Стречинг техники в катеренето

За да се бъдат мускулите в оптимална форма е добре преди и след катерене да се използват някои стречинг техники. Те помагат както за подготовката на мускулите и сухожилията преди самото катерене, така и за по-доброто възстановяване след тренировка. Поради това, че при катеренето се натоварват почти всички мускули, стречинг упражненията трябва да обхващат основните мускулни групи на ръцете, гърба и краката. Ако времето е малко могат да се използват по-малък брой упражнения само за най-натоварените части като 1,4,5,6,7,15,16. При всички случаи, ако се стречингът е преди самото катерене е нужно да се направи загрявка.

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА КАТЕРАЧИ

1. Кръгови движения в китките

• Хванете двете ръце като сплетете пръсти и долепите длани
• Започнете да правите бавно кръгови движения
• Направете по 10 завъртания във всяка посока

2. Стречинг за пръстите на ръцете

• Разтворете пръстите на ръцете и ги разперете встрани
• Задръжте в тази позиция за 10 секунди и после отпуснете
• След това свийте пръстите
• Задръжте пак за 10 секунди и отпуснете

3. Повдигане на раменете

• Повдигнете раменете нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте
• Отпуснете и издишайте
• Повторете 3 пъти

4. Изтегляне на ръцете и гърба нагоре

• Хванете двете ръце и ги повдигнете нагоре над главата
• Изтеглете максимално ръцете нагоре и задръжте за 15 секунди
• Разпуснете

5. Наклони в страни

• Сложете ръцете сгънати в лакти над главата
• С дясната ръка хванете лакътя на лявата ръка
• Бавно изтеглете и наклонете тялото в дясно
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете за другата страна

6. Клек

• Клекнете максимално ниско с разтворени крака
• Наведете тялото леко напред и се отпуснете
• Задръжте в тази позиция за 10-30 секунди

7. Напади

• От позиция клек изтеглете единия крак назад, а другия напред
• Кракът, който е назад трябва да опира с коляно пода
• Този, който е напред е свит в коляното под ъгъл 90 градуса
• Спуснете таза надолу докато усетите разтягане и задръжте за15 секунди
• Ръцете поставете на коляното за опора

8. Стречинг за аддукторите на бедрата

• Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
• Хванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред
• Задръжте за 15-30 секунди

9. Извивки на трупа

• Поставете левия крак над десния, а тялото наляво
• Опитайте се да обърнете погледа назад и задръжте за 8-10 секунди
• Повторете на другата страна

10. Изометричен стречинг на квадрицепса

• Легнете на лявата си страна и хванете десния си глезен с ръка
• Натиснете леко в посока към ръката, вдишайте и задръжте за 8-10 секунди
• Отпуснете, издишайте и притиснете ходилото в посока към седалището
• Повторете за другата страна

11. Стречинг за задната част на бедрата

• Легнете по гръб и повдигнете десния крак изпънат прав нагоре
• Стабилизирайте добре тялото с ръцете и левия крак свит в коляното
• Придвижете крака в посока към главата докато усетите опъване в мускулите
• Задръжте за 10-20 секунди
• Повторете с другия крак

12. Стречинг с разноименни крайници

• Легнете по гръб и вдигнете дясната ръка нагоре
• Бавно изтеглете левия крак и дясната ръка в срещуположни посоки
• Задръжте за 5 секунди
• Повторете по 2 пъти за всяка страна

13. Стречинг за врата и горната част на

• Легнете по гръб и сложете ръце на тила
• Леко издърпайте главата нагоре и задръжте за 3-5 секунди
• Повторете 3-5 пъти

14. Стречинг за кръста и бедрата

• Легнете по гръб и завъртете десният крак на ляво сгънат коляното
• Протегнете лявата ръка в страни и притиснете десния крака надолу
• Задръжте за 10-15 секунди
• Повторете с противоположните крайници

15. Стречинг за гърба и рамената

• Застанете на колене и отпуснете ръцете и тялото напред
• Спуснете тялото на долу и назад и задръжте за 15-20 секунди

16. Стречинг за предмишниците

• Застанете на колене и поставете ръцете на пода с пръсти обърнати към тялото
• Леко спуснете тялото назад и надолу и задръжте за 15-20 секунди