Ръководство за домашна тренировка за отслабване за начинаещи

Тренировката у дома не е за всеки, но понякога това е единствената опция, особено при определени обстоятелства. Повечето от тренировките изискват съвсем минимално оборудване, а в повечето случаи дори се правят и само с тежестта на тялото.

5 подготвителни стъпки за домашни тренировки

1. Направете си план! Планирането е важната първа стъпка преди началото на всяка тренировъчна програма, но щом ще тренирате у дома, трябва да прецените и допълнителни неща, най-вече ако имате малки деца. Ето защо трябва да съобразите тренировките си със свободното си време (когато децата спят, когато има кой да ги гледа или пък защо не, можете да ги включите и тях в упражненията).

2. Вижте с какво разполагате! Имате ли фитнес оборудване у дома? Ако можете да използвате някои от тях, направете го, а ако нямате, не се тревожете, ще минете и без уреди.

3. Намерете си достатъчно свободно пространство! За тренировките ви трябва достатъчно място, затова можете да използвате хола, гаража или двора на къщата ви, тъй като по презумпция те са по-широки.

4. Решете какво ще правите! Ако имате определени зони от тялото, в които искате да отслабнете, то тогава е добре да си направите конкретен списък с упражнения за тях.

5. Тренирайте! Вижте дневната си програма и не я пропускайте! Уверете се, че тя включва упражнения, които обхващат поне половин час, разбира се, освен ако не са с много висока интензивност. По време на тренировката избягвайте излишните почивки, заседяването за повече от 2 минути води до намаляване на потенциала на тренировките.

Ето и няколко чудесни упражнения без тежести, които можете да използвате при съставянето на програмата ви за отслабване:

Кардио

• Джъмпинг Джак

• Скачане на въже

• Клек + скок

• Крос

• Бърпи

• Планински катерач

Горна част на тялото

• Лицеви опори

• Лицеви опори на 1 ръка

• Въртене в кръг от позиция за лицеви опори (краката са статични, а движението идва от ръцете)

• Хоризонтално въртене на ръцете

• Планк (Китайска почивка)

• Страничен мост

• Кофички за трицепс

Коремна стена

• Въздушен велосипед

• Руски туистове

• Планк

• Коремни преси

• Обратни коремни преси

• Повдигане на краката от пейка (диван или друга основа)

• Ножично повдигане на краката

• Странични коремни преси

• Мост

Долна част на тялото

• Напади

• Клек с облягане на стена

• Магарешки ритници

• Скокове ножично движение на краката напред-назад

• Сумо клек

• Плие клек

• Високо повдигане на коленете

• Ходене с напади

• Отпади (напад назад)

• Повдигане на пръсти на стъпало

Правете по 3 серии от избраните упражнения, които трябва да са максимум 6 на брой, а повторенията са между 12 и 25, тъй като програмата е насочена към отслабването. Статичните упражнения като планк и страничен мост се правят в началото по 30 секунди и при подобряване на кондицията времето се увеличава.

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• Четириседмична програма за отслабване за начинаещи
• Перфектната тренировка, с която да започнете, ако имате да сваляте повече от 20 килограма
• 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма