Стречинг техники в баскетбола

Разнообразните и резки движения в баскетбола изискват практикуването на различни стречинг техники с цел подобряване на гъвкавостта и предпазване от травми. За разлика от други спортове със специфично натоварване в долната или горната част на тялото, в баскетбола натоварването е цялостно. Това изисква добра гъвкавост като в долната, така и в горната част на тялото, а също така и при движенията на гръбначния стълб. Затова стречинг упражненията обхващат всички основни мускулни групи и преминава от горната част на тялото към долната. Ако времето е ограничено или упражненията са част от загрявката може да се използват по-малко на брой упражнения като 1, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10, за около 3-5 минути. Задължително е преди стречинг мускулите да са загрети. В края на тренировката може да се направи цялостния комплекс и да се включат и допълнителни упражнения.

КОМПЛЕКС ОТ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАСКЕТБОЛИСТИ

1. Упражнение за отпускане на раменете по метода на ПИР (постизометрична релаксация)

• Това упражнение използва принципите на изометричния стречинг
• Повдигнете раменете нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте
• Отпуснете и издишайте
• Повторете 3 пъти

2. Упражнение за отпускане на шията и лопатките по метода на ПИР

• Това упражнение използва принципите на изометричния стречинг
• Сложете ръцете зад врата
• Натиснете леко с ръце в посока към врата, като същевременно оказвате съпротивление в обратна посока и не местите главата.
• Задръжте за 3-5 секунди и вдишайте дълбоко
• Отпуснете, издишайте, свийте лактите напред, а главата наведете надолу

3. Стречинг с изтегляне на гръбначния стълб и ръцете нагоре

• Сплетете пръстите на ръцете и повдигнете ръцете с длани нагоре
• Бавно изтеглете гръбнака нагоре
• Задръжте за 15 секунди

4. Стречинг за рамото и трицепса

• С дясната ръка хванете лакътя на лявата и я изтеглете в хоризонтална посока
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете с другата ръка

5. Стречинг за трицепса и страничната част на трупа

• Вдигнете дясната ръка над главата свита в лакътя
• С лявата ръка хванете дясната и изтеглете наляво
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете упражнението за другата страна

6. Стречинг за гърдите, раменете и ръцете

• Хванете ръцете зад гърба и бавно завъртете лактите в посока навътре
• Задръжте за 10-15 секунди

7. Упражнение за отпускане на мускулите в задната част на бедрата

• Сгънете леко колената докато усетите леко натоварване в квадрицепсите
• Задръжте за 30 секунди
• При контракцията на квадрицепсите, мускулите в задната част на бедрата се отпускат

8. Стречинг за прасците

• Сложете ръце върху стена и се облегнете на нея
• Изпънете десния крак назад и стъпете стабилно на пода
• Придвижете таза леко напред докато усетите леко опъване в областта на ахилеса и прасеца
• Задръжте за 15-20 секунди
• Повторете за другия крак

9. Изометричен стречинг за вътрешната част на бедрата

• Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
• Прекръстете ръцете и сложете върху коленете
• Напрегнете леко мускулите по вътрешната част на бедрата и окажете съпротивление с ръце
• Задръжте 5-8 секунди и вдишайте дълбоко
• Отпуснете, издишайте и натиснете бедрата в посока надолу

10. Стречинг за ингвиналната и лумбалната област

• От седеж на пода хванете събраните глезени с ръце и наведете тялото напред
• Задръжте за 10-15 секунди

11. Стречинг с ротация на гърба

• От седеж на пода прехвърлете левия крак над десния
• Фиксирайте и притиснете левия крак с десния лакът и придвижете погледа и тялото в обратна посока
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете за другата страна

12. Стречинг за мускулите в задната част на крака

• Седнете с изпънат десен крак и свит към тялото ляв
• Изтеглете пръстите на краката и ходилото в посока към тялото
• Задръжте за 10 секунди
• Направете упражнението и за другия крак

13. Изометричен стречинг за мускулите от предната част на бедрата

• Застенете в положение на страничен лег
• Хванете десния крак за глезена и изтеглете докато усетите разпъване
• Направете лека контракция с квадрицепса, задръжте за 10 секунди и вдишайте дълбоко
• Издишайте, отпуснете квадрицепса и натиснете глезена към седалището
• Повторете на обратната страна

14. Стречинг за седалището и задната част на бедрата

• От тилен лег повдигнете левия крак вертикално нагоре, а с десния стабилизирайте тялото
• Придвижете крака в посока към главата и задръжте за 10-15 секунди
• Повторете за другия крак

15. Стречинг за лумбалната област и страничната част на бедрата

• От тилен лег свийте левия крак в коляното и завъртете таза наляво
• Фиксирайте крака с лявата ръка и го притиснете надолу, като същевременно завъртате тялото и главата в противоположна посока
• Задръжте за 20 секунди
• Повторете за другата страна

16. Стречинг за лумбалната област и седалището

• От тилен лег хванете левия крак под коляното с две ръце и го изтеглете към гърдите
• Задръжте за 20 секунди
• Повторете и за другия крак