Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Правилата на тренировките с тежестта на тялото

Правилата на тренировките с тежестта на тялото

от 22 авг 2017г.
Правилата на тренировките с тежестта на тялото - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тренировките с тежестта на тялото са доста популярни в България, предвид, че те са безплатни и могат да се правят както в дома ви, така и в парка, на площадката за уличен фитнес и общо взето навсякъде. Но дали тези тренировки са достатъчни? Ето и някои от въпросите, които си задават всички, които започват да се занимават с тях:

  • Мога ли да променя физиката си към по-добро, само с тренировки със собствената тежест?

  • Възможно ли е да се фокусирам към точно определена мускулна група с този тип тренировки?

  • Наистина ли мога да натрупам мускулна маса само с тренировка на лостове?

Отговорът на всички тези ваши въпроси е, ДА. Или поне ако следвате следните правила във вашите тренировки.

Правило 1: Използвайте прогресивно натоварване

При изграждането на тялото, успехът се основава на някои основни атрибути като мускулна симетрия, размер, форма и пропорции. Това означава, че не е важно само как изглежда дадения мускул индивидуално, а как се отнася той към цялото ви тяло. По тази причина, уникалността на всеки тип анатомия дава и изискванията към определени детайли от тренировката. И въпреки това, прогресивното натоварване си остава една от константите за развиване на мускулатурата.

Когато се използва външно съпротивление, можете да увеличите тежестта, независимо дали работите с щанга, дъмбел или машина. При тренировките със собственото тегло, трябва да се действа по-фино. Тук е няма как да промените своето тегло, затова е нужно да направите корекция в самото упражнение, за да увеличите по изкуствен начин самото натоварване. Например:

  • Променяйте ъгълът на поставяне на краката ви при лицевите опори, като ги сложите върху някакво стъпало, но не много високо, за да не се смени фокуса от средна към горна част на гърдите

  • Променяйте тежестта към даден крайник, като вместо напади правите пистолетен клек

  • Увеличавайте обхвата на движение, примерно при набирането се издърпвайте почти до гърдите, вместо до брадичката

И трите промени ще дадат нов стимул за растеж на мускулите ви и ще ви помогнат да продължите да растете.

Правило 2: Повторенията

За разлика от тренировките за максимална сила, където повторенията са от 1 до 5, използвайки около 80-90% от максималната тежест, с което изпълнявате дадено упражнение, при работата със собственото тегло ще се нуждаете от повече повторения, тъй като целта е изграждане и оформяне на мускулната маса. Препоръчвам ви да заложите на диапазон от 8-12 повторения, като вие трябва да се борите с теглото си във всички последни повторения на сериите. Това ще ви позволи да нанесете по-големи щети на мускулните влакна, което е добре утвърден механизъм за постигане на мускулен растеж.

Може би ще си помислите, че тук не можете да регулирате теглото си, но отново няма да сте прави. Просто трябва да избирате упражнения, с които да не можете да направите повече от 12 повторения. Ако не ви е проблем да направите серии с по 20, то това означава, че трябва да изберете други упражнения.

Набиранията на лост с широк захват зад врат, лицевите опори на една ръка и повдигането на краката до лоста от вис са едни от най-препоръчваните упражнения за целта ви, но все пак те може и да не са подходящи за всички трениращи.

Правило 3: Разделете тренировките

Тренировките на лостовете обикновено обхващат цялото тяло, но това по-скоро не е добър подход, тъй като лесно можете да изчерпате енергията в мускулите си. По-подходящият вариант е да разделите до голяма степен мускулните групи, да ги тренирате по-интензивно, но по-рядко. Има няколко начина да направите разделението, но ето кои са двете класически разделения:

  • Горна част на тялото / долна част на тялото

  • Избутващи и издърпващи упражнения и крака

Предимствата са ясни – ръцете ви могат да почиват, докато тренирате краката, а гърдите имат време да се възстановят, докато тренирате за гръб. Това дава повече време за растеж на мускулите.

Правило 4: Не се притеснявайте от покачването на мускулната маса и работата за изчистване

Може би знаете, че за да изчистите мазнините трябва да ядете по-малко и по-чисто, а за трупане на мускулна маса, калориите трябва да са повече. Имайте предвид, че при покачването на мускулна маса е почти неизбежно да натрупате и известно количество мазнини. Почти е невъзможно да се получи това, за което всички по-неопитни трениращи мечтаят – да трупат чиста мускулна маса и в същото време да стават релефни.

Ето защо, първо се работи за натрупване на мускулна маса, след което се чисти. Просто не можете да направите двете неща едновременно и да се получи добре. По-добре не се опитвайте да разгадаете тази вечна фитнес гатанка, ще изгубите време, което можете да използвате пълноценно!

Правило 5: Работете здраво

Това е може би най-важното правило в този списък. Във фитнеса, както и в живота, здравата работа се отплаща. Красивото тяло трябва да се заслужи. Ако по време на тренировката не се чувствате под напрежение, значи вероятно не работите усърдно. Когато казвам това, нямам предвид просто да преминете през дадените упражнения и да си тръгнете. Просто не трябва да имате „празно“ време в тренировката, уплътнявайте я и с постоянството вие ще получите всичко, в което сте се прицелили.

Още по темата:
  • Суперсерии за сила с тежестта на тялото Суперсерии за сила с тежестта на тялото
  • Незаменимата програма за тренировка с тежестта на тялото Незаменимата програма за тренировка с тежестта на тялото
  • Тренировка за корем с тежестта на тялото Тренировка за корем с тежестта на тялото
  • Тренировка за трапец – повдигане на рамене с дъмбели Тренировка за трапец – повдигане на рамене с дъмбели
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КРЕВИЛ ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ ЗА КРАКА 250 мл.
7.50лв.

КРЕВИЛ ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ ЗА КРАКА 250 мл.

ВЕНИЛ ГЕЛ ПЛЮС КЕСТЕН 100 мл.
9.60лв.

ВЕНИЛ ГЕЛ ПЛЮС КЕСТЕН 100 мл.

ТРОКСИГЕЛ ЕКСТРА гел 75 мл ДАНСОН
11.30лв.

ТРОКСИГЕЛ ЕКСТРА гел 75 мл ДАНСОН

ИЗБА НЕЙЧЪР АПСАРА ТАНЦУВАЩАТА БОГИНЯ МАСЛО ПРИ ПОДУТИ КРАКА 100 мл
95.90лв.

ИЗБА НЕЙЧЪР АПСАРА ТАНЦУВАЩАТА БОГИНЯ МАСЛО ПРИ ПОДУТИ КРАКА 100 мл

ДОМАШЕН ДОКТОР КРЕМ ЗА КРАКА С КОНСКИ КЕСТЕН И ХВОЩ 250 мл
7.20лв.

ДОМАШЕН ДОКТОР КРЕМ ЗА КРАКА С КОНСКИ КЕСТЕН И ХВОЩ 250 мл

ИНТЕР МЕД АНТИ ГАЗ капки 30 мл
24.30лв.

ИНТЕР МЕД АНТИ ГАЗ капки 30 мл

Коментари към Правилата на тренировките с тежестта на тялото

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Правилата на тренировките с тежестта на тялото
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 09:01
    Коментирайте "Правилата на тренировките с тежестта на тялото"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Телесна температура
  • Научете каква е необичайната символика на жестовете в различните страни
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Тренировъчна програма на Вин Дизел
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Програма за корем за жени
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1525 дни, 18 часа и 20 мин.

Кафяви петна по тялото - на какво може да се дължат?

преди 1841 дни, 19 часа и 43 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 5 дни, 17 часа и 12 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 9 часа и 53 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 19 дни, 16 часа и 44 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 19 дни, 23 часа и 46 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

БОЧКО ЗАЩИТНО МЛЯКО ПРОТИВ УХАПВАНЕ ОТ НАСЕКОМИ 100 мл

ПЮР НУТРИШЪН КАНДИДА КОМПЛЕКС капсули * 60

РЕНЮБИОМ БАЦИЛУС капсули * 30

ЧЕТКА ЗА ЗЪБИ ВИТИС ДЖУНИЪР 6+

ИЗИВИТ ИЗИФИШОЙЛ ФОКУС таблетки за дъвчене * 30

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 21:34:27

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: В12 от 02 юли 2025г. в 20:39:41

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 20:27:07

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: DOBROMIR SIMOV от 02 юли 2025г. в 19:34:48

АМОКСИКЛАВ филмирани таблетки 875 мг / 125 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 17:28:43
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival