Тренировка за бицепс

от 17 окт 2012г.

Бицепс или двуглав мускул е съставен от дълга външна част и къса вътрешна. Функциите му са свързани със свиване на ръката в лакътя и от части с въртенето на ръката в китката. Следователно, в тренировъчния цикъл за бицепс, упражненията трябва да включват именно такива движения. Свиването на ръката в лакътя в комбинация с тежести е ключът към увеличаване обема на двуглавия мускул, но е важно останалите стави да останат неподвижни. Могат да се използват гири, дъмбели, машини, както и собствената тежест на тялото. Според това как се изпълнява сгъването се удрят дългата или късата глава на бицепса.

Упражнение за бицепс с използване тежестта на тялото

Тук можете да използвате само едно упражнение, а именно набиране на лост използвайки тесен подхват. Много от бодибилдерите може би ще кажат: „Но това е упражнение за долна част на гърба“ и ще бъдат прави разбира се, но в същото време бицепсът се включва много активно в него. Това е много ефективно упражнение когато се работи за маса.

Упражнения за бицепс с щанга

Към тази група се включват две от най-ефикасните движения за постигане на маса в бицепса, а именно сгъване с щанга от изправен стоеж и концентрираното сгъване с опора за лактите или така нареченото „скотово сгъване“.

Първото е смятано за номер едно за покачване на маса, докато второто освен трупане на маса, действа и като оформящо главите на бицепса. Ако искате да изцедите външната глава, използвайте по-широк хват, а за вътрешната глава – по-тесен.

Упражнения за бицепс с дъмбели или гири

За разлика от щангите, които ограничават движенията до известна степен, дъмбелите позволяват изпълняването на множество движения за бицепс. Те могат да се правят от легнало, от седнало, от полулегнало и от изправено положение. Също така ръката може да се извива в различни положения в китката, което води до натоварвания от различни ъгли, като това е много полезно за красивото оформяне на тази мускулна група и изпъкване на нейните детайли.

Упражнения за бицепс на машина

Можете да използвате две разновидности на упражнения – с издърпване на долен скрипец или издърпване на два горни скрипеца. При долния скрипец може да се използва и пейка за опора на лакътя, като по този начин се прави концентрирано сгъване. С използването на 2 горни скрипеца се застава в положение „Кръст“, хващат се ръкохватките, а ръцете трябва да са успоредни на пода в частта си от рамото до лактите. Движението се извършва с издърпване по посока на главата, като се стараете това да става само със свиване в лактите, без сваляне на успоредната на пода част от ръцете. Тренировките с машина оформят мускула и му дават желаната маса.

Съвети за правилно изпълнение

При тренировките за бицепс рядко се допускат груби грешки, като основно те са когато се опитвате да вдигнете повече, отколкото силата ви позволява. Не рядко съм става свидетел (а и аз съм го правил когато бях начинаещ) на засилване на гирата или щангата, извиване в кръста и други, които изместват ефекта от бицепсите към раменете. Лактите не трябва да се отдалечават прекалено един от друг, за да получите най-добър резултат. Можете да използвате серии с комбинирана амплитуда. Какво имам в предвид? Свиването, основно в стоеж, се прави наполовина (до успоредно заставане на предмишницата спрямо пода) с 2-3 повторения, след това се стартират от горното крайно положение на предното движение до максимално свиване на ръката – отново 2-3 повторения и накрая се завършва с пълна амплитуда – със същия брой повторения. Това може да се прави и в обратен ред. Ще видите, че бицепса се „цеди“ максимално. След 2-4 серии, особено ако тежестта е по-голяма ще усетите, че след спирането няма да имате сила да вдигнете дори бутилка минерална вода, заради силното напомпване на бицепса. Получава се огромен стрес за мускула, който го кара да расте с бързи темпове. Това е което искате и трябва да направите!

Още по темата: