Безопасната и ефективна тежест във фитнеса

Може би всеки фитнес ентусиаст си е задавал въпроса каква е безопасната и ефективна тежест във фитнеса, с която трябва да тренира. При посещението на залата човек се сблъсква с двете крайности при използваните тежести за тренировка. В единия вариант това са хора, които казват, че тренират само за тонус и използват малки тежести, а при другия, хора трениращи за сила и мускулна маса, с огромни тежести. Ако Вие все още сте начинаещ трябва да знаете, че не е добре да използвате прекалено голяма тежест, поради риск от контузии, а малките тежести не биха били ефективни при тренировката.

Каква е тежестта, с която мога да тренирам безопасно?

За да се определи оптималната тежест за тренировка най-често се използва като отправна точка максималната тежест, която може да повдигне човек еднократно или 1ПМ (1 повторение с максимум тежест). Специалистите препоръчват като безопасни тренировките със 70% от максималната тежест, която може да повдигнете веднъж (70% от 1ПМ). Например: Ако вашето 1ПМ е 50 кг., то безопасната тежест за тренировка е 35 кг., което се равнява на 70% от вашето 1ПМ.

Как да разберете какво е вашето 1ПМ?

За целта не е нужно да изпробвате колко може повдигнете еднократно, а се използват специални формули за определяне 1ПМ. За да можете да използвате такава формула, първо трябва да разберете колко пъти може да повдигнете произволна тежест. Ако можете да я повдигнете над 12 пъти, тя е прекалено лека за вас, а формулата няма да е точна. Ако броя на повторенията е под 12, може да заместите в следната формула:

1ПМ(кг) = Тегло на тежестта(кг) х (1 + (0,033 х брой повторения))

Например: Ако можете да вдигнете тежест от 40 кг - 8 пъти, след заместване във формулата се получава, че вашият 1ПМ е 50,56 кг. Така 70% от вашият 1ПМ са приблизително 35 кг. Тези стойности са ориентировъчни и имат за цел да се вземе някаква отправна точка за определяне на оптималната тежест при тренировка. Обикновено при фитнес тренировките се използват тежести между 70-90% от 1ПМ в зависимост от формата на трениращия, вида на тренировката и нейните цели.

Допълнителни съвети за безопасна тренировка

1. Направете си предварителен план и си изберете уредите и тежестите, които ще използвате.
2. Направете загрявката си в залата за кардио, аеробика или на удобно място, където не тренират с тежести.
3. Винаги използвайте подходящ екип за тренировка, носете маратонки и при нужда използвайте колан за кръста и ръкавици.
4. Проверете състоянието на фитнес уреда - макари, щифтове, кабели, тежести. Използвайте фиксаторите за глезени и коленете, настанете стабилно и удобно.
5. Изберете оптимална тежест за тренировка. Прекалено голямата тежест може да доведе до травма на мускул, става или сухожилие.
6. Бъдете концентрирани докато извършвате упражненията и се стремете да ги извършвате максимално точно.
7. Винаги използвайте гайките за фиксиране на щангите и дъмбелите. При нужда помолете някой за подкрепа, когато вдигате по-голяма тежест.
8. Тренирайте на достатъчно разстояние от другите в залата. В противен случай има риск да изтървете или ударите с тежест някой около вас.
9. Използваните тежести поставяйте на местата, от които сте ги взели. Оставените и разхвърляни по пода дъмбели и тежести представляват риск както за вас, така и за другите в залата.
10. Споделяйте уредите и тежестите с другите в залата при натоварен ден. Така ще можете да си почивате, докато те правят серия.