Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома

от 31 май 2016г.

Един от най-добрите начини да влезем във форма, да изгорим излишните мазнини и това да ни отнеме не повече от 20-30 минути на ден са високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). Така с добре подбрани упражнения дори в домашни условия можем да постигнем добри резултати и то без да използваме фитнес уреди или да се записваме на класове по аеробика.

Какво представляват високоинтензивните интервални тренировки и защо са най-подходящи за бързо изгаряне на мазнини?

Това са кратки тренировки, които понякога отнемат дори под 15 мин, но с висока степен на ефективност. Тя се постига, като вместо време за почивка се изпълняват упражнения с по-малка интензивност и така се пести време. Така цялата тренировка преминава в различни по интензивност упражнения и интервали, което води до максимални резултати за минимално време.

Повечете за високинтензивните интервални тренировки може да прочетете в: Защо НІІТ е толкова ефективна в горенето на мазнините?

Какво включва тренировката?

В тази тренировка са използват сами 5 базови упражнения, за които не са нужни уреди и могат да се правят навсякъде, дори у дома. Трябва ви единствено малко свободно пространство. Тренировката може да започнете с 60 секунди бягане на място, с цел загряване, или да използвате някаква друга бърза загрявка. След това трябва да направите всяко едно от упражненията последователно, като след всяко, вместо почивка, бягате на място около 20 секунди. Бягането на място за тези 20 секунди ще поддържа мускулите ви активни и така няма да прекъсвате тренировката си с паузи. Ако сте в самото начало на тренировките и не ви достига въздух, може да бягате на място в по-бавен темп и постепенно да увеличавате темпото.

В тренировката се използват едни от най-ефективните упражнения за изгаряне на калории, които използват само собствената Ви тежест, свързани с подскоци и клякания. Всяко от тях трябва да изпълнявате за поне 60 секунди, след което да преминете към следващото, без дълга почивка. Ако имате нужда от почивка, го направете съвсем за кратко, в най-добрия случай с бягане на място.

Ако спазвате тези правила за провеждане на тренировка, не след дълго ще започнете да усещате промяната в своето тяло. Освен че постепенно ще започнете да губите килограми, ще забележите, че започвате да изпълнявате упражненията с по-голяма лекота, а се изморявате по-малко. Това е така, защото тези упражнения влияят върху сърдечносъдовата система, като тренират сърцето, а същевременно тялото Ви повишава своята издръжливост. Така освен за отслабване, тези упражнения помагат за цялостно влизане във форма и са перфектна кардио тренировка.

Когато започнете да свиквате с натоварването и тренировката ви се струва лека, може да започнете отново от първото упражнение и да направите втора серия, а защо не и трета, ако имате сили. Също така може да вкарате и други кардио упражнения или такива от функционалния фитнес. Не пресилвайте обаче тялото си твърде рано, а увеличавайте натоварването постепенно във времето. Ако прекалите с упражненията в самото начало, това може да Ви докара травма като разтежение или тежка мускулна треска.

Упражнение 1 - Jumping Jack

Това е класическо упражнение, което присъства в почти всяка тренировка за поддържане на добра форма и кардио издръжливост. Високата му ефективност се дължи на едновременното движение на краката и ръцете.

Упражнение 2 - Подскоци встрани

Друго базово упражнение, което често присъства в тренировките за изгаряне на мазнини. Подскоците се правят със събрани ходила, като веднъж може да се направи подскок в ляво, а после до средата и в дясно.

Упражнение 3 - Подскок от място с приклякване

За това упражнение е нужна голяма взривна сила, поради което гори много калории. Ако сте начинаещи може да го правите с по малко приклякване и за по-малко време.

Упражнение 4 - Бърпи