Тридневна тонизираща програма за цялото тяло

от 13 март 2014г.

Тридневната тонизираща програма за цялото тяло е създадена за хората, които не искат да трупат мускулна маса, а просто да поддържат тонуса и силата на мускулите си. Тренира се по 3 дни в седмицата, като за целта са необходими щанга, машини, скрипец, дъмбели и тежестта на самото тяло. Упражненията са подходящи за двата пола, но по презумпция по-скоро жените биха се възползвали от тях, тъй като мъжете в повечето случаи целят трупане на маса, отколкото поддържане на тонуса.

Тридневната програма за тонус може да се комбинира и с вашата тренировка за отслабване или за издръжливост. Няма значение дали се прави самостоятелно или в останалите ви тренировъчни дни.

Упражненията са избрани така, че да бъдат засягани всички основни мускулни групи. Общото работно време е около 1 час. Ето и план на програмата:

Понеделник

Упражнение	Серии	Повторения
Хакен клек	3	20
Гребане от седеж	3	20
Кофички за гърди	2	15-20
Раменни преси на машина	2	20
Бицепсово сгъване на скрипец	2	20
Трицепс екстензии	2	20
Китайска почивка (планк)	3	1 минута

Вторник се почива

Сряда

Упражнение	Серии	Повторения
Клекове на Смит машина	3	20
Калф преси от седеж	2	25
Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди	3	20
Флайс с дъмбели	3	20
Трицепс кикбек	2	20
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж	2	20
Повдигане на краката от лег	2	До отказ

Четвъртък се почива

Петък

Упражнение	Серии	Повторения
Напади с дъмбели	4	10 за всеки крак
Набиране на лост с широк хват	3	До отказ
Повдигане на щанга от лег	3	15-20
Бицепсово сгъване с щанга	3	15-20
Кофички на пейка	3	15
Повдигане на краката от вис	2	До отказ