Тренировка за прелестни крака

от 16 дек 2015г., обновено на 21 яну 2016г.

Може краката ви да са скрити от панталоните и ботушите през зимата, но това не означава, че трябва да ги пренебрегвате. Здравите тренировки през целия зимен сезон ще запазят краката ви в топ форма, когато настъпи пролетта и топлото време ви накара да покажете резултата.

Краката са голяма мускулна група, така че тренировката за тях по веднъж седмично е достатъчна. Това позволява на мускулите ви да се възстановят и да са отпочинали достатъчно за следващото тежко натоварване. Опитайте това предизвикателство, което ще ви гарантира уникални резултати, давайки ви прелестните крака, за които ще ви завиждат!

Загрявка

Загрейте добре за 5 минути, например на крос тренажор, като редувате 30 секунди бавно темпо, с 30 секунди по-бързо, последвано отново от бавно и следващите 30 секунди правите възможно най-бързо движенията. Редувайте тези 4 скорости до изтичането на 5-те минути!

Същинска тренировка

Видео	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
	Дълбок клек (използвайте щанга или Смит машина)	4	10	30 сек.
	Български клек с дъмбели	3	10	30 сек.
	Ходене с напади със задържане на дъмбел или диск от щанга над главата	3	20	30 сек.
	Бедрени разгъвания	3	10	30 сек.
	Римска мъртва тяга с изпънати крака	3	15	30 сек.
	Сумо клек (дръжте дъмбел с две ръце между краката ви)	3	15	30 сек.
	Лег преси	3	10	30 сек.
	Изкачване на стълби (може да използвайте и платформа или пейка)	3	10 за всеки крак	30 сек.
	Калф преси на машина	3	20	30 сек.

Охлаждане на мускулите

След приключване на същинската част на тренировката, направете 5 минути разтягания на различните мускулни групи, за да могат да се разпуснат техните влакна и така отново да влязат в добра кондиция.