Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в катеренето

Стречинг техники в катеренето

Стречинг техники в катеренето - изображение

За да се бъдат мускулите в оптимална форма е добре преди и след катерене да се използват някои стречинг техники. Те помагат както за подготовката на мускулите и сухожилията преди самото катерене, така и за по-доброто възстановяване след тренировка. Поради това, че при катеренето се натоварват почти всички мускули, стречинг упражненията трябва да обхващат основните мускулни групи на ръцете, гърба и краката. Ако времето е малко могат да се използват по-малък брой упражнения само за най-натоварените части като 1,4,5,6,7,15,16. При всички случаи, ако се стречингът е преди самото катерене е нужно да се направи загрявка.

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА КАТЕРАЧИ

1. Кръгови движения в китките

 

  • Хванете двете ръце като сплетете пръсти и долепите длани
  • Започнете да правите бавно кръгови движения
  • Направете по 10 завъртания във всяка посока

2. Стречинг за пръстите на ръцете

 

  • Разтворете пръстите на ръцете и ги разперете встрани
  • Задръжте в тази позиция за 10 секунди и после отпуснете
  • След това свийте пръстите
  • Задръжте пак за 10 секунди и отпуснете

3. Повдигане на раменете

 

  • Повдигнете раменете нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте
  • Отпуснете и издишайте
  • Повторете 3 пъти

4. Изтегляне на ръцете и гърба нагоре

 

  • Хванете двете ръце и ги повдигнете нагоре над главата
  • Изтеглете максимално ръцете нагоре и задръжте за 15 секунди
  • Разпуснете

5. Наклони в страни

 

  • Сложете ръцете сгънати в лакти над главата
  • С дясната ръка хванете лакътя на лявата ръка
  • Бавно изтеглете и наклонете тялото в дясно
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете за другата страна

6. Клек

 

  • Клекнете максимално ниско с разтворени крака
  • Наведете тялото леко напред и се отпуснете
  • Задръжте в тази позиция за 10-30 секунди

7. Напади

 

  • От позиция клек изтеглете единия крак назад, а другия напред
  • Кракът, който е назад трябва да опира с коляно пода
  • Този, който е напред е свит в коляното под ъгъл 90 градуса
  • Спуснете таза надолу докато усетите разтягане и задръжте за15 секунди
  • Ръцете поставете на коляното за опора

8. Стречинг за аддукторите на бедрата

 

  • Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
  • Хванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред
  • Задръжте за 15-30 секунди

9. Извивки на трупа

 

  • Поставете левия крак над десния, а тялото наляво
  • Опитайте се да обърнете погледа назад и задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете на другата страна

10. Изометричен стречинг на квадрицепса

 

  • Легнете на лявата си страна и хванете десния си глезен с ръка
  • Натиснете леко в посока към ръката, вдишайте и задръжте за 8-10 секунди
  • Отпуснете, издишайте и притиснете ходилото в посока към седалището
  • Повторете за другата страна

11. Стречинг за задната част на бедрата

 

  • Легнете по гръб и повдигнете десния крак изпънат прав нагоре
  • Стабилизирайте добре тялото с ръцете и левия крак свит в коляното
  • Придвижете крака в посока към главата докато усетите опъване в мускулите
  • Задръжте за 10-20 секунди
  • Повторете с другия крак

12. Стречинг с разноименни крайници

 

  • Легнете по гръб и вдигнете дясната ръка нагоре
  • Бавно изтеглете левия крак и дясната ръка в срещуположни посоки
  • Задръжте за 5 секунди
  • Повторете по 2 пъти за всяка страна

13. Стречинг за врата и горната част на

 

  • Легнете по гръб и сложете ръце на тила
  • Леко издърпайте главата нагоре и задръжте за 3-5 секунди
  • Повторете 3-5 пъти

14. Стречинг за кръста и бедрата

 

  • Легнете по гръб и завъртете десният крак на ляво сгънат коляното
  • Протегнете лявата ръка в страни и притиснете десния крака надолу
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Повторете с противоположните крайници

15. Стречинг за гърба и рамената

 

  • Застанете на колене и отпуснете ръцете и тялото напред
  • Спуснете тялото на долу и назад и задръжте за 15-20 секунди

16. Стречинг за предмишниците

 

  • Застанете на колене и поставете ръцете на пода с пръсти обърнати към тялото
  • Леко спуснете тялото назад и надолу и задръжте за 15-20 секунди

Още по темата:

0.0, 0 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноСпорт и туризъмЛайфстайлНовиниХранене при...СнимкиАлт. медицинаИнтервютаФизиологияИзследванияКлинични пътекиОрганизацииНормативни актовеИсторияПсихологияБотаника