Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Примерна програма за релеф

Примерна програма за релеф

от 27 ное 2014г., обновено на 03 дек 2019г.
Автор: Костадин Йочев
Примерна програма за релеф - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.

Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.

Понеделник   Ръце и гърди
Мускулна група Снимка Упражнение
Гърди лежанка с щанга

Вдигане на щанга от хоризонтална

лежанка

Гърди Флайс с дъмбели

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Рамене раменни преси Раменни преси с щанга
Рамене раменни преси с дъмбели Раменни преси с дъмбели
Трицепс кофички Кофички за трицепс
Трицепс трицепс екстензии Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс екстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс издърпване на горен скрипец Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс свиване с щанга Сгъване с щанга
Бицепс свиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепс скотово сгъване Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

Кардио Тичане Тичане на пътека - 30 минути
Кардио ходене Ходене - 5 минути
Вторник   Гръб и крака
Мускулна група Снимка Упражнение
Крака горна част клякане с щанга Клякане с щанга
Крака горна част Ходене с щанга с клякане

Ходене с клякане - с щанга

на рамене

Гръб мъртва тяга Мъртва тяга
Гръб гребане с щанга Гребане с щанга
Крака горна част Лег преси Лег преси
Крака долна част преси за прасци

Преси за прасци на машина за

лег преси

Гръб Издърпване на скрипец с широк хват

Издърпване на горен скрипец с

широк хват

пред гърди

Гръб гребане на среден скрипец

Гребане с тясна ръкохватка от

седеж на 

среден скрипец

Гръб гребане с дъмбел Гребане с един дъмбел 
Гръб Набиране на лост Набиране с широк хват
Корем коремни преси с вдигане на краката и ръцете

Коремни преси с вдигане на

краката и ръцете

Корем Коремни преси на тренировъчна топка Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио Гребане Гребане на машина

 

Сряда   Ръце и гърди
Мускулна група Снимка Упражнение
Гърди лежанка с щанга възходяща

Вдигане на щанга от възходяща

лежанка

Гърди Флайс с дъмбели възходяща

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Рамене раменни преси Раменни преси с щанга
Рамене раменни преси с дъмбели Раменни преси с дъмбели
Трицепс кофички Кофички за трицепс
Трицепс трицепс екстензии Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс екстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс издърпване на горен скрипец Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс свиване с щанга Сгъване с щанга
Бицепс свиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепс скотово сгъване Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

Кардио Тичане Тичане на пътека - 30 минути
Кардио ходене Ходене - 5 минути
Четвъртък   Гръб и крака
Мускулна група Снимка Упражнение
Крака горна част клякане с щанга Клякане с щанга
Крака горна част Ходене с щанга с клякане

Ходене с клякане - с щанга

на рамене

Гръб мъртва тяга Мъртва тяга
Гръб гребане с щанга Гребане с щанга
Крака горна част Лег преси Лег преси
Крака долна част преси за прасци

Преси за прасци на машина за

лег преси

Гръб Издърпване на скрипец с широк хват

Издърпване на горен скрипец с

широк хват

пред гърди

Гръб гребане на среден скрипец

Гребане с тясна ръкохватка от

седеж на 

среден скрипец

Гръб гребане с дъмбел Гребане с един дъмбел 
Гръб Набиране на лост Набиране с широк хват
Корем коремни преси с вдигане на краката и ръцете

Коремни преси с вдигане на

краката и ръцете

Корем Коремни преси на тренировъчна топка Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио Гребане Гребане на машина

Петък   Ръце и гърди
Мускулна група Снимка Упражнение
Гърди лежанка с щанга низходяща

Вдигане на щанга от хоризонтална

лежанка

Гърди Флайс с дъмбели низходяща

Флайс с дъмбели на хоризонтална

лежанка

Рамене раменни преси Раменни преси с щанга
Рамене раменни преси с дъмбели Раменни преси с дъмбели
Трицепс кофички Кофички за трицепс
Трицепс трицепс екстензии Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс екстензии с щанга Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс издърпване на горен скрипец Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс свиване с щанга Сгъване с щанга
Бицепс свиване със смесен хват

Сгъване със въртене на китката

с дъмбели

Бицепс скотово сгъване Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с дъмбел - с

едната ръка

Кардио Тичане Тичане на пътека - 30 минути
Кардио ходене Ходене - 5 минути
Още по темата:
  • 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени
  • Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
  • Перфектна фигура само за 60 дни – Кардио за сърцевина и баланс Перфектна фигура само за 60 дни – Кардио за сърцевина и баланс
  • Фитнес промяна за тийнейджъри Фитнес промяна за тийнейджъри
4.0/5 8 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

МАГНЕЗИЙ таблетки 250 мг * 90 GNC
21.30лв.

МАГНЕЗИЙ таблетки 250 мг * 90 GNC

МАГНЕ МАРИН НАТУРАЛЕН МОРСКИ МАГНЕЗИЙ капсули 350 мг * 30 ХЕРБАМЕДИКА
18.30лв.

МАГНЕ МАРИН НАТУРАЛЕН МОРСКИ МАГНЕЗИЙ капсули 350 мг * 30 ХЕРБАМЕДИКА

ХАЯ ЛАБС КОРЕН НА ФО-ТИ ЕКСТРАКТ капсули * 100
25.00лв.

ХАЯ ЛАБС КОРЕН НА ФО-ТИ ЕКСТРАКТ капсули * 100

ЕТЕРИКА ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ЧЕРЕН ПИПЕР 5 мл
8.20лв.

ЕТЕРИКА ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ЧЕРЕН ПИПЕР 5 мл

КАНАДЕРМ ТЕРМОЛКА ЗАГРЯВАЩ ГЕЛ - БАЛСАМ 200 мл
17.20лв.

КАНАДЕРМ ТЕРМОЛКА ЗАГРЯВАЩ ГЕЛ - БАЛСАМ 200 мл

Коментари към Примерна програма за релеф

От сайта (3)
Напиши коментар 3 коментара
  1. www.framar.bg отговаря
    www.framar.bg отговаря 
    на 18 April 2016 в 11:56

    Nuray ahmed

    A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?

    70%х1ПМ. Тази статия може да Ви е от полза: БЕЗОПАСНАТА И ЕФЕКТИВНА ТЕЖЕСТ ВЪВ ФИТНЕСА

  2. Nuray ahmed 
    на 16 April 2016 в 01:53

    A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?

  3. Стоян 
    на 21 April 2014 в 22:12
    :Д Това за билдъри ли е

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • Болки в мускулите
  • 15 упражнения за разтягане на мускулите на тялото
  • Рабдомиолиза
  • Картоф
  • Промени в организма при редовна физическа активност
  • Тренировка за супер промяна за краката с диск от щанга
  • Високоинтензивна тренировъчна програма с Gymstick Original 2.0 за цялото тяло – І комплекс
  • Упражнения за екстремна плътност на гърба
  • Кръгова тренировка с фитнес топка за перфектна форма
  • Предпазване от травми при зимните спортове
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1551 дни, 19 часа и 21 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1977 дни, 18 часа и 19 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 12 дни, 20 часа и 43 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 18 дни, 6 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 19 дни, 23 часа и 43 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 24 дни, 22 часа и 2 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

КРЕМ ЗА РЪЦЕ И КРАКА С НАТУРАЛЕН ЕКСТРАКТ ОТ МАСЛИНА И УРЕА 5% 200 мл ECHO

БОРОТАЛКО ДЕО СПРЕЙ ОРИГИНАЛ 150 мл

БОРОТАЛКО ДЕО СПРЕЙ ИНВИЗИБЪЛ 150 мл

НОВАЛАК AR DIGEST+ от 0 до 36 месеца 400 г

СЪН ЛАЙК ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ ЛОСИОН С ХИАЛУРОНОВА КИСЕЛИНА 200 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

АРНИКА МОНТАНА 30 СН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 28 юли 2025г. в 18:22:08

ПРЕГАБАЛИН капсули 75 мг * 56

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 28 юли 2025г. в 18:21:35

ЕМОФИКС унгвент за кръвоспиране 30 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 28 юли 2025г. в 18:20:41

АРНИКА МОНТАНА 30 СН

Коментар на: Лилия Павлова от 28 юли 2025г. в 18:16:18

РОЗВЕРА таблетки 10 мг * 30 KRKA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 28 юли 2025г. в 18:10:08
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival