7 упражнения за гръб, за които не сте чували

Когато говорим за размери и сила в горната част на гърба, нито едно упражнение не може да се мери с различните варианти на гребане. За съжаление, много трениращи изпълняват движението с неправилна техника, а механиката на тялото веднага отговаря на това, като премахва позите от гребането. Тук ще ви предложим 7 непознати за по-голямата част от вас упражнения, които не само ще „разбият“ мускулите на гърба (в добрия смисъл), но също така ще елиминират проблемите с формата на изпълнение, тъй като ще ви принудят да използвате подходящото движение.

Гребане с една ръка „Четириножник“

Това упражнение ще ви научи как да се справяте с гребането в хоризонтална равнина. Всички недостатъци в начина на изпълнение или погрешна техника ще доведе до загуба на равновесие. За да направите движението, ще се налага постоянно да коригирате частите на тялото си и така движението ще се изпълни с перфектна техника. Всичко различно от най-добра поза ще доведе до невъзможност за направата дори на 1 повторение. В резултат на всичко това, гребането с една ръка „четириножник“ се насочва към редица проблеми с формата на изпълнение:

• Елиминира прекомерното гребане и използването на голяма амплитуда на обхвата в контрахирало положение

• Премахва прекомерното разтягане на ръката в долна позиция

• Намалява използването на прекомерна инерция в движението

• Елиминира компенсацията с долната част на гърба и разпъването на лумбалните прешлени

• Подобрява сгъването на лакътната става и механиката на ръката

• Увеличава активирането на ядрото на тялото

• Елиминира компенсационните модели в областта на врата и главата

• Осигурява напрежение в мускулите на цялото тяло и заздравява гръбначния стълб

• Елиминира прекомерното въртене на тялото, което е типично за гребането с дъмбел с една ръка

• Премахва свиването на гръбнака

• Подпомага правилната механика на захвата, чрез оптимално подреждане на рамото, лакътя, китката и дланта

• Подобрява здравето на долната част на гърба и предпазва от болки в тази част на тялото

Начин на изпълнение

1. Необходими са ви дъмбел или пудовка и лежанка. Поставете лявото си коляно върху лежанката, десния е изпънат и стъпил на пръсти на пода! С дясната си ръка се хванете за ръба на лежанката, а с лявата вдигнете дъмбела от пода! Вдигнете десния си крак успоредно на пода, така че той да застане в една линия с торса и главата ви! Това е началната ви позиция.

2. Контролирано свийте лакътя си и го изнесете нагоре покрай тялото, докато дъмбелът достигне до нивото на долната част на гърдите ви, като в същото време изстискате мускулите в горната част на гърба! През цялото време се стремете да запазите баланса на тялото си!

3. Спуснете до начална позиция, след което веднага преминете към следващото повторение!

Гребане с щанга с дискове върху средната част на гърба

За това упражнение ще ви е нужен помощник, който да постави диск (или два) от щанга върху гърба ви, точно преди да започнете да правите гребането. След това стартирайте упражнението! Това звучи малко садистично или мазохистично, но изпълнението по този начин на упражнението има няколко предимства:

• Подобрена форма, защото трябва да поддържате естествената арка на гърба, за да задържите диска върху него. Извиването на гръбнака е невъзможно.

• Премахва движението на тялото и прекомерната инерция. В противен случай, дисковете ще паднат от гърба ви.

• Повишава се обратната връзка към раменете, средната и горната част на гърба.

• Дисковете помагат за поддържане на по-добър наклон на торса, близко до успоредното на пода, с което улесняват правилното изпълнение.

• По-голямо пряко натоварване на задната група мускули, включително горната и долната част на гърба, глутеусът и задната част на бедрата, без да има силно натоварване на ръцете. По този начин е много по-вероятно да стигате до отказ при гребането, поради напомпване на гърба, а не поради преумора на ръцете.

• Предпазва ви от прекомерно гребане и обхват на движенията.

• Подобрява силата на долната част на гърба.

Гребане с щанга със съпротивление на хоризонтален ластик

Много трениращи изпълняват гребането с щанга неправилно. Един от най-често срещаните проблеми е липсата на стягане на раменете по време на движението. Ако раменете не са стегнати, тогава средната им глава няма да се активира, без значение колко добре прибирате щангата към долната част на гърдите.

В допълнение, липсата на стягане в раменете може причини травмирането им. Гребането със съпротивление на хоризонтален ластик може да осигури следните предимства:

• Дърпането на ластика ви принуждава да теглите щангата към себе си и вие ще стегнете лопатките , за да се противопоставите на векторните сили, създадени от ластика, а също така и за да запазите баланса.

• Съпротивлението на ластика изисква да прилагате по-голям ортостатичен контрол и добро гръбначно позициониране. Всяко неправилно извиване на гръбнака ще доведе до дърпане на щангата напред и ще губите равновесие.

• Дърпането на ластика принуждава раменете да работят извънредно. Получават се два силови вектора, работещи срещу раменните мускули, единият който е от повдигането на щангата и другият, който е от дърпането на щангата напред. Получава се комбинация, която е много добра за растежа на горната част на гърба.

Комбинация от гръбна хиперекстензия и гребане

Изпълнението на гребане на стойка за хиперекстензии или на такава за бедрено-седалищни повдигания ще накара цялата задна част на тялото ви да изгаря.

В допълнение, почти е невъзможно да се използва прекомерен обхват на движенията, който да натовари механиката на раменете. Упражнението е изморително не само за гърба, но и за раменния пояс и за седалищните мускули, но при него е елиминиран елемент като чийтинга. То ви принуждава да спазвате строго формата и носи много ползи за вашата сила и размери на гърба.

Гребане с една ръка от лег на горен скрипец

Прекаленото загребване в горно положение е една от най-честите грешки, които се правят при хоризонталните дърпащи движения. Тя понякога трудно се коригира.

Гребането от лег е перфектното упражнение за елиминиране на този проблем. Движението ще ви принуди да прекратите дърпането при оптималния край на амплитудата, защото горната част на ръката ляга на пода.

В същото време, вие ще бъдете принудени приберете и натиснете плешките си, както и цялото тяло към пода, за да противодействате на тежестта на скрипеца. Можете да изпълните вариации с една или с две ръце. Ако искате да използвате по-големи тежести, можете да се задържите на пода с обличане на жилетка с тежести или да държите с едната ръка тежък диск от щанга, за да не се отлепяте от земята.

Версията с една ръка е подходяща дори за най-напредналите трениращи. Счита се, че това упражнение е една от най-ефективните комбинации от хоризонтално издърпващо движение и такова против завъртане на торса. Освен горната част на гърба, то много добре натоварва и стабилизиращите мускули в коремната област.

Гребане с наклон напред с лост закачен на ластици

Съществуват няколко техники за ефективно подобряване на механиката на тялото на базата на ластици, омотани в краищата на лост от щанга. Въпреки, че при тях натоварването е по-леко, гладките повторения, съчетани с постоянно напрежение и намалена скорост на изпълнение, водят до невероятно напомпване на раменете и горната част на гърба.

При този метод, ластиците се омотават в единия и другия край на лоста, а долната им част се завързва за пода или за тежки тежести. Колкото по-нагоре се вдига лоста, толкова ластиците създават по-силно напрежение в мускулите. Можете да поставите един или няколко ластика, в зависимост от натоварването, което искате да получите.

Гребане с притискане на тежест между пръстите

Този тип гребане активира много силно предмишниците, подобрява силата на захвата и има много голямо влияние върху стабилността на лопатките и центрирането на раменете. Изпълнява се обикновено с гири или дискове от щанга, като тежестите се хващат само с пръстите на ръката и се притискат между тях. По този начин, много бързо се подобрява техниката на хоризонтално дърпане, тъй като гребането се изпълнява с наклон на торса напред.

Техниката на този тип движение ще ви накара да работите бавно и с оптимален диапазон. В допълнение, всяко разтягане до получаване гребане над най-ефективната горна точка се наказва веднага – тежестта ще се изплъзне от пръстите ви.