Спринт по хълм

от 13 ное 2013г.

Спринтът по хълмове е едно от най-добрите упражнения за подобряване на цялостното общо състояние. Няма да го приравня с кардио тренировката, защото много от трениращите веднага ще си представят нещо като тичане на бягаща пътека или упражнения на крос тренажор.

Целите на тренировката е подобряване на издръжливостта, сърдечната функция и разбира се, стимулиране на загубата на мазнини чрез ускоряване на метаболизма. Тези цели се постигат чрез интервални тренировки, където се работи усилено за кратък период, след което се почива и цикълът се повтаря.

Спринтовете по хълмове са един от най-добрите начини да изградите силно и стройно тяло и да увеличите издръжливостта си. За практикуването на това упражнение не ви е нужно нищо друго, освен удобно облекло и пресечена местност. В зависимост от наклона на хълма, вие можете да управлявате натоварването си, като това е голямо предимство за хора, които не са се занимавали активно със спорт и имат нужда от въвеждащо обучение.

Свеждане до минимум на риска от контузии

Когато се прави спринт по хълм, вие трябва да се запознаете предварително с терена, тъй като при тичането няма да имате толкова време за да преценявате къде точно да стъпвате. Като цяло, при спринтът по наклон отсъстват рисковете, които са по-типични за гладкото бягане [чести контузии се получават на квадрицепсите (предната част на бедрата) и на прасците].

Когато тичате по наклонен терен, ъгълът на тялото ви е много по-естествен и контролирането на темпото е по-лесно. След като увеличите силата си и усъвършенствате техниката на спринта, постепенно ще можете да увеличите скоростта си и да намалите времето за почивка.

Можете да тренирате на всеки хълм

Няма такова понятие като „най-добър хълм“. В идеалният случай, като такъв може да бъде определен този, чиято дължина до върха може да бъде преодоляна за около 20-30 секунди. Стръмните хълмове са по-голямо предизвикателство, но в началото намерете такива, които са с по-малък наклон. Моята препоръка е да започнете с такива, при които има равна част, след което започва наклона. Така например, първите 10 метра могат да са в равната част, за да можете да получите една добра начална скорост, след което да се опитате да я запазите и в наклонената част.

Как да направите тренировката си?

Преди да се впуснете в спринтовете, първо трябва добре да загреете тялото си. Ето няколко примерни движения, които ще ви подготвят за натоварванията:

10 повторения напади без тежест
10 махове с крака
10 клякания
10 клякания плюс подскоци със 70% натоварване

Самите спринтове по хълма се правят по 10-12 пъти, като продължителността на 1 спринт е в рамките на 20-30 секунди. Ако тренирате 5 дни в седмицата, то отделете си единият само за тази тренировка и ще започнете да виждате реалните резултати още след първия месец.

Още по темата: