Тренировъчен план за отслабване за начинаещи

Искате да започнете тренировъчен план за отслабване, но не сте тренирали до сега и не знаете от къде да започнете? Кардио, НIIT, силови тренировки, на коя от тях да се спрете, за да имате най-добрите резултати в отслабването?

Добрата новина е, че в почти всички планове за отслабване, съветите са прости – движете се повече, наблегнете на повишаване на силата си и поддържайте пулса си ускорен по време на тренировките. Точно тези 3 неща ще комбинирам в този план за отслабване за начинаещи.

Първо, ще ви покажа 11 упражнения, с които ще можете да изградите страхотна мускулна композиция си и да я поддържате в страхотна кондиция. Всяко от тях е многоставно и с него ще натоварите дори и онези мускулни влакна, които дори не сте предполагали, че съществуват във вашето тяло. Тези упражнения се правят по 2 пъти седмично, а ако тренировката вече не е толкова предизвикателна за вас, увеличете броя на сериите, или започнете да използвате по-големи тежести за онези упражнения, в които се изискват такива.

Правете и кардио тренировка по три пъти седмично по ваш избор, за да се възползвате от повишения сърдечен пулс и ускореното изгаряне на калории. Можете вместо 1 от кардио тренировките да направите високоинтензивна интервална тренировка или пък бързо ходене в пресечена местност, с малко по-голяма продължителност, например 2 часа.

Разбира се, храненето също е от значение, избягвайте преработените храни, заложете на домашно приготвените, в които знаете какви продукти са използвани.

Как се прави тренировката за отслабване за начинаещи: Изпълнявайте всяко упражнение с посочения в описанието му брой повторения! Ако не се чувствате достатъчно натоварени след 1 серия, направете по още 1 или 2! Цялостната тренировъчна програма за седмицата ще включва 5 тренировки, 2 от посочените по-надолу упражнения и трите кардио сесии.

Общото време на тренировката е около 30 минути.

За тренировката се нуждаете от гири или дъмбели и някаква подложка за земята, дали такава за йога или килима в дома ви, това е по ваш избор.

Арабеск с тежести

Начин на изпълнение:

1. Вземете две гирички във всяка страна, държейки ги странично на тялото, направете напад напред с левия крак и задръжте в тази позиция за 1 секунда!

2. При изправянето, изпънете задния си крак и го вдигнете назад и в същото време наклонете торса си напред и изпънете срещуположната на крака ръка напред, успоредно на земята!

3. Спуснете ръката и крака и отново преминете към напада!

Повторения: 10 на всяка страна

Съвети и възможни грешки при изпълнението: Ако искате да направите упражнението малко по-щадящо за коленете ви, изпълнявайте отпад или напад назад, вместо напред. За търсещите по-голямо натоварване, при всяко повторение, вместо да спуснете задния крак на земята, изнесете го напред, свийте коляното и го вдигнете към гърдите, след което се върнете в началната поза за напада!

Напад с трицепс екстензии зад врата с една ръка

Начин на изпълнение:

1. Отново вземете чифт гири, направете стъпка напред с десния крак и вдигнете лявата си ръка над главата, така че бицепсът да бъде в близост до ухото ви!

2. Свийте дясното си коляно, за да се спуснете в напада и едновременно с това спуснете гирата зад врата ви, свивайки левия лакът! Стремете се лакътя да бъде близо до главата ви, често срещана грешка е той да бъде „разтварян“ встрани. След това стегнете мускулите на краката и се изправете, като същевременно вдигате ръката нагоре до начална позиция, изпълнявайки трицепс разгъването!

Повторения: 10 на всяка страна

Статичен кикбек с тежести

Начин на изпълнение:

1. Вземете две гири, направете крачка напред с десния крак и леко приведете торса си! Вдигнете право назад лявата си ръка със свит лакът, като горната част на ръката се държи в близост до ребрата!

2. Поддържайки позицията на тялото си и задържайки горната част на ръката си неподвижна, стегнете трицепса си и вдигнете долната част на ръката си почти до пълното й изпъване назад! Задръжте за момент, след което се върнете в начална позиция!

Повторения: 10 за всяка ръка

Дебалансирани вариации на коремни преси с повдигане на таза

Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода, поставете длани зад тила и леко повдигнете главата си! В същото време вдигнете краката си, свийте ги в коленете, така че да долната им част да е успоредна на пода! След това изпънете нагоре единия крак! Тази позиция на краката се запазва през цялото време на изпълнението.

2. Стегнете корема си и повдигнете таза и долната част на гърба, задръжте за секунда в най-горна позиция и спуснете до началното ви положение!

Повторения: По 15 при смяна на положението на краката

Съвети при изпълнението:Можете да направите упражнението малко по-сложно, като сменяте краката след всяко 1 повторение, вместо да направите 15 повторения с вдигнат ляв крак и 15 с вдигнат десен.

„Перото на чистачките“

Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода и вдигнете краката си, като коленете ви са свити под прав ъгъл и подбедриците са успоредни на пода! Изпънете дясната си ръка към тавана! Лявата ви ръка е на пода, странично на тялото и с длан обърната надолу.

2. Стегнете корема си и свийте торса си, вдигайки главата, раменете и краката леко нагоре!

3. Изпънете дясната си ръка към дясното коляно, след което я прехвърлете над коленете, до достигането ? от външната страна на лявото коляно!

4. Върнете се по обратния път до начална позиция, за да завършите повторението!

Повторения: 15 на всяка страна

Каубойски коремни преси

Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода и вдигнете краката си, като коленете ви са свити под прав ъгъл и подбедриците са успоредни на пода! Поставете длани зад тила и леко повдигнете главата си! От тази позиция леко разтворете коленете си и насочете ходилата си навън, под около 45 градуса!

2. От позиция 1, поддържайки коленете си свити, спуснете десния си крак надолу и докоснете с пета земята, след което го вдигнете до началната му горна позиция, за да завършите повторението!

Повторения: По 15 за всеки крак

Сумо усуквания

Начин на изпълнение:

1. Застанете прави с разтворени малко по-широко от раменете крака, като ходилата са леко разтворени навън! Поставете дланите си една върху друга пред гърдите ви, така че лактите и предмишниците ви да бъдат в една права линия, успоредна на земята!

2. Клекнете, спускайки до момента, в който бедрата ви застанат успоредно на пода, ако гъвкавостта ви позволи това!

3. Изправете се и прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и веднага вдигнете лявото си коляно, завъртайки го надясно, едновременно с усукването на торса наляво!

Повторения:По 15 на всяка страна

Клек със странично повдигане на коляното

Начин на изпълнение:

1. Застанете прави с разтворени малко по-широко от раменете крака, като ходилата са леко разтворени навън! Поставете ръцете си зад тила, като лактите ви сочат настрани!

2. Клекнете до достигане на бедрата ви успоредно на пода (ако подвижността и гъвкавостта ви позволяват това), като поддържате гърдите си изпънати напред!

3. Изправете се и прехвърлете тежестта си върху левия крак, вдигайки дясното си коляно странично на тялото, сгъвайки тялото си в същото време, за да приближите десния си лакът към коляното! При стъпването на земята с десния крак, веднага преминете към следващото повторение!

Повторения: По 15 на всяка страна

Двоен кръст

Начин на изпълнение:

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака разтворени на широчината на раменете!

2. Вдигнете десния си крак и го прехвърлете през левия, така че да ги кръстосате и докоснете с върха на пръстите си пода! Веднага след това се върнете в начална позиция!

3. Повторете същите движения, но този път с левия крак, прехвърлен над десния! Упражнението се прави без прекъсване, спазвайки постоянен ритъм.

Повторения: 8

Планк с усукване и повдигане на ръка

Начин на изпълнение:

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака разтворени на широчината на раменете!

2. Повдигнете лявата си ръка към тавана, завъртайки торса и бедрата си наляво прехвърляйки тежестта а тялото си върху страничната част на ходилата и върху дясната ръка! След това се върнете в началната си позиция!

3. Повторете същите движения и с дясната ръка! Така завършвате едно пълно повторение.

Повторения: 8

Кръстовидно разтягане

Начин на изпълнение:

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с крака разтворени на широчината на раменете! Вдигнете дясната си ръка по диагонал, до достигане височината на рамото и задръжте за 2 секунди, след което върнете дланта си отново на пода!

2. Вдигнете десния си крак, отново по диагонал, до достигане височината на таза ви, като също задържите за 2 секунди!

3. Повторете същите движения с лявата ръка и левия крак, като не забравяте да задържате в горна позиция за по 2 секунди, преди да се върнете в началната ви поза!

4. При приключването на повдиганията на всички крайници завършвате 1 повторение.

Повторения: 8