10-минутна тренировка за начинаещи

от 22 юни 2016г.

Когато навън времето е лошо, нито имаме време, нито желание да ходим до фитнес залата, за да тренираме. Затова можем да направим кратка, но ефективна тренировка, с която да поддържаме форма, дори без да излизаме от вкъщи или офиса. Самите упражнения в нея са фокусирани върху долната част на тялото и корема, които са най-честите проблемни зони при жените и имат нужда от най-голямо тонизиране. Освен това част от упражненията са динамични и с кардио натоварване, което помага за изгарянето на повече мазнини по време на тренировката. Самата тренировката е така структурирана, че между тези по-високо интензивни упражнения, има по леки за корем, за да може да "почивате" активно. Упражненията използват основно тежестта на тялото, поради което за тях не са нужни специални уреди и могат да се изпълняват почти навсякъде.

Най-добри резултати от тренировката се постигат, ако тя бъде изпълнена без почивки в рамките на 10 минути, но ако не Ви достигат силите, може да направите кратки паузи. Не забравяйте да оставите бутилка вода и кърпа близо до вас, които да използвате при нужда.

Всяко от предложените упражнения се изпълнява в рамките на 1 минута, като след тази минута се преминава към следващото без почивка. Ако имате таймер, който да отброява интервали на телефона, той ще Ви бъде от голяма полза, тъй като ще знаете кога да преминете към следващото упражнение. Може да си свалите и приложение interval timer и да ползвате него. Естествено за целта може да ползвате и часовник със секундарник.

Сумо клек

Застанете прави с разкрачени крака и ходила обърнати навън.
Спуснете таза вертикално надолу, докато бедрата ви застанат успоредно на пода.
Задръжте тази позиция за секунда, издишайте и изтласкайте тялото обратно до горе.
По време на клякането коленете не трябва да преминават линията на пръстите, а корема, гърба и седалището трябва да са стегнати.
Упражнението може да се направи както с тежест, така и без, в зависимост от физическата Ви подготовка.

Въздушен велосипед (велосипедни коремни преси)

Легнете по гръб, сгънете краката в коленете и стегнете корема.
Ръцете сложете на тила.
Издишайте, изпънете левия крак, като същевременно повдигнете и завъртите горната част на тялото и приближите левия лакът към дясното коляно.
Вдишайте и повторете същото с другите крак и ръка.
Упражнението трябва да се изпълнява без прекъсване на движението.

Скок с повдигане на колене

Застанете прави с крака на широчината на раменете.
Коленете трябва да са леко свити, а ръцете от двете страни на тялото или поставени отпред с длани към земята.
Стягайки мускулите на корема скочете на място и изтласкайте коленете колкото високо можете пред гърдите.
По време на изпълнението на скока, гърбът Ви трябва да е изправен.

Напад

Застанете прави с крака на широчината на раменете.
Стегнете корема и седалището и направете крачка напред с левия крак.
Когато кракът Ви докосне земята, сгънете едновременно двете колене и спуснете тялото надолу, докато подбедрицата на задния ви крак застане успоредно на пода. В тази позиция петата на десния Ви крак трябва да е отлепена от пода.
Издишайте изпънете задния крак, повдигнете се нагоре и се върнете в изходна позиция.

Обърнати коремни преси

Легнете по гръб със сгънати крака в коленете и събрани ходила. Ръцете поставете с длани на пода, за да имате опора.
Изтеглете бедрата в посока към гърдите и отделете седалището от пода.
След това бавно спуснете бедрата до изходно положение.

Страничен напад

Застанете прави с ходила на широчината на раменете
Отстъпете встрани с десния крак, оставяйки тежестта на тялото на левия.
Приклекне вертикално надолу, докато бедрото ви застане успоредно на пода.
Издишайте и се върнете в изходно положение.
Повторете с другия крак.

Супермен

Легнете по корем с ръце вдигнати над главата и лице към пода.
Издишайте и повдигнете ръцете и краката си от пода.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете краката и ръцете на пода.
Не повдигате погледа от земята, защото извиването на врата може да причини травми.

Бърпи

Застенете в позиция за лицеви опори
Отскочете с крака и се приземете в приклекнала позиция, с длани на земята и събрани ходилата зад тях.
От тази позиция скочете нагоре и се приземете с разтворени крака.
Паднете отново приклекнала позиция с длани на земята и изтласкате краката назад, до изходна позиция, събирайки краката.

Поза лодка

Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
Запазвайки баланс повдигнете двата крака от пода.
Стегнете гърба и изпънете ръцете към коленете.
Задръжте позицията, като тялото Ви трябва да има формата на латинската буква "V".

Страничен планк

Легнете настани на пода, като се подпрете на лакът, а двата крака са събрани един върху друг.
Другата ръка може да поставите на кръста.
Стегнете тялото избутайте таза нагоре.
В крайно положение, главата таза и краката трябва да са в една линия.

Още по темата: