Примерна програма за релеф

Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия, третия и петия ден ще се работи за гърди и ръце, а във втория и четвъртия ден вниманието ще се фокусира върху гърба и краката.
Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражненията няма да се правят поотделно с почивки между тях, а в супер серии от две последователни (1+2, почивка, 3+4, почивка ....). След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 15-30 секунди, за да не се изгуби ритъма.
Понеделник | Ръце и гърди | |
Мускулна група | Снимка | Упражнение |
Гърди | ![]() |
Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка |
Гърди | ![]() |
Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка |
Рамене | ![]() |
Раменни преси с щанга |
Рамене | ![]() |
Раменни преси с дъмбели |
Трицепс | ![]() |
Кофички за трицепс |
Трицепс | ![]() |
Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж |
Трицепс | ![]() |
Трицепс екстензии с щанга от лежанка |
Трицепс | ![]() |
Издърпване на кабел на горен скрипец |
Бицепс | ![]() |
Сгъване с щанга |
Бицепс | ![]() |
Сгъване със въртене на китката с дъмбели |
Бицепс | ![]() |
Скотово сгъване с щанга - тесен хват |
Бицепс | ![]() |
Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка |
Кардио | ![]() |
Тичане на пътека - 30 минути |
Кардио | ![]() |
Ходене - 5 минути |
Вторник | Гръб и крака | |
Мускулна група | Снимка | Упражнение |
Крака горна част | ![]() |
Клякане с щанга |
Крака горна част | ![]() |
Ходене с клякане - с щанга на рамене |
Гръб | ![]() |
Мъртва тяга |
Гръб | ![]() |
Гребане с щанга |
Крака горна част | ![]() |
Лег преси |
Крака долна част | ![]() |
Преси за прасци на машина за лег преси |
Гръб | ![]() |
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди |
Гръб | ![]() |
Гребане с тясна ръкохватка от седеж на среден скрипец |
Гръб | ![]() |
Гребане с един дъмбел |
Гръб | ![]() |
Набиране с широк хват |
Корем | ![]() |
Коремни преси с вдигане на краката и ръцете |
Корем | ![]() |
Коремни преси на тренировъчна топка |
Кардио | ![]() |
Гребане на машина |
Сряда | Ръце и гърди | |
Мускулна група | Снимка | Упражнение |
Гърди | ![]() |
Вдигане на щанга от възходяща лежанка |
Гърди | ![]() |
Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка |
Рамене | ![]() |
Раменни преси с щанга |
Рамене | ![]() |
Раменни преси с дъмбели |
Трицепс | ![]() |
Кофички за трицепс |
Трицепс | ![]() |
Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж |
Трицепс | ![]() |
Трицепс екстензии с щанга от лежанка |
Трицепс | ![]() |
Издърпване на кабел на горен скрипец |
Бицепс | ![]() |
Сгъване с щанга |
Бицепс | ![]() |
Сгъване със въртене на китката с дъмбели |
Бицепс | ![]() |
Скотово сгъване с щанга - тесен хват |
Бицепс | ![]() |
Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка |
Кардио | ![]() |
Тичане на пътека - 30 минути |
Кардио | ![]() |
Ходене - 5 минути |
Четвъртък | Гръб и крака | |
Мускулна група | Снимка | Упражнение |
Крака горна част | ![]() |
Клякане с щанга |
Крака горна част | ![]() |
Ходене с клякане - с щанга на рамене |
Гръб | ![]() |
Мъртва тяга |
Гръб | ![]() |
Гребане с щанга |
Крака горна част | ![]() |
Лег преси |
Крака долна част | ![]() |
Преси за прасци на машина за лег преси |
Гръб | ![]() |
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди |
Гръб | ![]() |
Гребане с тясна ръкохватка от седеж на среден скрипец |
Гръб | ![]() |
Гребане с един дъмбел |
Гръб | ![]() |
Набиране с широк хват |
Корем | ![]() |
Коремни преси с вдигане на краката и ръцете |
Корем | ![]() |
Коремни преси на тренировъчна топка |
Кардио | ![]() |
Гребане на машина |
Петък | Ръце и гърди | |
Мускулна група | Снимка | Упражнение |
Гърди | ![]() |
Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка |
Гърди | ![]() |
Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка |
Рамене | ![]() |
Раменни преси с щанга |
Рамене | ![]() |
Раменни преси с дъмбели |
Трицепс | ![]() |
Кофички за трицепс |
Трицепс | ![]() |
Трицепс екстензии с дъмбел от стоеж |
Трицепс | ![]() |
Трицепс екстензии с щанга от лежанка |
Трицепс | ![]() |
Издърпване на кабел на горен скрипец |
Бицепс | ![]() |
Сгъване с щанга |
Бицепс | ![]() |
Сгъване със въртене на китката с дъмбели |
Бицепс | ![]() |
Скотово сгъване с щанга - тесен хват |
Бицепс | ![]() |
Скотово сгъване с дъмбел - с едната ръка |
Кардио | ![]() |
Тичане на пътека - 30 минути |
Кардио | ![]() |
Ходене - 5 минути |
Продукти свързани със СТАТИЯТА
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
МАГНЕЗИЙ таблетки 250 мг * 90 GNC
МАГНЕ МАРИН НАТУРАЛЕН МОРСКИ МАГНЕЗИЙ капсули 350 мг * 30 ХЕРБАМЕДИКА
ХАЯ ЛАБС КОРЕН НА ФО-ТИ ЕКСТРАКТ капсули * 100
ЕТЕРИКА ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ЧЕРЕН ПИПЕР 5 мл
КАНАДЕРМ ТЕРМОЛКА ЗАГРЯВАЩ ГЕЛ - БАЛСАМ 200 мл
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Програми за релеф
- Болки в мускулите
- 15 упражнения за разтягане на мускулите на тялото
- Рабдомиолиза
- Картоф
- Промени в организма при редовна физическа активност
- Тренировка за супер промяна за краката с диск от щанга
- Високоинтензивна тренировъчна програма с Gymstick Original 2.0 за цялото тяло – І комплекс
- Упражнения за екстремна плътност на гърба
- Кръгова тренировка с фитнес топка за перфектна форма
- Предпазване от травми при зимните спортове
Коментари към Примерна програма за релеф
Nuray ahmed
A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?
70%х1ПМ. Тази статия може да Ви е от полза: БЕЗОПАСНАТА И ЕФЕКТИВНА ТЕЖЕСТ ВЪВ ФИТНЕСА
A s kakvi tejasti trqbva da treniram,leki,sredni ili teshki?