Примерна програма за релеф

Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.

Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.

Понеделник		Ръце и гърди
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Гърди		Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка
Гърди		Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка
Рамене		Раменни преси с щанга
Рамене		Раменни преси с дъмбели
Трицепс		Кофички за трицепс
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс		Сгъване с щанга
Бицепс		Сгъване със въртене на китката с дъмбели
Бицепс		Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс		Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка
Кардио		Тичане на пътека - 30 минути
Кардио		Ходене - 5 минути

Вторник		Гръб и крака
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Крака горна част		Клякане с щанга
Крака горна част		Ходене с клякане - с щанга на рамене
Гръб		Мъртва тяга
Гръб		Гребане с щанга
Крака горна част		Лег преси
Крака долна част		Преси за прасци на машина за лег преси
Гръб		Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди
Гръб		Гребане с тясна ръкохватка от седеж на  среден скрипец
Гръб		Гребане с един дъмбел
Гръб		Набиране с широк хват
Корем		Коремни преси с вдигане на краката и ръцете
Корем		Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио		Гребане на машина

Сряда		Ръце и гърди
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Гърди		Вдигане на щанга от възходяща лежанка
Гърди		Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка
Рамене		Раменни преси с щанга
Рамене		Раменни преси с дъмбели
Трицепс		Кофички за трицепс
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс		Сгъване с щанга
Бицепс		Сгъване със въртене на китката с дъмбели
Бицепс		Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс		Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка
Кардио		Тичане на пътека - 30 минути
Кардио		Ходене - 5 минути

Четвъртък		Гръб и крака
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Крака горна част		Клякане с щанга
Крака горна част		Ходене с клякане - с щанга на рамене
Гръб		Мъртва тяга
Гръб		Гребане с щанга
Крака горна част		Лег преси
Крака долна част		Преси за прасци на машина за лег преси
Гръб		Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди
Гръб		Гребане с тясна ръкохватка от седеж на  среден скрипец
Гръб		Гребане с един дъмбел
Гръб		Набиране с широк хват
Корем		Коремни преси с вдигане на краката и ръцете
Корем		Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио		Гребане на машина

Петък		Ръце и гърди
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Гърди		Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка
Гърди		Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка
Рамене		Раменни преси с щанга
Рамене		Раменни преси с дъмбели
Трицепс		Кофички за трицепс
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс		Сгъване с щанга
Бицепс		Сгъване със въртене на китката с дъмбели
Бицепс		Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс		Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка
Кардио		Тичане на пътека - 30 минути
Кардио		Ходене - 5 минути

Още по темата:

• 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф
• Ефикасна програма за релеф на коремните мускули
• CrossFit® програма „Хелън“
• Краткият път релефната мускулатура – първа фаза