Тренировка за елегантни и тонизирани крака

Искате ли красиви крака за плажа? Вижте тези упражнения и получете елегантни, стегнати и тонизирани крака с включването им в програмата си!

Клякане с щанга

Това упражнение е насочено към всички мускулни групи на краката. За по-голяма безопасност използвайте колан за кръста или някой, който да ви пази. Вземете щанга, чийто тегло трябва да бъде съобразена с нивото ви на подготовка, силата и уменията ви, сложете я на раменете си, точно над основата на врата. Стъпалата на краката са на широчината на раменете, а пръстите им са насочени напред. Клякането се прави почти до долу, като върха на пръстите на краката ви и коленете трябва да останат в една равнина, след което се задържа за секунда и се изправяте в начално положение.

Мъртва тяга с изпънати крака

Това упражнение е насочено основно към прасците, но то ангажира и долната част на гърба, макар и в по-малка степен. Ръцете се поставят върху лоста на щангата на малко по-голяма широчина от раменете. Навеждането се прави от кръста, като краката могат да се свият съвсем леко при свалянето на щангата, но не се кляка както при обикновената мъртва тяга.

Крачки с дъмбели в ръце с приклякане

Вземете дъмбели в ръцете си и направете голяма крачка напред с леко приклякане, при което коляното на водещия ви крак се свива на 90 градуса. Задния крак е в дъга и на пръсти. След това натиснете върху предния крак, за да се върнете в изправено положение. Повтаряйте крачките както при нормално ходене, но с изправяне след всяко приклякане.

Повдигане на пръсти на един крак с дъмбел в ръка

Упражнението е насочено към мускулите на прасците. Дъмбелът се държи в едноименната на повдигащия крак ръка. Застанете на ръба на стъпало, ниска пейка или блокче на един крак, като можете да се подпрете с ръка, за да не губите баланс. Спуснете петата си надолу, задръжте за момент, след което се повдигнете на пръсти. Правете по 15 повторения в серия с единия крак, след което преминете на другия крак. Правят се по 3-4 серии за всеки крак.

Пружиниране с приклякане

Това упражнение е подобно на крачките с приклякане, но не се правят крачки, а се пружинира на единия крак. След 15 повторения се преминава към другия крак. Правят се 4 серии за всеки крак.

Още по темата:

• Тренировъчна програма за тонизиране и отслабване за жени
• Тренировка за долната част на тялото, вдъхновена от футбола
• Едномесечно фитнес предизвикателство за промяна на тялото – 7 упражнения и само 10 минути на ден
• 4 минути за твърд като скала корем