5 съвета за подобряване на охлаждането на тялото при тренировки в горещо време

Ако обичате да тренирате на открито, дори през горещите летни дни, то е изключително важно да знаете как да помогнете на тялото си да се охлажда ефективно. В противен случай рискувате тялото ви да прегрее, което, освен че не е никак приятно, е и опасно за здравето. Така дори да не смятате да правите маратон в горещините е добре да сте подготвени за високите температури, за да може да тренирате по-ефективно и да избегнете инциденти като топлинен удар.

Какво се случва с тялото Ви, когато тренирате при висока температура.

Скоро след като започнете да тренирате, мускулите Ви започват да отделят топлина, която се отвежда с кръвта, минаваща през тях.  В отговор на повишената температура на кръвта, тялото Ви я насочва към кожата, за да може тя да се охлади. Така на принципа на радиатора, тялото ефективно се охлажда, благодарение на голямата площ на кожата и малките кръвоносни съдове в нея. Това обаче намалява притокът на кръв и кислород към работещите мускули, а освен това натоварва сърцето, което трябва да работи повече, за да поддържа цялостната циркулация. Като прибавите и факта, че се губи част от водното съдържание на кръвта чрез потенето, за сърцето Ви не никак лесно да се справи, когато тренирате в топло време.  

Така в резултат на включването на тези механизми за охлаждане се повишава сърдечната честота, дишането се учестява, а кръвното налягане пада. Ако навън е твърде горещо механизмите за охлаждане в даден момент се изчерпват, а телесната температура започва да се покачва. Така ако кръвното налягане спадне прекалено много, а температурата се повиши, мозъкът подава сигнал на тялото да спре работата на мускулите. В този момент Вие усещате силна умора и е почти невъзможно да продължите, защото сте на ръба на топлинен удар.

За да не стигате тази точка на прегряване е добре да следвате тези 5 съвета, които могат в значителна степен да Ви помогнат в дългосрочен план, за да се справите по-добре с топлината.

1. Приспособете тялото и сърцето си към високата температура

Този метод е известен още като топлинна аклиматизация и включва постепенно увеличаване на времето за трениране в топла среда, при което сърдечно-съдовата система и тялото имат възможност да се приспособят към високите температури. Постепенното привикване към тренировките в горещо време е един от най-ефективните методи за адаптация на тялото и значително намалява риска от прегряване, защото сърцето започва да работи по-ефективно, а така тялото се охлажда по-добре. Започнете с 10-20 минути джогинг, колоездене или бързо ходене сутрин или следобед в топло време и всеки ден увеличавайте тренировката с няколко минути. Важно е докато тренирате да увеличите приема на вода и да пиете вода всеки път, когато сте жадни, защото така тялото ще поддържа нужния обем на кръвта и ще се охлажда по-ефективно.

2. Потенето е нещо добро за спортистите

Знаете ли, че спортисте се потят повече от неспортуващите хората. Това също е механизъм изграден от тялото, чрез който то се приспособява към високите температури. Ако искате да използвате това във ваша полза може да го направите чрез използване на парна баня или сауна за 20-30 мин на ден. Така тялото Ви постепенно ще започне да оптимизира терморегулационните си механизми, а Вие ще понасяте по-добре жегите.

3. Научете тялото си да губи по-малко соли

Освен че с предните две техники ще увеличите потенето и ще тренирате сърцето си, в дългосрочен план, тялото Ви ще започне да губи по-малко ценни електролити чрез потта.  Така при редовни тренировки, тялото Ви намалява солта в потта. Всъщност това е механизъм, чрез който тялото се научава да запазва по-добре тези соли, защото те са важни за работата на мускулите. Така ще се намалят нуждите от прием на електролитни напитки по време на тренировка и ще Ви е нужно само да имате достатъчно вода.  

4. Ако планирате продължително натоварване запасете тялото си със соли

Този съвет важи само за продължителни натоварвания в горещо време, като през останалото приемът на сол не трябва да е висок. Ако планирате сериозно и продължително натоварване като маратон или триатлон е добре няколко дни преди това да добавите към храната добавка с електролити за спортисти, за да го заредите с достатъчно соли. Така тялото Ви ще може да се хидратира добре, което ще Ви помогне при тренировката в горещо време.

5. Охлаждайте тялото си

Има много стратегии, които могат да бъдат полезни, за поддържане на нормална телесна температура и избягване на прегряването. Ето няколко от тях:

Поливайте често главата и лицето си с вода - Чувството за свежест от водата ще даде сигнал на мозъка Ви, че тялото се охлажда, което ще увеличи издръжливостта. Може преди тренировка да вземете хладен душ, за да започнете тренировката от по-ниска температура.

Използвайте дрехи за спортисти - Макар да си мислите, че памучната тениска е добър избор, с нея ще Ви е значително по-горещо. Спортните дрехи се правят от специални материи, които пропускат потта и дават възможност на тялото да се охлажда по-добре. При избор на спортен екип е добре да се подберат именно такива материи.

Пийте вода - Не забравяйте, че охлаждащата течност на тялото Ви е точно водата, която поддържа достатъчния обем на кръвта. Най-добре не чакайте докато сте прекалено  жадни, а пийте по-малко количество, но винаги когато почувствате жажда. Добре е винаги да имате бутилка под ръка.

Ограничете излагането на слънце - Опитайте се да тренирате на места, където слънцето не пече пряко върху вас - между дървета, сгради и др. Имайте предвид, че директната слънчева светлина повишава най-много телесната температурата и една от най-честите причини за слънчев удар.