Стратегия за тренировка за напреднали билдери

от 11 яну 2013г.

Това е тренировъчна стратегия, която е подходяща само за по-напреднали билдери, които имат натрупан значителен опит във фитнес залата. Нямам в предвид хора, които са я посещавали 1 година, но по веднъж в седмицата, а говоря за хора, на които им личи че живеят в залата: с широк гръден кош, масивни ръце, развит гръб и рамене. Целта на тези хора е не да оформят тялото си, защото те вече са го направили, а да надграждат мускулна маса и да топят излишните мазнини. Щом сте от достатъчно време във фитнеса, вие сте наясно, че едновременното постигане на тези две задачи е страшно трудно, затова ще трябва да си направите две отделни програми, които ще сменяте през месец или два. Ето и пример затова, което имам в предвид:

Тренировките се разпределят по следния начин, при посещение в залата от 3 до 6 пъти седмично:

За мускулна маса – правят се от три до пет тренировки, с малко повторения и големи тежести
За топене на мазнини и изграждане на релеф – между четири и шест посещения, с леки тежести.

Упражненията са в рамките на 3 до 5 за всяка мускулна група, като в периода за маса правите три – четири за мускул, едно от които е за оформянето му, докато в периода за релеф правите четири – пет движения, 2 от които оформящи.

Сериите за маса са между две и четири за всяко от упражненията, а почивките са с дължина не повече от 2-3 минути, а при тренировката за топене на мазнини се правят поне 3 до 6 серии за всяко движение с максимум минута и половина почивка между тях.

Повторенията за релеф, както знаете са 10-15, с малки тежести и висока интензивност, докато тези за трупане на маса са от 6 до 12, изпълнявани бавно и с големи тежести.

Периодите за прилагането на тренировките за маса и за релеф нямат ограничение, но е по-силно препоръчително да наблегнете на мускулната маса. Всичко зависи от поставените цели!

Още по темата: