Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в баскетбола

Стречинг техники в баскетбола

Стречинг техники в баскетбола - изображение

Разнообразните и резки движения в баскетбола изискват практикуването на различни стречинг техники с цел подобряване на гъвкавостта и предпазване от травми. За разлика от други спортове със специфично натоварване в долната или горната част на тялото, в баскетбола натоварването е цялостно. Това изисква добра гъвкавост като в долната, така и в горната част на тялото, а също така и при движенията на гръбначния стълб. Затова стречинг упражненията обхващат всички основни мускулни групи и преминава от горната част на тялото към долната. Ако времето е ограничено или упражненията са част от загрявката може да се използват по-малко на брой упражнения като 1, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10, за около 3-5 минути. Задължително е преди стречинг мускулите да са загрети. В края на тренировката може да се направи цялостния комплекс и да се включат и допълнителни упражнения.

КОМПЛЕКС ОТ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАСКЕТБОЛИСТИ

1. Упражнение за отпускане на раменете по метода на ПИР (постизометрична релаксация)

 

  • Това упражнение използва принципите на изометричния стречинг
  • Повдигнете раменете нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте
  • Отпуснете и издишайте
  • Повторете 3 пъти

2. Упражнение за отпускане на шията и лопатките по метода на ПИР

 

  • Това упражнение използва принципите на изометричния стречинг
  • Сложете ръцете зад врата
  • Натиснете леко с ръце в посока към врата, като същевременно оказвате съпротивление в обратна посока и не местите главата.
  • Задръжте за 3-5 секунди и вдишайте дълбоко
  • Отпуснете, издишайте, свийте лактите напред, а главата наведете надолу

3. Стречинг с изтегляне на гръбначния стълб и ръцете нагоре

 

  • Сплетете пръстите на ръцете и повдигнете ръцете с длани нагоре
  • Бавно изтеглете гръбнака нагоре
  • Задръжте за 15 секунди

4. Стречинг за рамото и трицепса

 

  • С дясната ръка хванете лакътя на лявата и я изтеглете в хоризонтална посока
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете с другата ръка

5. Стречинг за трицепса и страничната част на трупа

 

  • Вдигнете дясната ръка над главата свита в лакътя
  • С лявата ръка хванете дясната и изтеглете наляво
  • Задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете упражнението за другата страна

6. Стречинг за гърдите, раменете и ръцете

 

  • Хванете ръцете зад гърба и бавно завъртете лактите в посока навътре
  • Задръжте за 10-15 секунди

7. Упражнение за отпускане на мускулите в задната част на бедрата

 

  • Сгънете леко колената докато усетите леко натоварване в квадрицепсите
  • Задръжте за 30 секунди
  • При контракцията на квадрицепсите, мускулите в задната част на бедрата се отпускат

8. Стречинг за прасците

 

  • Сложете ръце върху стена и се облегнете на нея
  • Изпънете десния крак назад и стъпете стабилно на пода
  • Придвижете таза леко напред докато усетите леко опъване в областта на ахилеса и прасеца
  • Задръжте за 15-20 секунди
  • Повторете за другия крак

9. Изометричен стречинг за вътрешната част на бедрата

 

  • Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
  • Прекръстете ръцете и сложете върху коленете
  • Напрегнете леко мускулите по вътрешната част на бедрата и окажете съпротивление с ръце
  • Задръжте 5-8 секунди и вдишайте дълбоко
  • Отпуснете, издишайте и натиснете бедрата в посока надолу

10. Стречинг за ингвиналната и лумбалната област

 

  • От седеж на пода хванете събраните глезени с ръце и наведете тялото напред
  • Задръжте за 10-15 секунди

11. Стречинг с ротация на гърба

 

  • От седеж на пода прехвърлете левия крак над десния
  • Фиксирайте и притиснете левия крак с десния лакът и придвижете погледа и тялото в обратна посока
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете за другата страна

12. Стречинг за мускулите в задната част на крака

 

  • Седнете с изпънат десен крак и свит към тялото ляв
  • Изтеглете пръстите на краката и ходилото в посока към тялото
  • Задръжте за 10 секунди
  • Направете упражнението и за другия крак

13. Изометричен стречинг за мускулите от предната част на бедрата

 

  • Застенете в положение на страничен лег
  • Хванете десния крак за глезена и изтеглете докато усетите разпъване
  • Направете лека контракция с квадрицепса, задръжте за 10 секунди и вдишайте дълбоко
  • Издишайте, отпуснете квадрицепса и натиснете глезена към седалището
  • Повторете на обратната страна

14. Стречинг за седалището и задната част на бедрата

 

  • От тилен лег повдигнете левия крак вертикално нагоре, а с десния стабилизирайте тялото
  • Придвижете крака в посока към главата и задръжте за 10-15 секунди
  • Повторете за другия крак

15. Стречинг за лумбалната област и страничната част на бедрата

 

  • От тилен лег свийте левия крак в коляното и завъртете таза наляво
  • Фиксирайте крака с лявата ръка и го притиснете надолу, като същевременно завъртате тялото и главата в противоположна посока
  • Задръжте за 20 секунди
  • Повторете за другата страна

16. Стречинг за лумбалната област и седалището

 

  • От тилен лег хванете левия крак под коляното с две ръце и го изтеглете към гърдите
  • Задръжте за 20 секунди
  • Повторете и за другия крак

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноЛайфстайлСпорт и туризъмСнимкиХранене при...ИнтервютаНовиниАлтернативна медицинаФизиологияМедицински изследванияНормативни актовеИсторияКлинични пътекиОрганизацииПсихологияБотаника