Тренировка за корем с тежестта на тялото

Липсата на фитнес оборудване не може да ви попречи да изградите стегната коремна преса, единственото условие е вашето желание и малко помощ от наша страна. Тази помощ се изразява в представянето на най-добрите упражнения само за корем само с тежестта на тялото, правилно съчетани едно с друго за проектирането на ефективна тренировка за тази мускулна група.

Как действат тези упражнения

Базисните упражнения като повдигането на краката от лег и ножичните движения с краката от лег никога няма да умре. Отчасти това е така, защото се правят без никакво оборудване, но най-основната причина е в тяхната убийствена ефективност. Тренировката с голям брой повторения и държането на тялото в неудобна позиция за определено време води до много сериозно стресиране на коремните мускули, като освен тях се подобрява работата на сърцето, а също и психическата устойчивост.

Същност на тренировката

Изпълнявайте упражненията под формата на кръг, започвайки едното упражнение веднага след приключване на предното, без почивка. При завършването на четирите упражнения почивката е 60 секунди, след което повтаряте кръга отново.

Упражненията в тренировката

Повдигане на краката от лег

* поставете курсора на мишката върху снимката

Легнете на пода и се хванете за основата на лежанка или за крака на по-тежък стол за стабилност. Дръжте краката си изправени и ги вдигнете вертикално на пода. След това бавно ги свалете, но спрете преди да докоснат пода, след което повторете отново.

Сериите за това упражнение са 2, а повторенията 10.

Частични коремни преси с вдигнати ръце

* поставете курсора на мишката върху снимката

Легнете по гръб със свити колене и вдигнете изпънатите си ръце над главата (ръцете се държат в тази позиция през цялото време на изпълнение). Започнете да изпълнявате коремни преси, но се вдигайте само до 60 градуса, а след това се спускайте до 20 градуса.

Сериите за това упражнение са 2, а повторенията 20.

Ножични ритници

Легнете на пода с изпънати крака и поставете ръцете си странично на тялото. Повдигнете петите си на около 15 сантиметра от земята и започнете да правите движения с тях нагоре – надолу бързо, подобно на движението на ножицата.

Сериите за това упражнение са 2, а повторенията 20 за всеки крак.

Планк звезда

Застанете в позиция за лицеви опори. Преместете ръцете и краката си възможно в най-широка позиция, за да изглажда тялото ви под формата на звезда. Задръжте торса си изправен и корема стегнат.

Сериите са 2, като трябва да останете в позицията за 30 секунди.