Правилата на тренировките с тежестта на тялото

от 22 авг 2017г.

Тренировките с тежестта на тялото са доста популярни в България, предвид, че те са безплатни и могат да се правят както в дома ви, така и в парка, на площадката за уличен фитнес и общо взето навсякъде. Но дали тези тренировки са достатъчни? Ето и някои от въпросите, които си задават всички, които започват да се занимават с тях:

Мога ли да променя физиката си към по-добро, само с тренировки със собствената тежест?
Възможно ли е да се фокусирам към точно определена мускулна група с този тип тренировки?
Наистина ли мога да натрупам мускулна маса само с тренировка на лостове?

Отговорът на всички тези ваши въпроси е, ДА. Или поне ако следвате следните правила във вашите тренировки.

Правило 1: Използвайте прогресивно натоварване

При изграждането на тялото, успехът се основава на някои основни атрибути като мускулна симетрия, размер, форма и пропорции. Това означава, че не е важно само как изглежда дадения мускул индивидуално, а как се отнася той към цялото ви тяло. По тази причина, уникалността на всеки тип анатомия дава и изискванията към определени детайли от тренировката. И въпреки това, прогресивното натоварване си остава една от константите за развиване на мускулатурата.

Когато се използва външно съпротивление, можете да увеличите тежестта, независимо дали работите с щанга, дъмбел или машина. При тренировките със собственото тегло, трябва да се действа по-фино. Тук е няма как да промените своето тегло, затова е нужно да направите корекция в самото упражнение, за да увеличите по изкуствен начин самото натоварване. Например:

Променяйте ъгълът на поставяне на краката ви при лицевите опори, като ги сложите върху някакво стъпало, но не много високо, за да не се смени фокуса от средна към горна част на гърдите
Променяйте тежестта към даден крайник, като вместо напади правите пистолетен клек
Увеличавайте обхвата на движение, примерно при набирането се издърпвайте почти до гърдите, вместо до брадичката

И трите промени ще дадат нов стимул за растеж на мускулите ви и ще ви помогнат да продължите да растете.

Правило 2: Повторенията

За разлика от тренировките за максимална сила, където повторенията са от 1 до 5, използвайки около 80-90% от максималната тежест, с което изпълнявате дадено упражнение, при работата със собственото тегло ще се нуждаете от повече повторения, тъй като целта е изграждане и оформяне на мускулната маса. Препоръчвам ви да заложите на диапазон от 8-12 повторения, като вие трябва да се борите с теглото си във всички последни повторения на сериите. Това ще ви позволи да нанесете по-големи щети на мускулните влакна, което е добре утвърден механизъм за постигане на мускулен растеж.

Може би ще си помислите, че тук не можете да регулирате теглото си, но отново няма да сте прави. Просто трябва да избирате упражнения, с които да не можете да направите повече от 12 повторения. Ако не ви е проблем да направите серии с по 20, то това означава, че трябва да изберете други упражнения.

Набиранията на лост с широк захват зад врат, лицевите опори на една ръка и повдигането на краката до лоста от вис са едни от най-препоръчваните упражнения за целта ви, но все пак те може и да не са подходящи за всички трениращи.

Правило 3: Разделете тренировките

Тренировките на лостовете обикновено обхващат цялото тяло, но това по-скоро не е добър подход, тъй като лесно можете да изчерпате енергията в мускулите си. По-подходящият вариант е да разделите до голяма степен мускулните групи, да ги тренирате по-интензивно, но по-рядко. Има няколко начина да направите разделението, но ето кои са двете класически разделения:

Горна част на тялото / долна част на тялото
Избутващи и издърпващи упражнения и крака

Предимствата са ясни – ръцете ви могат да почиват, докато тренирате краката, а гърдите имат време да се възстановят, докато тренирате за гръб. Това дава повече време за растеж на мускулите.

Правило 4: Не се притеснявайте от покачването на мускулната маса и работата за изчистване

Може би знаете, че за да изчистите мазнините трябва да ядете по-малко и по-чисто, а за трупане на мускулна маса, калориите трябва да са повече. Имайте предвид, че при покачването на мускулна маса е почти неизбежно да натрупате и известно количество мазнини. Почти е невъзможно да се получи това, за което всички по-неопитни трениращи мечтаят – да трупат чиста мускулна маса и в същото време да стават релефни.

Ето защо, първо се работи за натрупване на мускулна маса, след което се чисти. Просто не можете да направите двете неща едновременно и да се получи добре. По-добре не се опитвайте да разгадаете тази вечна фитнес гатанка, ще изгубите време, което можете да използвате пълноценно!

Правило 5: Работете здраво

Това е може би най-важното правило в този списък. Във фитнеса, както и в живота, здравата работа се отплаща. Красивото тяло трябва да се заслужи. Ако по време на тренировката не се чувствате под напрежение, значи вероятно не работите усърдно. Когато казвам това, нямам предвид просто да преминете през дадените упражнения и да си тръгнете. Просто не трябва да имате „празно“ време в тренировката, уплътнявайте я и с постоянството вие ще получите всичко, в което сте се прицелили.

Още по темата: