Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 10-минутна тренировка за начинаещи

10-минутна тренировка за начинаещи

от 22 юни 2016г., обновено на 17 юли 2019г.
Автор: Костадин Йочев
10-минутна тренировка за начинаещи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Когато навън времето е лошо, нито имаме време, нито желание да ходим до фитнес залата, за да тренираме. Затова можем да направим кратка, но ефективна тренировка, с която да поддържаме форма, дори без да излизаме от вкъщи или офиса. Самите упражнения в нея са фокусирани върху долната част на тялото и корема, които са най-честите проблемни зони при жените и имат нужда от най-голямо тонизиране. Освен това част от упражненията са динамични и с кардио натоварване, което помага за изгарянето на повече мазнини по време на тренировката. Самата тренировката е така структурирана, че между тези по-високо интензивни упражнения, има по леки за корем, за да може да "почивате" активно. Упражненията използват основно тежестта на тялото, поради което за тях не са нужни специални уреди и могат да се изпълняват почти навсякъде.

Най-добри резултати от тренировката се постигат, ако тя бъде изпълнена без почивки в рамките на 10 минути, но ако не Ви достигат силите, може да направите кратки паузи. Не забравяйте да оставите бутилка вода и кърпа близо до вас, които да използвате при нужда.

Всяко от предложените упражнения се изпълнява в рамките на 1 минута, като след тази минута се преминава към следващото без почивка. Ако имате таймер, който да отброява интервали на телефона, той ще Ви бъде от голяма полза, тъй като ще знаете кога да преминете към следващото упражнение. Може да си свалите и приложение interval timer и да ползвате него. Естествено за целта може да ползвате и часовник със секундарник.  

Сумо клек

  • Застанете прави с разкрачени крака и ходила обърнати навън.
  • Спуснете таза вертикално надолу, докато бедрата ви застанат успоредно на пода.
  • Задръжте тази позиция за секунда, издишайте и изтласкайте тялото обратно до горе.
  • По време на клякането коленете не трябва да преминават линията на пръстите, а корема, гърба и седалището трябва да са стегнати.
  • Упражнението може да се направи както с тежест, така и без, в зависимост от физическата Ви подготовка.

Въздушен велосипед (велосипедни коремни преси)

  • Легнете по гръб, сгънете краката в коленете и стегнете корема.
  • Ръцете сложете на тила.
  • Издишайте, изпънете левия крак, като същевременно повдигнете и завъртите горната част на тялото и приближите левия лакът към дясното коляно.
  • Вдишайте и повторете същото с другите крак и ръка.
  • Упражнението трябва да се изпълнява без прекъсване на движението.

Скок с повдигане на колене

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • Коленете трябва да са леко свити, а ръцете от двете страни на тялото или поставени отпред с длани към земята.
  • Стягайки мускулите на корема скочете на място и изтласкайте коленете колкото високо можете пред гърдите.
  • По време на изпълнението на скока, гърбът Ви трябва да е изправен.

Напад

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • Стегнете корема и седалището и направете крачка напред с левия крак.
  • Когато кракът Ви докосне земята, сгънете едновременно двете колене и спуснете тялото надолу, докато подбедрицата на задния ви крак застане успоредно на пода. В тази позиция петата на десния Ви крак трябва да е отлепена от пода.
  • Издишайте изпънете задния крак, повдигнете се нагоре и се върнете в изходна позиция.

Обърнати коремни преси

  • Легнете по гръб със сгънати крака в коленете и събрани ходила. Ръцете поставете с длани на пода, за да имате опора.
  • Изтеглете бедрата в посока към гърдите и отделете седалището от пода.
  • След това бавно спуснете бедрата до изходно положение.

Страничен напад

  • Застанете прави с ходила на широчината на раменете
  • Отстъпете встрани с десния крак, оставяйки тежестта на тялото на левия.
  • Приклекне вертикално надолу, докато бедрото ви застане успоредно на пода.
  • Издишайте и се върнете в изходно положение.
  • Повторете с другия крак.

Супермен

  • Легнете по корем с ръце вдигнати над главата и лице към пода.
  • Издишайте и повдигнете ръцете и краката си от пода.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете краката и ръцете на пода.
  • Не повдигате погледа от земята, защото извиването на врата може да причини травми.

Бърпи

  • Застенете в позиция за лицеви опори
  • Отскочете с крака и се приземете в приклекнала позиция, с длани на земята и събрани ходилата зад тях.
  • От тази позиция скочете нагоре и се приземете с разтворени крака.
  • Паднете отново приклекнала позиция с длани на земята и изтласкате краката назад, до изходна позиция, събирайки краката.

Поза лодка

  • Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
  • Запазвайки баланс повдигнете двата крака от пода.
  • Стегнете гърба и изпънете ръцете към коленете.
  • Задръжте позицията, като тялото Ви трябва да има формата на латинската буква "V".

Страничен планк

  • Легнете настани на пода, като се подпрете на лакът, а двата крака са събрани един върху друг.
  • Другата ръка може да поставите на кръста.
  • Стегнете тялото избутайте таза нагоре.
  • В крайно положение, главата таза и краката трябва да са в една линия.
Още по темата:
  • Ръководство за домашна тренировка за отслабване за начинаещи Ръководство за домашна тренировка за отслабване за начинаещи
  • Тренировъчен план за отслабване за начинаещи Тренировъчен план за отслабване за начинаещи
  • 4 основни грешки във фитнеса, допускани от начинаещите 4 основни грешки във фитнеса, допускани от начинаещите
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
4.0/5 4 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА
15.00лв.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
20.95лв.

ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

Коментари към 10-минутна тренировка за начинаещи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 10-минутна тренировка за начинаещи
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 17:38
    Коментирайте "10-минутна тренировка за начинаещи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • 7 йога асани срещу остеопороза, които ще ви помогнат да сте здрави на всяка възраст
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1526 дни, 2 часа и 57 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1952 дни, 1 час и 56 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 1 час и 49 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 18 часа и 30 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 1 час и 22 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 8 часа и 23 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18

ФУНГОЛОН капсули 150 мг * 4 ТЕВА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:03

АЗАЛОНУМ таблетки 20 мг / 40 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:05:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival