Тонизираща тренировка за работещите в офис

от 07 юли 2016г.

Не е тайна, че стоенето пред компютъра за дълго време може да окаже силно негативно влияние върху здравето на хората. Някои от най-сериозните последици са проблемите със сърдечно-съдовата система и затлъстяването, които са пряк резултат от обездвижването, което типично за хората, работещи зад бюрото в офиса. В трудовото законодателство се отпускат по 10 минути почивка на всеки 1 час работа с компютър, но много от работещите или не ги използват или ги използват за изпиване на кафе за ободряване (което отново е свързано с обездвижване). Нашата препоръка е, всяка възможна свободна от работните задължения минута да се използва за движение, тъй като само така можете да запазите здравето си.

Днес ще ви представим една страхотна тренировка за цялото тяло, която можете да правите без много усилия и е подходяща за всеки, който иска да тонизира тялото си и да поддържа своето здраве на високо ниво.

Обратни коремни преси със свиване на коленете

Това е страхотно упражнение за стягане на коремната стена и може да се прави дори без да ставате от вашия стол в офиса. Начинът на изпълнение не е сложен, достатъчно е да изпънете напред краката си и да ги повдигнете леко от пода, за да почувствате как мускулите в коремно-мускулния корсет веднага се активират, след което свивате коленете си към гърдите, целейки максимална контракция. Можете да се държите с ръце за бюрото за по-добър баланс. Следващата стъпка е изпъването на коленете до начална позиция. Препоръчителните серии от това упражнение са 3, с по 20-25 повторения.

Лицеви опори с ръце върху бюрото

С това упражнение ще тонизирате цялата горна част на тялото си, включително ръцете, раменете и гръдните мускули. Начинът на изпълнение не предполага прекалено силно натоварване, което прави упражнението подходящо за изпълнение в работната ви среда, без да ви изморява особено силно. Застанете на около 2 стъпки зад бюрото, поставете ръцете си върху ръба му и изпънете ръцете си и дръжте тялото си абсолютно изправено! Бавно се спуснете чрез свиване на лактите към повърхността на бюрото! Когато гърдите ви достигнат на няколко сантиметра от плота на бюрото, спрете и енергично се оттласнете до първоначалното ви горно положение! Изпълнете 3 серии по 20 повторения!

Кикбек от стоеж

Това движение е предназначено за тонизиране на задната част на бедрата, дупето и долната част на гърба, като е изключително полезно при продължителното седене, тъй като много добре раздвижва кръста ви, който е най-силно засяган от седенето. Минете зад стола ви, хванете се с две ръце за горната част на облегалката му и леко повдигнете назад десния си крак, държейки го на 2-3 сантиметра от пода! Стегнете коремните си мускули и ги дръжте под напрежение през цялото време на изпълнение на упражнението, след което изтласкайте вдигнатия си крак назад, до достигането му в положение, в което не можете да го изнесете още назад, без да правите извивка в кръста (тялото ви през цялото време трябва да стои право)! След това се върнете до началната позиция, като при изпълнението и на движението назад и при това напред да държите нещата под контрол и да не използвате инерция! Направете 3 серии, като тук ще ви зададем интервал от 1 минута за всяка, а не точен брой повторения!

Клек върху стол с бицепсово сгъване

Това е едно многоставно упражнение, с което ще се погрижите едновременно за краката и за ръцете си. За изпълнението му ще са ви нужни единствено по-дебела папка или книга, а може и няколко по-тънки книги, за да се създаде напрежение за мускулите.

Станете от стола си и вземете папката в ръце, това е началната ви позиция! Опитайте се да седнете на стола, но веднага щом усетите, че докосвате седалката му спрете и започнете да се изправяте към начална позиция. Едновременно с клякането вдигайте книгата към гърди, изпълнявайки бицепсово сгъване! При изправянето връщайте и книгата в долно положение! Изпълнете 3 серии по 25 повторения!

Изпъване на ръце напред и вдигането им над главата от седеж

Това упражнение ще натовари горната част на гърба ви, предната част на раменете, корема ви и ще разтегне мускулите и сухожилията на ръцете ви. От седнала позиция, преплетете пръстите на ръцете си, обърнете дланите си напред и изпънете ръце, държейки ги успоредно на земята! С изпъването на ръцете изнесете раменете си напред, а в същото време изнесете гърдите си възможно най-назад, така корема ви ще се стегне и вие ще го усетите достатъчно добре. Това е началната ви позиция. От нея, без да свивате ръцете си, ги вдигнете над главата, а в същото време изпънете гърдите си напред и нагоре! По обратния път се върнете в начална позиция, за да маркирате едно повторение! Направете 3 серии по 25 повторения!

Още по темата: