Тренировка за оформяне на тялото на Адела Гарсия

от 01 окт 2014г.

Адела Гарсия е най-успешният състезател в женския фитнес – 5 пъти е печелила титлата Мис Фитнес Интернешънъл и цели 8 пъти е Мис Олимпия. Още преди да завоюва първата си титла, тя е била решена един ден да има във витрината си поне една от най-престижните фитнес отличия. Дори не е предполагала, че ще се превърне в легенда на женският фитнес. Днес тя ще вдигне завесата над тайните за успехите, но бъдете сигурни, че нищо не идва даром, затова се заредете с търпение за много, ама наистина много работа.

Високо интензивна оформяща тялото тренировка

Адела винаги е на върха, благодарение на гигантските серии, плиометричните упражнения и многото повторения. С нейните високо интензивни тренировки, тя цели да остане достатъчно изчистена, а в същото време да придобие голяма издръжливост. Така, че ако искате да премахнете мазнините, да тонизирате тялото си и да влезете във форма, опитайте високо интензивната тренировка за оформяне на тялото на Адела. Не забравяйте хавлия и вода, със сигурност ще се нуждаете от тях.

Какво се постига с тази програма?

Оформяне, стягане и тонизиране
Изгаряне на мазнините
Създаване на издръжливост

Кога да включите програмата на Адела?

При нужда от ново предизвикателство: Използвайте тази програма, когато имате нужда от нов стимул на мускулите или за почивка от типичния ви режим. Промяната веднага ще се забележи и това със сигурност ще ви мотивира допълнително.
Време за смесване на програмите: Включете към обичайната си тренировка някой от долу описаните упражнения или гигантски серии, за да получите още по-ефективно натоварване.
Търсите нещо допълнително: Добавете още един тренировъчен ден в седмицата, като в него правите само програмата на Адела. По този начин ще засилите тонизирането на мускулите.
Не разполагате с много време: Тази програма е подходяща за дните, в които искате да правите или само кардио или само силова тренировка, но не и двете едновременно, поради липсата на достатъчно време.
Имате нужда от нов старт, след дълга почивка: Ако не сте тренирали от дълго време и имате нужда от нов старт и наваксване на пропуснатото, това е Вашата програма.

Упражнение	Повторения
Загрявка: 15 минути
Изкачване на стълби	90 стъпала в минута
Гигантска серия 1: Повторете 3 пъти
Клек с дъмбели	15
Напади на място	15
Клекове с тежести на ръцете	20
Гигантска серия 2: Повторете 3 пъти
Комбинация на клекове с разтоверени крака и Арнолд раменни преси	12
Редуващи се скокове с 1 крак върху 30 сантиметрова основа	15 (за всеки крак)
Бърпи с утежнение	15
Гигантска серия 3: Повторете 3 пъти
Клекове без утежнение	25
Клек + скок върху 30-сантиметрова основа с утежнение	10
Планински катерач с ръце върху медицинска топка	25 (за всеки крак)
Гигантска серия 4: Повторете 4 пъти без почивка
Арнолд преси	12
Повдигане на диск от щанга пред тялото	12
Странично повдигане на ръцете с тежести	12
Финална серия: Накарайте мускулите си да горят
Гребане на машина	5000 метра
Бърпи със скок	1 минута

Съветите на Адела как да останете мотивирани

Гледайте снимката на някого, на когото се възхищавате
Слушайте любимата си музика
Огледалото никога не лъже
Не забравяйте защо сте влезнали за пръв път в тренировъчната зала, площадка, стадион...