Спринтът като начин за натрупване на мускулна маса

от 29 сеп 2016г.

Спринтовете обикновено се свързват с атлетичното развитие, а не с придобиването на качествена мускулна маса. Между спринтьорите и културистите има много общи неща, що се отнася до тренировъчния процес и това припокриване може да бъде използвано за повишаване на мускулатурата, особено на тази в краката.

Скоростната работа като спринтовете не е основен метод за мускулен растеж, но може да ускори процеса на хипертрофия. Затова можем да гледаме на спринта като на вторична техника за забързване на растежа. Ето как, спринтовете могат да помогнат на вашата физика:

Скоростното бягане може да предотврати натрупването на мазнини

Тренировката на максимална скорост създава огромни метаболитни нарушения и е един от най-добрите методи за разрушаване на мастните депа и отслабване. Изследванията при трениращите установява, че мастните натрупвания бързо намаляват и се увеличава размера на мускулите.

Една от основните причина е ефектът на спринта върху човешката физиология. Той значително увеличава максималната кислородна консумация след тренировка, като се получава нещо като засмукване на калориите с гъба за няколко часа след тренировката с висока интензивност.

Това наистина може да помогне в усилията за ограничаване на омазняването на тялото. Запомнете, че тялото ви има нужда само от няколко стотин калории, за да получите около половин килограм мускулна маса, докато всяка допълнителна калория се отклонява към мастните депа. Спринтът е ефективна предпазна мярка срещу този често щракващ капан на обмяната на веществата.

Освен това, по-изчистеното от мазнини тяло е по-чувствително към инсулина и има по-слаба дейност на ароматазата (естрогена), което е във ваш интерес, тъй като така тялото се предпазва от трупане на много мазнини, дори и при покачване на килограми, тъй като те ще се дължат на повишена мускулна маса.

Спринтовете подобряват нивата на аеробна кондиция

Колкото повече се тренира в зоната на хипертрофия (70-85% от максималните ви възможности), толкова по-силно ще нарастват вашите мускули. Спринтовете могат да гарантират, че мускулните групи, които се включват в тях работят на оптимални нива и изгарянето на калории в тях е много силно. Това ще генерира много по-добър мускулен растеж.

Скоростната тренировка увеличава потентността на централната нервна система

Ако направите тренировка със спринтове веднага след като сте загрели добре и преди силовата ви тренировка, централната нервна система и силата ви ще бъде много по-голяма, което води до по-добър растеж.

Освен това, дори и да не правите спринтове с максимална скорост, а с по-ниска, това ще предизвика специфична адаптация на нервно-мускулната система, което ще позволи на тялото да генерира сила по-бързо. Колкото по-бързо можете да „призовете“ силата във ваша помощ, толкова по-лесно ще изпълнявате зададените ви повторения в серията. Освен това, вие ще можете да вдигнете по-голяма тежест и ще успеете да увеличите обема на тренировката си, като това са две от най-важните променливи за изграждане на мускулна маса.

Спринтовете са форма на прогресивно претоварване

Щангите, пудовките, дъмбелите и фитнес машините са форми на външно съпротивление за мускулите. Спринтът от своя страна е сред не толкова често срещаните форми на съпротива, а именно той води до претоварване, дължащо се на инерцията получена от тежестта на тялото.

Проучванията показват, че при стъпването на земята по време на спринт, върху краката се създава натоварване, което надвишава три пъти телесното тегло. Умножете това по броя на крачките, които се правят по време на спринта и ще видите какво предизвикателство е бързото бягане за мускулите на тялото, затова е логично те да бъдат насърчени да растат.

Спринтовете функционират като допълнителна тренировка за бедрата

Спринтът е добър общ тест за здравина на бедрените мускули, тъй като те са доминиращите в спринта. Специфичните ъгли, които се получават по време на бягането наподобяват редица упражнения за крака. Включването на спринтовете в тренировъчната програма помага за преодоляването на слабостите в задната част на бедрата и може да допринесе за вдигането на по-големи тежести по време на вашите клякания с щанга.

Тренировъчният план

Бележка: В началото започнете само с кратки ускорения! Това има за цел да увеличите специфичната якост на мускулите и да подобрите координацията, гъвкавостта и подвижността. Ускоренията също така помагат за предотвратяване на първоначалната мускулна треска, която почти винаги се появява при интегриране на спринтовете в програмата.

Правете спринтовете 3 пъти седмично!

Седмица 1: 5 х 5-секундни спринтове на бягаща пътека под наклон.

Седмица 2: 5 х 20 метра спринт с дърпане на тежест (може да използвате и завързана автомобилна гума с 3-4 – метрово въже).

Седмица 3: 5-10 х 10-метрови спринтове.

Седмица 4: 5 х 20-метрови спринтове.

Ако сте спортисти, в седмица 5 можете да увеличите спринтовете до 35 метра в 3 повторения, но няма смисъл да се правят по-дълги дистанции, ако искате да покачите мускулната си маса и сила. 20 метра са достатъчни за вашите цели, а също така са и много по-безопасни от гледна точка на контузии.

През първите две седмици се правят такива спринтове, за да повишите своята скорост и сила и да изградите един навик за мускулите, като в същото време да ограничите уморяемостта си и рисковете от травми. От третата седмица започвате нормални спринтове.

Ако сте почитатели на тренировките по 4 пъти седмично, правете спринтовете в тези дни, когато не работите за долна част на тялото, за да можете да се възстановявате добре и да избегнете преумората, както на мускулите, така и на невроните.

Тридневен шаблон на спринтовете