте още толкова с обикновен спринт.

Свиване на бедрата назад: 10 метра + 10 метра спринт

Когато правите бедрените свивания се концентрирайте върху това, петите да докосват задните ви части.

Скорост на краката: 60 метра

Това е нормален спринт на разстояние от 60 метра, но се фокусирайте върху движението на краката и по-специално върху дължината на крачката. Направете няколко дължини, като всеки път използвате различна дължина на крачката и вижте в кой случай резултатите ви са най-добри.

Скокове: 40 метра

Високи подскоци: 3 х 40 метра

Подскачайте от единия крак на другия. Опитвайте се да останете във въздуха възможно най-дълго. Подскоците са подобни на последните стъпки преди скока на височина. Не забравяйте да почивате достатъчно между сериите.

Движение на лактите: 40 метра

Направете спринт от 40 метра, като се ориентирате към правилното движение на ръцете и най-вече върху лактите, които трябва да са свити под прав ъгъл. Останалата част на ръцете трябва да бъде отпусната.

Още по темата: