Как да започнем да правим по 20 лицеви опори, започвайки от 0-та

Вероятно едно от най-трудните упражнения за всяка жена, а и за някои мъже, са лицевите опори. Причината за това е, че те изискват значителна мускулна сила в горната част на тялото и добра издръжливост. Освен това, при лицевите опори работят много мускули в изометричен режим, които държат тялото в права линия от главата до петите. Това означава, че дори да имате достатъчно сила в ръцете, ще ви трябват и здрави мускули на корема, бедрата и седалището. Така, макар и често считани за по-мъжко упражнение, лицевите опори са страхотно упражнение и за жените, което има множество здравословни ползи и помага за бързо влизане във форма.

6 здравословни ползи от упражненията за сила за горната част на тялото

Най-лесния начин да минете на "Ти" с лицевите опори е да започнете от най-лесния техен вариант и прогресивно да преминавате към по-трудните. Така постепенно тялото Ви ще укрепне, а съвсем скоро ще можете да правите до 20 истински лицеви опори. Можете да правите лицевите опори от всеки вид по 1 седмица или колкото Ви е нужно, за да достигнете до 50 повторения. Добре е тренировките да се правят през ден, за да могат мускулите ви да се възстановяват. Може да правите определения вид лицеви опори и като част от цялостна домашна тренировка.

Първо ниво - Лицеви опори на стена

• Застанете с лице към свободна стена и поставете ръце на нея.
• Ръцете Ви трябва да бъдат на нивото на раменете, а тялото леко наклонено към стената.
• Сгънете ръцете в лакти и приближете гърдите към стената.
• На половината разстояние до стената се избутайте обратно до изходно положение.
• Стремете се по време на движението тялото Ви да е право и стегнато.
• Когато можете да правите по 50 лицеви опори преминете към следващото ниво.

Второ ниво - Лицеви опори на маса

• Сложете ръцете си на висока кухненска маса и стегнете тялото си.
• Спуснете гърдите в посока към масата.
• Натиснете с ръце и се върнете до изходно положение.
• Когато можете да правете по 50 повторения преминете към следващото ниво.

Трето ниво - Лицеви опори на стол

• Правят се аналогично на тези на маса, но опората е по-ниско.
• Поставете ръцете си на седалката на стабилен стол, като ръцете Ви са изпънати в лакти.
• Бавно сгънете лактите и спуснете тялото в посока към стола.
• След това избутайте тялото отново до горе.
• По време на лицевите опори тялото трябва да е в права линия от главата до петите.
• Когато можете да правите поне 30 лицеви опори преминете към следващото ниво.

Четвърто ниво - Лицеви опори на колене

• Застанете с лице към пода и сложете ръцете под раменете си.
• Ходилата прекръстете едно върху друго и останете на колене.
• От това положение започнете бавно да повдигате тялото, което е право от коленете до главата.
• След като може да правите поне 40 повторения преминете към следващото ниво.

Пето ниво - Лицеви опори на длани и пръсти

• Това са добре познатите класически лицеви опори.
• При тях ръцете трябва да са под раменете, а тялото да е право от главата до ходилата.
• Застанете в позиция за лицеви опори на пръсти и длани, с изпънати в лакти ръце.
• Не слагайте дланите твърде широко встрани.
• Спуснете гърдите към пода, след което се избутайте до горе.
• Тренирайте докато достигнете поне 20 повторения.

Още по темата:

• 3 безценни съвета за трениращите в домашни условия
• Клек или напад - кое упражнение да изберем за оформяне на крака?
• Когато упражненията за корем не са ефективни?
• 2 упражнения, които жените трябва да изпълняват по различен от мъжете начин