Развиване на физически качества и технико-тактическа подготовка в кикбокса

Силова подготовка – подреждат се уреди за упражнения, които развиват силата на мускулите „разгъвачи“ на ръцете (например 20 килограмова щанга, която се тласка напред), мускулите на гърба (50 килограмова щанга, която се изтегля от пода до изправен стоеж), мускулите на краката (клякане с щанга на раменете или подскоци) и корема (различни типове коремни преси).

Упражненията се редуват – тласкане на леката щанга напред до отказ, упражненията за гърба – до отказ, почивка 2 минути, упражнения за крака и гръб – до отказ, почивка 2 минути, коремни преси - до отказ. Така приключва едната серия, почива се 3-5 минути. Правят се 3-4 серии, като повторенията до отказ оказват много силно влияние върху максималната сила на кикбоксьора. Не се препоръчват упражнения, които се правят от културистите. При всяка следваща серия се намаляват времето за почивка и тежестта, като повторенията трябва да са относително еднакви.

След приключване на сериите се прави крос от 4-5 километра.

Тренировка за технико-тактическа подготовка в период преди състезание

Обща загрявка 15-20 минути (включваща крос, лицеви упори, клякане, подскоци и коремни преси), разтягане 5-6 минути, бой със сянка – 3 рунда по 2 минути с 1 минута почивка между тях.

След това се започва условен бой в рундове от по 4-6 минути с по 1,5 минути почивка, като се отработват определени комбинации от удари за атака, защита срещу тях и контраатака. Една комбинация се повтаря през целия рунд, като единият кикбоксьор само атакува, а другия се защитава и прави контраатаки. В следващият рунд ролите се разменят. В условния бой се разучават или усъвършенстват не повече от три различни комбинации. Ако не се усвоят добре, рунда може да се повтори със същите условия.

При разучаване на нови удари и комбинации изпълнението е леко и бавно, като с усвояването на защитата срещу тях постепенно се увеличават скоростта и силата на ударите. При новите комбинации за атака се обяснява и начинът за защита срещу тях.

След условния бой се правят 3-4 рунда с продължителност от по 2 или 3 минути свободен бой, през които се използват заучените удари, но в случая условията са много по-близки до реалната бойна обстановка на състезанията.

Тренировката продължава с 3-минутни 4-5 рунда работа с чували с едноминутна почивка между тях. Така се затвърждават новоразучените комбинации от удари. По преценка на треньорът може да се направи и завършваща допълнителна работа за обща физическа подготовка.

Примерна тренировка през специалния подготвителен период

Подготвителна част: обща подготовка 15 минути; разтягане 5-6 минути. След разтягането пулсовата честота намалява, затова след него се правят по-динамични упражнения за повишаване на честотата и до 150-160 удара в минута.

Основна част: 3 рунда по 2 минути с 1 минута почивка бой със сянка; свободен бой 3х2 с една минута почивка; уреди в 3 до 5 рунда. В тази последна част интензивността на ударите може да бъде променяна. Така се изграждат навици за задаване на темпото на боя в един кикбоксов мач.

В условния бой, освен заучаване на определени комбинации за атака, защитни действия и отработване на контриращи удари, могат да се отиграят и различни тактически варианти, като например бой само в близка или далечна дистанция, игра срещу „обратен гард“, бой срещу кикбоксьор - „файтър“, начини за атакуване на боец със силна защита и т.н.

След уредите се правят коремни преси за минимум 10 минути, като в последствие се прави разпускане на всички мускулни групи поне за 3-4 минути.

Примерни кикбокс тренировки в състезателния период

Подготвителна част – като горната.

Основна част – свободен бой 6-8 рунда, като се играе с висока интензивност и с леки удари. Може също да се правят по 1-2 рунда само с тренировъчни лапи, а не срещу спаринг партньор.

Уреди 3-4 рунда с променлива интензивност.

Упражнения за коремната преса – минимум 10-15 минути. Разпускане 3-4 минути.