Примерна програма за релеф

от 27 ное 2014г., обновено на 03 дек 2019г.

Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.

Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.

Понеделник		Ръце и гърди
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Гърди		Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка
Гърди		Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка
Рамене		Раменни преси с щанга
Рамене		Раменни преси с дъмбели
Трицепс		Кофички за трицепс
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс		Сгъване с щанга
Бицепс		Сгъване със въртене на китката с дъмбели
Бицепс		Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс		Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка
Кардио		Тичане на пътека - 30 минути
Кардио		Ходене - 5 минути

Вторник		Гръб и крака
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Крака горна част		Клякане с щанга
Крака горна част		Ходене с клякане - с щанга на рамене
Гръб		Мъртва тяга
Гръб		Гребане с щанга
Крака горна част		Лег преси
Крака долна част		Преси за прасци на машина за лег преси
Гръб		Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди
Гръб		Гребане с тясна ръкохватка от седеж на среден скрипец
Гръб		Гребане с един дъмбел
Гръб		Набиране с широк хват
Корем		Коремни преси с вдигане на краката и ръцете
Корем		Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио		Гребане на машина

Сряда		Ръце и гърди
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Гърди		Вдигане на щанга от възходяща лежанка
Гърди		Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка
Рамене		Раменни преси с щанга
Рамене		Раменни преси с дъмбели
Трицепс		Кофички за трицепс
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс		Сгъване с щанга
Бицепс		Сгъване със въртене на китката с дъмбели
Бицепс		Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс		Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка
Кардио		Тичане на пътека - 30 минути
Кардио		Ходене - 5 минути

Четвъртък		Гръб и крака
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Крака горна част		Клякане с щанга
Крака горна част		Ходене с клякане - с щанга на рамене
Гръб		Мъртва тяга
Гръб		Гребане с щанга
Крака горна част		Лег преси
Крака долна част		Преси за прасци на машина за лег преси
Гръб		Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди
Гръб		Гребане с тясна ръкохватка от седеж на среден скрипец
Гръб		Гребане с един дъмбел
Гръб		Набиране с широк хват
Корем		Коремни преси с вдигане на краката и ръцете
Корем		Коремни преси на тренировъчна топка
Кардио		Гребане на машина

Петък		Ръце и гърди
Мускулна група	Снимка	Упражнение
Гърди		Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка
Гърди		Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка
Рамене		Раменни преси с щанга
Рамене		Раменни преси с дъмбели
Трицепс		Кофички за трицепс
Трицепс		Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж
Трицепс		Трицепс екстензии с щанга от лежанка
Трицепс		Издърпване на кабел на горен скрипец
Бицепс		Сгъване с щанга
Бицепс		Сгъване със въртене на китката с дъмбели
Бицепс		Скотово сгъване с щанга - тесен хват
Бицепс		Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка
Кардио		Тичане на пътека - 30 минути
Кардио		Ходене - 5 минути

4.0/5 8 оценки

8.16€ / 15.96лв.

www.framar.bg отговаря
на 18 April 2016 в 11:56

Nuray ahmed

A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?

70%х1ПМ. Тази статия може да Ви е от полза: БЕЗОПАСНАТА И ЕФЕКТИВНА ТЕЖЕСТ ВЪВ ФИТНЕСА
Nuray ahmed
на 16 April 2016 в 01:53

A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?
Стоян
на 21 April 2014 в 22:12

:Д Това за билдъри ли е

Примерна програма за релеф

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

ОСТЕОАКТИВ ФОРТЕ КАЛЦИЙ 1000 мг + ВИТАМИН D3 ефервесцентни таблетки * 20

ЕНЗБОРН ГЕЛ С ЕКСТРАКТ ОТ ДИВ КОНСКИ КЕСТЕН, РОЗМАРИН И АРНИКА ЗА ЗДРАВИ КРАКА 30 мл

ФЛЕКС КОМПЛЕКС крем 50 мл

ЕТЕРИКА ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ЦИТРОНЕЛА 10 мл

ВАРИТЕКС НЕОПРЕНОВА ОРТЕЗА ЗА ПРАСЕЦ модел 892

Коментари към Примерна програма за релеф

СТАТИЯТА е свързана към