Затворническа тренировка – убийствените упражнения с тежестта на тялото, предназначени за малки пространства

С изключение на кратки периоди на свобода, прословутият британски престъпник Чарлз Салвадор (по-известен сред обществото като Чарлз Бронсън) лежи в затвора от 1974 година до сега. През тези десетилетия зад решетките, а често и в изолатора, той се превръща във фитнес фанатик. Създава множество тренировъчни програми, които изискват само телесното тегло и някои от наличните приспособления. Изключителният му режим на работа му дава почти свръхчовешка сила, като се твърди, че той е могъл да направи 172 лицеви опори за 1 минута, да вдигне сам билярдна маса и да извие решетките на затворническите врати с голи ръце. Бронсън държи много от рекордите за сила в затворническите състезания, включително и този за най-много лицеви опори за един час – 1727.

Чарлз Бронсън не е единственият, който успява да постигне впечатляващи резултати без достъп до фитнес оборудване, правилно хранене и добавки. Затворниците от цял свят са създали високо ефективни програми за сила, чиито упражнения могат да се изпълняват в много тесни пространства (най-вече в техните килии, а някои от движенията се правят в двора).

За затворниците, да бъдат силни и масивни не е въпрос на естетика. За това е начин на оцеляване, тъй като по-развитата мускулатура обикновено действа като възпиращ фактор срещу желанието за атака.

Повечето от вас се надявам никога да нямат нещастието да попаднат в затвора и да се налага да тренират там, но можем поне да използваме начинът на тренировка на затворниците, за да се постигне красиво и хармонично развито тяло.

Ползи от тренировките само с тежестта на тялото

Можете да ги изпълнявате навсякъде

Нямате време да отидете до фитнеса? Пътувате много? Чудесно! Затворническата тренировка е точно за вас. Можете да я изпълнявате в спалнята ви, в хотелската ви стая, в парка и дори в обедната почивка на работното ви място.

Тренировката е безплатна

Не е нужно да си купувате домашно фитнес оборудване, нито пък карта за тренировки в залата. Затворническата тренировка е напълно безплатна и единственото, от което се нуждаете за нея е мотивация и желание.

Работа за сила + кардио в една тренировка

С увеличаване на темпото и намаляване на почивките между сериите, вие превръщате тренировката с тежестта на тялото едновременно във високо интензивна кардио сесия и силово натоварване. Само за 30 минути, вие ще сте приключили с дневното си фитнес занимание.

Упражненията

По-надолу ще ви покажа 6 основни упражнения, работещи за цялото ви тяло. С малки промени в позицията на крайниците, можете да създадете над 50 различни техни вариации.

Лицеви опори

Според написаното в собствената му книга „Самотният фитнес“, Бронсън изпълнява по 2000 лицеви опори дневно. Той обяснява, че е започнал с 10 на ден, и с всеки следващ ден увеличавал бройката с по 5, до достигането до ниво 2000.

Вариации на лицевите опори

Лицевите опори натоварват редица мускулни групи, включително гърдите, предната част на раменете и трицепсите. Само с малки промени на позицията на ръцете или на краката, упражнението може лесно да бъде променено и да се увеличи трудността му, а освен това и да се засегнат допълнителни мускулни групи.

Разширяване и стесняване на позицията на ръцете

Само леко преместване на ръцете, води до натоварване на различни мускулни групи. Събирането на ръцете измества фокуса върху трицепсите, докато разширяването им пренасочва точката на натиск върху гърдите.

Индуистки лицеви опори

Това е динамично упражнение за цялото тяло, което изгражда сила и гъвкавост в раменете, гърба, гърдите и трицепсите.

1. Застанете в начална позиция с крака разтворени малко по-широко от раменете. Наведете се и поставете длани на пода, като краката и ръцете ви са изпънати. Вие трябва да изглеждате като обърната буква V, а погледът ви е насочен надолу.

2. За изпълнението на упражнението, направете „гмуркащо“ движение напред, след което при достигането на гърдите ви до земята извийте гръбнака си нагоре и вдигнете главата си, понижавайки бедрата в близост до пода. В крайната точка, ръцете ви остават в близост до горната част на бедрата. Опитайте се да направите добро разтягане на гърба, след което се върнете в начална позиция и повторете.

Лицеви опори с главата надолу

Забравете за раменните преси. Ако търсите страхотно упражнение за раменете, то именно тези лицеви опори са перфектните за вас. За изпълнението им, изправете се на ръце, като краката можете да подпрете на стена, за по-добра опора, а средната част на тялото ви (долната част на кръста, правия и косите коремни мускули и останалите по-малки стабилизиращи мускули) се стягат добре за запазване на баланс. Бавно свийте ръцете си в лактите и свалете обърнатото си с главата надолу тяло към земята, след което се върнете в горна позиция! Повторете!

Лицеви опори с една ръка

Това е един от най-трудните варианти на лицеви опори, като при изпълнението краката трябва да са разтворени на широчината на раменете. Ако искате да вдигнете още нивото на трудност, тогава съберете малко краката си, така балансът ви ще се наруши силно и така ще се наложи да включите много от стабилизиращите мускули в тялото си.

Набирания на лост

Набиранията са страшно ефективно упражнение, което работи за множество мускулни групи, включително големият гръбен мускул, бицепсите, трапецовидния мускул, гърдите и предмишниците.

Упражнението може да се прави на всеки лост, на който можете да увиснете (може да използвате дори клон на дърво и всичко, което ви е удобно за изпълнението).

Вариации на набиранията

Точно както лицевите опори, набиранията могат да се променят, за да засегнат различни мускулни групи, както и да се затрудни допълнително изпълнението им.

Когато ръцете са почти събрани една до друга и са в подхват, тогава натоварването е фокусирано най-вече в бицепсите, докато по-широкият захват насочва упражнението към гърба.

Набирания на командосите

Може би си спомняте онази епична тренировка на Роки Балбоа, в която той изпълнява набирания, при които ръцете му са поставени от двете страни на лоста, събрани една зад друга в смесен хват (едната ръка е с подхват, а другата в надхват)? Именно това е начинът за изпълнение на набиранията на командосите. При набирането, при едното повторение главата ви преминава от лявата страна на лоста, а при следващото от дясната страна и се прави редуване. Упражнението действа страхотно на терес майор и на ромбоидните мускули, а също и на широкия гръбен мускул (латисимус дорси).

Тесен и широк захват при набиране на лост

С промяната на широчината на захвата, вие ще можете да фокусирате натоварването върху различни мускулни групи. Опитайте да правите набирания с най-голямата възможна широчина на ръцете, а също така правете упражнението с вдигане към гърдите и зад врата (може и комбинирано, едното повторение пред гърди, а в следващото зад врат).

Набиране на хавлия, прехвърлена през лоста

Хавлията се прехвърля през лоста и се хващат двата й края с лявата и дясната ръка. Този тип набиране развива изключително добре силата на захвата.

„Машинописно“ набиране на хоризонтална стълба (или решетка)

Хванете двата лоста на стълбата на широчина малко над тази на раменете и се наберете до докосване на гърдите ви в дългия лост, който е перпендикулярен на тези, които сте хванали. От тази позиция, издърпайте тялото си към едната ръка, след което го направете и към другата ръка, без да отделяте гърдите си от лоста. После се върнете в средата и се спуснете надолу контролирано. Това е едно повторение.

Набиране на една ръка

Това е топ нивото на набиранията, особено ако успеете да направите няколко такива набирания.

Клекове

Клековете са едно от базисните супер ефективни движения. С едно упражнение, вие натоварвате едновременно бедрата (всички техни части) и седалищните мускули. И тук има различни вариации на изпълнението, като на брой те превъзхождат значително тези на набиранията и лицевите опори.

Затворнически клекове

Традиционният начин за изпълнение на този вариант е чрез поставяне на ръцете зад тила и клекът се прави до достигане на бедрата успоредно на пода. Гърбът се държи изправен, а натоварването за краката е значително.

Клекове със скок

Това е плиометрична версия на клековете за изграждане на голяма експлозивност. Упражнението се изпълнява както затворническите клекове, но при ставането се прави скок със свиване на краката към гърдите, а стремежът е той да бъде възможно най-висок. Веднага след докосването на стъпалата ви до земята, отново направете клек и след него отскок. Повторете 10-15 пъти в 3-4 серии. Това е едно чудесно упражнение за HIIT тренировка.

Пистолетен клек

Това е най-трудният клек, който може да се изпълни само с тежестта на тялото. Упражнението се прави само на един крак, а начинът можете да видите тук.

Кофички

Упражнението и неговите вариации могат да ви помогнат за развитието на трицепсите, гърдите, раменете, предмишниците, мускулите в средната част на тялото и не ви е необходимо сложно оборудване за изпълнението му. Чарлз Бронсън изпълнява това упражнение, поставяйки дланите си на ръба на стол, а краката му са вдигнати на леглото в килията. Ако ви се струва лесно, можете да поставите някаква тежест върху бедрата си.

Повдигане на краката от вис

Това е едно уникално упражнение, което работи не само за правия и косите коремни мускули и междуребрените мускули, но също така и за предните бедрени мускули, предмишниците и раменете.

Повдигане на изпънати крака

Хванете се за висок лост, като ръцете са в надхват и на малко по-голяма широчина от тази на раменете. Поддържайки краката си изправени, вдигнете ги възможно най-високо, за предпочитане е да докоснете с върха на пръстите им лоста, за който се държите. След това бавно и контролирано ги свалете в начална позиция. Повечето от трениращите повдигат краката си до достигането им успоредно на земята, но изследванията показват, че така коремната мускулатура се натоварва много по-малко и фокусът е преимуществено върху бедрените сгъвачи.

Повдигане на коленете от вис

Този вариант на упражнението е за онези от вас, които се затрудняват в повдигането на изпънати крака. Коленете се вдигат до докосване на гърдите.

Подочистач от вис

Изпънатите крака се вдигат до нивото на пояса, след което тялото се усуква наляво, след това и надясно, преди да се върнат в начална позиция. Усукването се прави възможно най-силно, но без да предизвиква болка в кръста.