20-минутна тренировка за сериозно тонизиране на цялото тяло

от 23 фев 2017г.

Време е да започнете да мислите за лятото, независимо от хроничната липса на време! Както винаги, ние сме се погрижили да ви предоставим възможността тонизирате тялото си, дори и в най-напрегнатия от ангажименти ден. Високоинтензивната тренировка, която ви представяме, е за цялото тяло, отнема само 20 минути и ще ви помогне да мобилизирате до краен предел вашия метаболизъм, да горите калории, да тонизирате мускулите си и да редуцирате телесните си мазнини.

От какво имате нужда:

Лежанка
Малки гири

Уверете се, че сте добре загрели, преди да започнете същинската тренировка! Препоръчваме ви упражнения като скачане на въже, лек джогинг навън, динамични разтягащи движения, мечешко пълзене, люлка с краката и други, например, за 5 минути.

Упражненията

Ходене с напади

Вземете гирите или други тежести в двете си ръце (можете в началото да правите упражнението и само с тежестта на тялото си). Първото движение е да направите голяма крачка напред, прехвърляйки тежестта върху предното бедро, преминавайки в напад. През цялото време, останете леко приведени напред! След това, натиснете се върху петата на предния крак и се изправете напред, преминавайки в напад, но този път задния ви крак преминава като преден! Дръжте главата и гърдите си изправени! Уверете се, че не се движите прекалено бързо и запазвате контрол върху мускулите, за които работите! Така ще подобрите умствено-мускулните връзки. Повторете за 60 секунди!

Глутеус мост на един крак

Легнете на земята със свити колене и поставете единия си крак върху лежанката пред вас! Повдигнете другия крак и го изпънете! Стегнете седалищните си мускули и се повдигнете достатъчно високо от пода, за да създадете права линия между коленете, бедрата и раменете! Направете пауза от 1 секунда, след което се спуснете надолу! Повторете за по 30 секунди със всеки крак!

Раменни повдигания

Седнете на лежанката с ръце до тялото, държейки гирите! Направете странично повдигане на тежестите и задръжте за 1-2 секунди, след това изнесете ръцете си напред, успоредно на земята, и отново задръжте за 1-2 секунди! Дръжте гърба си изправен и корема стегнат! Последната стъпка е вдигането на гирите над главата, без да свивате ръцете си (директно ги изнасяте назад от позицията пред тялото ви) и задръжте за 1-2 секунди! Върнете се в начална позиция по обратния път! Уверете се, че правите движенията бавно и контролирано! Повтаряйте повдиганията за 60 секунди!

Кофички за трицепси на лежанка

Седнете на лежанката и поставете ръце на ръба, от външната страна на бедрата ви! Придвижете краката си напред, на удобно разстояние, така че бедрата ви да могат да се спуснат точно пред лежанката! Държейки гърба си изправен, свийте лактите си и се спуснете надолу, докато горната част на ръцете ви застанат успоредно на пода! Движете се бавно и контролирано! След това се вдигнете до горна позиция! Повторенията са за 60 секунди!

Бърпи с висок скок със свиване на колене към гърдите

Той се изпълнява като обикновеното бърпи, с една разлика –вместо да скачате с изпънато тяло и да вдигате ръце нагоре, вие скачате високо и свивате колене към гърдите си. От изправена позиция, клекнете, поставете ръце на земята, изтласкайте краката си назад и заемете позиция за лицеви опори. След това отскочете напред, така че краката ви да достигнат до ръцете, изправете се и скочете високо, вдигайки коленете си към гърдите! При приземяването веднага преминете в клек и изпълнете следващото повторение! Продължете без пауза за 60 секунди!

Изпълнете всички тези упражнения последователно, като завъртите общо 5 кръга, с възможно най-кратка почивка между тях! След приключването на тренировката, можете да направите кратко разтягане на мускулите и сухожилията!

Още по темата: