Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Тренировъчен план за отслабване за начинаещи

Тренировъчен план за отслабване за начинаещи

от 07 фев 2020г.
Автор: Костадин Йочев
Тренировъчен план за отслабване за начинаещи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Искате да започнете тренировъчен план за отслабване, но не сте тренирали до сега и не знаете от къде да започнете? Кардио, НIIT, силови тренировки, на коя от тях да се спрете, за да имате най-добрите резултати в отслабването?

Добрата новина е, че в почти всички планове за отслабване, съветите са прости – движете се повече, наблегнете на повишаване на силата си и поддържайте пулса си ускорен по време на тренировките. Точно тези 3 неща ще комбинирам в този план за отслабване за начинаещи.

Първо, ще ви покажа 11 упражнения, с които ще можете да изградите страхотна мускулна композиция си и да я поддържате в страхотна кондиция. Всяко от тях е многоставно и с него ще натоварите дори и онези мускулни влакна, които дори не сте предполагали, че съществуват във вашето тяло. Тези упражнения се правят по 2 пъти седмично, а ако тренировката вече не е толкова предизвикателна за вас, увеличете броя на сериите, или започнете да използвате по-големи тежести за онези упражнения, в които се изискват такива.

Правете и кардио тренировка по три пъти седмично по ваш избор, за да се възползвате от повишения сърдечен пулс и ускореното изгаряне на калории. Можете вместо 1 от кардио тренировките да направите високоинтензивна интервална тренировка или пък бързо ходене в пресечена местност, с малко по-голяма продължителност, например 2 часа.

Разбира се, храненето също е от значение, избягвайте преработените храни, заложете на домашно приготвените, в които знаете какви продукти са използвани.

Как се прави тренировката за отслабване за начинаещи: Изпълнявайте всяко упражнение с посочения в описанието му брой повторения! Ако не се чувствате достатъчно натоварени след 1 серия, направете по още 1 или 2! Цялостната тренировъчна програма за седмицата ще включва 5 тренировки, 2 от посочените по-надолу упражнения и трите кардио сесии.

Общото време на тренировката е около 30 минути.

За тренировката се нуждаете от гири или дъмбели и някаква подложка за земята, дали такава за йога или килима в дома ви, това е по ваш избор.

Арабеск с тежести

Арабеск с тежести

Начин на изпълнение:

  1. Вземете две гирички във всяка страна, държейки ги странично на тялото, направете напад напред с левия крак и задръжте в тази позиция за 1 секунда!

  2. При изправянето, изпънете задния си крак и го вдигнете назад и в същото време наклонете торса си напред и изпънете срещуположната на крака ръка напред, успоредно на земята!

  3. Спуснете ръката и крака и отново преминете към напада!

Повторения: 10 на всяка страна

Съвети и възможни грешки при изпълнението: Ако искате да направите упражнението малко по-щадящо за коленете ви, изпълнявайте отпад или напад назад, вместо напред. За търсещите по-голямо натоварване, при всяко повторение, вместо да спуснете задния крак на земята, изнесете го напред, свийте коляното и го вдигнете към гърдите, след което се върнете в началната поза за напада!

Напад с трицепс екстензии зад врата с една ръка

Напад с трицепс екстензии зад врат с една ръка

Начин на изпълнение:

  1. Отново вземете чифт гири, направете стъпка напред с десния крак и вдигнете лявата си ръка над главата, така че бицепсът да бъде в близост до ухото ви!

  2. Свийте дясното си коляно, за да се спуснете в напада и едновременно с това спуснете гирата зад врата ви, свивайки левия лакът! Стремете се лакътя да бъде близо до главата ви, често срещана грешка е той да бъде „разтварян“ встрани. След това стегнете мускулите на краката и се изправете, като същевременно вдигате ръката нагоре до начална позиция, изпълнявайки трицепс разгъването!

Повторения: 10 на всяка страна

Статичен кикбек с тежести

Статичен кикбек с тежести

Начин на изпълнение:

  1. Вземете две гири, направете крачка напред с десния крак и леко приведете торса си! Вдигнете право назад лявата си ръка със свит лакът, като горната част на ръката се държи в близост до ребрата!

  2. Поддържайки позицията на тялото си и задържайки горната част на ръката си неподвижна, стегнете трицепса си и вдигнете долната част на ръката си почти до пълното й изпъване назад! Задръжте за момент, след което се върнете в начална позиция!

Повторения: 10 за всяка ръка

Дебалансирани вариации на коремни преси с повдигане на таза

Дебалнсирани вариации на коремни преси с повдигане на таза

Начин на изпълнение:

  1. Легнете на пода, поставете длани зад тила и леко повдигнете главата си! В същото време вдигнете краката си, свийте ги в коленете, така че да долната им част да е успоредна на пода! След това изпънете нагоре единия крак! Тази позиция на краката се запазва през цялото време на изпълнението.

  2. Стегнете корема си и повдигнете таза и долната част на гърба, задръжте за секунда в най-горна позиция и спуснете до началното ви положение!

Повторения: По 15 при смяна на положението на краката

Съвети при изпълнението:Можете да направите упражнението малко по-сложно, като сменяте краката след всяко 1 повторение, вместо да направите 15 повторения с вдигнат ляв крак и 15 с вдигнат десен.

„Перото на чистачките“

Перото на чистачките

Начин на изпълнение:

  1. Легнете на пода и вдигнете краката си, като коленете ви са свити под прав ъгъл и подбедриците са успоредни на пода! Изпънете дясната си ръка към тавана! Лявата ви ръка е на пода, странично на тялото и с длан обърната надолу.

  2. Стегнете корема си и свийте торса си, вдигайки главата, раменете и краката леко нагоре!

  3. Изпънете дясната си ръка към дясното коляно, след което я прехвърлете над коленете, до достигането ? от външната страна на лявото коляно!

  4. Върнете се по обратния път до начална позиция, за да завършите повторението!

Повторения: 15 на всяка страна

Каубойски коремни преси

Каубойски коремни преси

Начин на изпълнение:

  1. Легнете на пода и вдигнете краката си, като коленете ви са свити под прав ъгъл и подбедриците са успоредни на пода! Поставете длани зад тила и леко повдигнете главата си! От тази позиция леко разтворете коленете си и насочете ходилата си навън, под около 45 градуса!

  2. От позиция 1, поддържайки коленете си свити, спуснете десния си крак надолу и докоснете с пета земята, след което го вдигнете до началната му горна позиция, за да завършите повторението!

Повторения: По 15 за всеки крак

Сумо усуквания

Сумо усуквания

Начин на изпълнение:

  1. Застанете прави с разтворени малко по-широко от раменете крака, като ходилата са леко разтворени навън! Поставете дланите си една върху друга пред гърдите ви, така че лактите и предмишниците ви да бъдат в една права линия, успоредна на земята!

  2. Клекнете, спускайки до момента, в който бедрата ви застанат успоредно на пода, ако гъвкавостта ви позволи това!

  3. Изправете се и прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и веднага вдигнете лявото си коляно, завъртайки го надясно, едновременно с усукването на торса наляво!

Повторения:По 15 на всяка страна

Клек със странично повдигане на коляното

Клек със странично повдигане на коляното

Начин на изпълнение:

  1. Застанете прави с разтворени малко по-широко от раменете крака, като ходилата са леко разтворени навън! Поставете ръцете си зад тила, като лактите ви сочат настрани!

  2. Клекнете до достигане на бедрата ви успоредно на пода (ако подвижността и гъвкавостта ви позволяват това), като поддържате гърдите си изпънати напред!

  3. Изправете се и прехвърлете тежестта си върху левия крак, вдигайки дясното си коляно странично на тялото, сгъвайки тялото си в същото време, за да приближите десния си лакът към коляното! При стъпването на земята с десния крак, веднага преминете към следващото повторение!

Повторения: По 15 на всяка страна

Двоен кръст

Двоен кръст

Начин на изпълнение:

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака разтворени на широчината на раменете!

  2. Вдигнете десния си крак и го прехвърлете през левия, така че да ги кръстосате и докоснете с върха на пръстите си пода! Веднага след това се върнете в начална позиция!

  3. Повторете същите движения, но този път с левия крак, прехвърлен над десния! Упражнението се прави без прекъсване, спазвайки постоянен ритъм.

Повторения: 8

Планк с усукване и повдигане на ръка

Планк с усукване и повдигане на ръка

Начин на изпълнение:

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака разтворени на широчината на раменете!

  2. Повдигнете лявата си ръка към тавана, завъртайки торса и бедрата си наляво прехвърляйки тежестта а тялото си върху страничната част на ходилата и върху дясната ръка! След това се върнете в началната си позиция!

  3. Повторете същите движения и с дясната ръка! Така завършвате едно пълно повторение.

Повторения: 8

Кръстовидно разтягане

Кръстовидно разтягане

Начин на изпълнение:

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака разтворени на широчината на раменете! Вдигнете дясната си ръка по диагонал, до достигане височината на рамото и задръжте за 2 секунди, след което върнете дланта си отново на пода!

  2. Вдигнете десния си крак, отново по диагонал, до достигане височината на таза ви, като също задържите за 2 секунди!

  3. Повторете същите движения с лявата ръка и левия крак, като не забравяте да задържате в горна позиция за по 2 секунди, преди да се върнете в началната ви поза!

  4. При приключването на повдиганията на всички крайници завършвате 1 повторение.

Повторения: 8

Още по темата:
  • 10-минутна тренировка за начинаещи 10-минутна тренировка за начинаещи
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • Съвети за начинаещи муай тай бойци и кикбоксьори Съвети за начинаещи муай тай бойци и кикбоксьори
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО
6.00лв.

ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО

ФИТНЕС СИСТЕМА TOTAL FIT
269.00лв.

ФИТНЕС СИСТЕМА TOTAL FIT

Безплатна доставка за България!
КИТАЙСКИ ЧАЙ ЗА СУПЕР ОТСЛАБВАНЕ ФИЛТЪР * 30 TNT 21
7.50лв.

КИТАЙСКИ ЧАЙ ЗА СУПЕР ОТСЛАБВАНЕ ФИЛТЪР * 30 TNT 21

КОКОСОВО МАСЛО ОРГАНИК  474 мл NATURE'S WAY
67.80лв.

КОКОСОВО МАСЛО ОРГАНИК 474 мл NATURE'S WAY

БИОГЕЙМ L - КАРНИТИН ТЕЧЕН 500 мл
16.00лв.

БИОГЕЙМ L - КАРНИТИН ТЕЧЕН 500 мл

КЪТИНГ ЕЙДЖ - ЗА ОТЛСАБВАНЕ таблетки * 120 USA LABORATORIES
64.42лв.

КЪТИНГ ЕЙДЖ - ЗА ОТЛСАБВАНЕ таблетки * 120 USA LABORATORIES

Коментари към Тренировъчен план за отслабване за начинаещи

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Тренировъчен план за отслабване за начинаещи
    www.framar.bg 
    на 06 March 2021 в 06:21
    Коментирайте "Тренировъчен план за отслабване за начинаещи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • Защо е полезна лещата и как да отслабнем с нея?
  • Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • 10 златни правила за отслабване в коремната област
  • Отслабване с мед и канела
  • Диета с ябълки за 7 дни
  • Билки и храни за потискане на апетита
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 371 дни, 15 часа и 39 мин.

Търся мнение за Захир капсули за отслабване

преди 375 дни, 19 часа и 5 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Конкор след поставяне на байпас

преди 6 дни, 5 часа и 30 мин.

Сулфатиазол, сулфатиацол /сулфаметилтиазол, ултрасептил, новосептал, неодисептал/ 99 % на прах.

преди 8 дни, 17 часа и 6 мин.

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 15 дни, 18 часа и 46 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 29 дни, 8 часа и 58 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах