Странично разтваряне на ръце с дъмбели за рамо

Странично разтваряне на ръце с дъмбели е страхотно упражнение за изграждане на масата и силата в раменете. Използвано е от начинаещи и от напреднали билдери и това не е никак случайно, предвид огромната му ефективност. Самото упражнение представлява вдигане на ръцете странично от тялото, като те са едва забележимо свити в лактите. Изпълнението може да бъде от изправен стоеж или от седеж.

Вариация на упражнението според положението на тялото

Странично разтваряне на ръце с дъмбели от изправен стоеж

Това е най-често използваният вариант на упражнението, тъй като при него се получава най-добро и цялостно развиване на мускулите в областта на раменете. Удрят се всички части на мускулната група, като акцентът е малко по-силен върху средната част. Минусът на това изпълнение е, че може да се прави засилване на дъмбелите чрез люлеене на тялото, което не е желателно, а в същото време се натоварва и гръбнака.

Странично разтваряне на ръце с дъмбели от седеж

Много от напредналите билдери използват този вариант, тъй като той позволява по-чисто изпълнение, заради ограниченото люлеене на тялото, но също така и заради почти нищожното натоварване на гръбнака. Ефективността му е също толкова силна, колкото и в предходния вариант.

Вариация на упражнението според използваната амплитуда

Странично разтваряне на ръце с дъмбели от начално до хоризонтално положение

Това е обикновеният класически вариант на упражнението. Дъмбелите се повдигат до заставането на ръцете ви успоредно на пода.

Странично разтваряне на ръце с дъмбели от хоризонтално до горно вертикално положение

Много от трениращите дори не са чували за тази вариация, а още по-малко я използват. Изпълнението на това упражнение се прави, като ръцете се държат вертикално над главата и постепенно се спускат странично, до достигането им в положение успоредно на пода. Тази вариация е по-трудна, но пък натоварването на раменете е огромно и така се постига много бърз растеж. Силно препоръчително е да я включвате в тренировката си, но само след като сте много добре загрели, за да не се получи травма в раменния пояс.

Един перфектен вариант за изцеждане на раменете е, да използвате в комбинация на двата вида странично повдигане, като например правите по 6-7 повторения от всяко, а за още по-голямо натоварване, може да завършите и с една шестица или седмица с пълна амплитуда от долно до горно положение.

Съвети за безопасно изпълнение

При страничното повдигане на ръцете с дъмбели не е много трудно да се стигне до травма, ето защо трябва да бъдете внимателни, добре да загреете преди изпълнението, а движенията ви да бъдат чисти. Всяко едно неспазване на тези правила, може да ви докара травма, без дори да очаквате. Никога не люлейте тялото си и не използвайте инерцията, за да вдигнете дъмбелите. Освен, че губите ефективността, вие рискувате да получите контузия както в раменните стави, така и в кръста. Не използвайте големи тежести, раменете са единствената мускулна група в тялото, която няма нужда от „поставяне на рекорди“. Упоритата работа е много по-добър вариант, отколкото търсенето на бърз резултат. Бързо може да стане единствено нараняването ви, а след него идва дългото възстановяване и невъзможността да се тренира.

Когато изпълнявате страничното повдигане на ръцете от седеж, дръжте гърба си изправен. Ако разполагате със стол с облегалка това е перфектният вариант за предпазване от люлеене и натоварване на гръбначния стълб.

Серии и повторения при упражнението

Препоръчителните серии при това движение са 2-4 с по 6 до 12 повторения. Ако изпълнявате комбинацията от вариации на амплитудата, посочена по-рано, правете по 2 серии с 6-7 повторения, защото тук натоварването е наистина доста сериозно.

Още по темата:

• Саксонски странични наклони с дъмбели
• Мъртва тяга
• Супер комбинация за рамене и корем – планк върху основа и обратен флайс с дъмбел с една ръка
• Тренировка за трапец – повдигане на рамене с дъмбели