Кръгова табата тренировка с медицинска топка за релефна коремна преса

Табата тренировките са изградени на база на високо интензивни интервали от натоварване за 20 секунди, следвани от 10 секунди почивка, в 8 серии, които се изпълняват за 4 минути. Тъй като 10-те секунди са достатъчни само за поемане на няколко по-дълбоки глътки въздух, сърдечната ви честота се ускорява много рязко и калориите започват да горят като в пожар.

Днешната ни табата тренировка е следващото ниво за подобряване на кондицията на тялото. Високата интензивност е от ключово значение тук, като за упражненията ще ви е необходима не много тежка медицинска топка и надежден под, в който ще я удряте при някои от упражненията. Движенията ще натоварят всяка част от вашето тяло, тъй като както е известно, за да се вижда коремната преса е нужно да се изчистят мазнините, които я покриват, като наред с това ще изградите и функционална сила. Само за няколко седмици ще имате тяло, готово за плажа.

Кръгова табата тренировка с медицинска топка за релефна коремна преса

Инструкции

Изпълнете всяко едно от шестте упражнения за 20 секунди, след което почивайте 10 секунди и преминавайте към следващото! Направете четири пълни кръга за 12 минути, направете почивка от 3 минути, след което повторете за още 12 минути! За да се получи напредъка, използвайте с времето по-тежки топки или ако не разполагате с такива, увеличавайте броя на повторенията в рамките на определеното време!

Въпреки, че медицинската топка добавя съпротивление към упражненията, вашата телесна маса е това, което ви помага да горите основното количество калории. Стремете се да поддържате движенията експлозивни за колкото се може по-дълго време!

Упражненията

* поставяйте и отмествайте курсора от снимките, за да видите упражненията в движение

Нинджа изправяне

Застанете на колене на пода, задържайки с две ръце медицинската топка върху бедрата си! Изнесете бедрата си напред и нагоре с експлозивно движение и използвайте момента, за да стъпите с ходилата си на земята и веднага след това да направите дълбок клек, след което да се изправите!

Съвет: Това е динамично движение, което означава, че е добре да загреете преди да започнете изпълнението, с леко каране на велосипед или с класически клекове, за да се предпазите от разтежения и схващания.

Удряне на медицинска топка в земята

Вдигнете медицинската топка високо над главата си с изпънати ръце, като краката ви са разтворени на широчината на раменете! Ударете я в земята силно, използвайки най-вече коремната си мускулатура, за да генерирате тази сила! Веднага след отскачането на топката я хванете и се върнете в начална позиция, преминавайки към следващото повторение!

Отпади с медицинска топка

Застанете в изправено положение, държейки с две ръце топката в близост до гърдите ви! Направете голяма стъпка назад, след което свалете коляното на задния си крак към пода, спирайки на няколко сантиметра от него, а на бедрото на предния крак трябва да бъде успоредно на пода! Дръжте торса си изправен!

Лицеви опори с ръка върху медицинска топка

Застанете в позиция за лицеви опори, с лява ръка поставена върху медицинската топка! Изпълнете лицева опора и при вдигането в горна позиция изтъркаляйте топката под тялото си, поставяйки дясната си ръка върху нея, след което направете отново лицева опора! Редувайте смяната на ръцете след всяко повторение!

Тръстър с медицинска топка

Задръжте топката на височината на гърдите! Направете клек с разтворени колене, изправен гръб и и стегнат корем! С експлозивно движение, изправете се изтласкайте топката високо над главите ви!

Съвет: Ако искате да усложните малко движението, застанете в близост до стена и вместо само да вдигате топката над главата си, изтласквайте я към стената, след което при отскачането й от нея я хващайте и отново преминавайте към клека!

Усуквания на торса с изпънати ръце

Хванете топката с изпънати ръце, вдигнати на нивото на гърдите и успоредни на пода! Завъртете торса си надясно, след което върнете и продължете движението до лявата страна на тялото. Използвайте коремните си мускули за движението наляво и надясно!