Примерна програма за релеф
Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.
Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.
| Понеделник | Ръце и гърди | |
| Мускулна група | Снимка | Упражнение |
| Гърди |  |
Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка |
| Гърди |  |
Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка |
| Рамене |  |
Раменни преси с щанга |
| Рамене |  |
Раменни преси с дъмбели |
| Трицепс |  |
Кофички за трицепс |
| Трицепс |  |
Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж |
| Трицепс |  |
Трицепс екстензии с щанга от лежанка |
| Трицепс |  |
Издърпване на кабел на горен скрипец |
| Бицепс |  |
Сгъване с щанга |
| Бицепс |  |
Сгъване със въртене на китката с дъмбели |
| Бицепс |  |
Скотово сгъване с щанга - тесен хват |
| Бицепс |  |
Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка |
| Кардио |  |
Тичане на пътека - 30 минути |
| Кардио |  |
Ходене - 5 минути |
| Вторник | Гръб и крака | |
| Мускулна група | Снимка | Упражнение |
| Крака горна част |  |
Клякане с щанга |
| Крака горна част |  |
Ходене с клякане - с щанга на рамене |
| Гръб |  |
Мъртва тяга |
| Гръб |  |
Гребане с щанга |
| Крака горна част |  |
Лег преси |
| Крака долна част |  |
Преси за прасци на машина за лег преси |
| Гръб |  |
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди |
| Гръб |  |
Гребане с тясна ръкохватка от седеж на среден скрипец |
| Гръб |  |
Гребане с един дъмбел |
| Гръб |  |
Набиране с широк хват |
| Корем |  |
Коремни преси с вдигане на краката и ръцете |
| Корем |  |
Коремни преси на тренировъчна топка |
| Кардио |  |
Гребане на машина |
| Сряда | Ръце и гърди | |
| Мускулна група | Снимка | Упражнение |
| Гърди |  |
Вдигане на щанга от възходяща лежанка |
| Гърди |  |
Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка |
| Рамене | |
Раменни преси с щанга |
| Рамене | |
Раменни преси с дъмбели |
| Трицепс | |
Кофички за трицепс |
| Трицепс | |
Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж |
| Трицепс | |
Трицепс екстензии с щанга от лежанка |
| Трицепс | |
Издърпване на кабел на горен скрипец |
| Бицепс | |
Сгъване с щанга |
| Бицепс | |
Сгъване със въртене на китката с дъмбели |
| Бицепс | |
Скотово сгъване с щанга - тесен хват |
| Бицепс | |
Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка |
| Кардио | |
Тичане на пътека - 30 минути |
| Кардио | |
Ходене - 5 минути |
| Четвъртък | Гръб и крака | |
| Мускулна група | Снимка | Упражнение |
| Крака горна част | |
Клякане с щанга |
| Крака горна част | |
Ходене с клякане - с щанга на рамене |
| Гръб | |
Мъртва тяга |
| Гръб | |
Гребане с щанга |
| Крака горна част | |
Лег преси |
| Крака долна част | |
Преси за прасци на машина за лег преси |
| Гръб | |
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди |
| Гръб | |
Гребане с тясна ръкохватка от седеж на среден скрипец |
| Гръб | |
Гребане с един дъмбел |
| Гръб | |
Набиране с широк хват |
| Корем | |
Коремни преси с вдигане на краката и ръцете |
| Корем | |
Коремни преси на тренировъчна топка |
| Кардио | |
Гребане на машина |
| Петък | Ръце и гърди | |
| Мускулна група | Снимка | Упражнение |
| Гърди |  |
Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка |
| Гърди |  |
Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка |
| Рамене | |
Раменни преси с щанга |
| Рамене | |
Раменни преси с дъмбели |
| Трицепс | |
Кофички за трицепс |
| Трицепс | |
Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж |
| Трицепс | |
Трицепс екстензии с щанга от лежанка |
| Трицепс | |
Издърпване на кабел на горен скрипец |
| Бицепс | |
Сгъване с щанга |
| Бицепс | |
Сгъване със въртене на китката с дъмбели |
| Бицепс | |
Скотово сгъване с щанга - тесен хват |
| Бицепс | |
Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка |
| Кардио | |
Тичане на пътека - 30 минути |
| Кардио | |
Ходене - 5 минути |
Продукти от Framar.bg
КИОМЕДИН ТЕЧЕН ИМПЛАНТ 60 мг/3 мл
Безплатна доставка за България!
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
КАЛЦИЙ 500 мг + ВИТАМИН D3 ефервесцентни таблетки * 20 БИОФАР
КРЕАТИН + МАГНЕЗИЙ капсули * 200 SANCT BERNHARD
ВИТАМИН D3 ЗА ДЕЦА течен 400 IU 15 мл НАТУРАЛ ФАКТОРС
НАЛАКЪТНИК МЕДИЛАСТ АКТИВ размер XL * 1 МЕДИКА
Коментари към Примерна програма за релеф
Nuray ahmed
A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?
70%х1ПМ. Тази статия може да Ви е от полза: БЕЗОПАСНАТА И ЕФЕКТИВНА ТЕЖЕСТ ВЪВ ФИТНЕСА
A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?