Тренировка "Кръговете на смъртта"

Името на тази тренировъчна програма не е случайно, тъй като упражненията включени в нея включват всички мускулни групи, а комбинирани с кратките почивки, те карат мазнините по тялото да се топят по-бързо от всичко, което сте опитали до този момент.

Съчетанието между определен брой повторения и времето, в което мускулите са поставени под напрежение създава силен метаболитен отговор, който стимулира растежа на мускулите (40-60 секунди е най-добрият вариант за време под напрежение). Освен това, заради работата на основните мускулни групи с минимална почивка се получава голямо количество кръвен лактат, който стимулира синтез на хормона на растежа. Запомнете обаче, че високият кръвен лактат може да ви накара да се почувствате зле, но това е съвсем нормална реакция на организма.

Първото нещо за изпълнението на програмата е, да се открие точното максимално тегло, с което можете да направите 10 повторения без проблем. Повторенията се изпълняват по следният начин – положителното движение (това при което се вдига тежестта) се прави взривно за 1 секунда, а обратното връщане в долна позиция (отрицателното) е бавно и в рамките на 4 секунди, като не се правят паузи горната и долната част на амплитудата.

Клек с щанга

Клековете са едно от най-добрите упражнения, като те работят за голям процент от мускулите на тялото, особено за квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и корема.

1. Заредете лоста с подходящата тежест и го вдигнете на раменете си

2. Клекнете така, че бедрата ви да застанат успоредно на пода

3. Дръжте гърба си изправен

4. Вдигнете се до стартова позиция, но не изпъвайте коленете си

5. Изпълнете 10 повторения, починете около 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение.

Набиране на лост

Набирането е тест за истинската сила. То е фокусирано върху горната част на тялото, като обхваща гърба, бицепсите и гърдите, давайки кратка почивка на краката, преди да се премине към мъртвата тяга с щанга.

1. Хванете лоста с надхват, с малко по-голяма от раменете ви широчина.

2. Отпуснете се надолу така, че ръцете ви да не са напълно изпънати.

3. Наберете се нагоре докато долната ви челюст премине над лоста, след което бавно се спуснете надолу. Повторете 10 пъти и почивайте 60 секунди преди следващото упражнение

Мъртва тяга

Това движение натоварва почти всички мускули на тялото, което е и причината, то да бъде включвано в почти всички силови състезания. Голямата тежест натоварва максимално тялото, докато малката почивка между повторенията докарва сърдечно-съдовата система до нейния лимит.

1. Застанете в непосредствена близост до щангата, с крака разтворени на широчината на раменете.

2. Хванете лоста с надхват и вдигнете щангата от земята, докато тялото ви се изпъне напълно.

3. През цялото време гърбът ви трябва да остане изправен. Свалете бавно тежестта до начална позиция

4. Повторете 10 пъти, след което преминете към следващото упражнение

Кофички

Няма друго упражнение, което да удря толкова здраво раменете, гърдите и ръцете, както го правят кофичките. Колкото по-напред се накланяте, толкова по-силно удряте гърдите, докато изправеният торс води до натоварване на ръцете и по-специално на трицепсите.

1. Хванете лостовете и се вдигнете с изправени ръце, но не напълно.

2. Дръжте краката си свити и кръстосани в глезените.

3. Бавно се спускайте, докато горната част на ръцете ви застане успоредно на пода.

4. В долната част на този ход бързо се вдигнете, като времето за изтласкването не трябва да бъде по-голямо 1, максимум 2 секунди

5. Изпълнете 10 повторения, починете около 2 минути, след което направете още един кръг от посочените упражнения.