Тренировъчни грешки, които са потенциално опасни за здравето ви

Ако искате да постигнете добри резултати от тренировките си, независимо дали целите отслабване, покачване на мускулна маса, подобряване на издръжливостта или просто тонус, много важно е да знаете как се изпълняват основните упражнения до съвършенство, преди да преминете към сложните и неортодоксални движения. Забелязал съм, че много от начинаещите, а и не само те, изпълняват базови упражнения грешно и оставете това, че така ще намалите ефективността им, в дългосрочен план това може да бъде опасно за вашето здраве и да ви извади за дълго време от тренировъчния процес.

Затова ще ви покажа някои от типичните грешки и ще ви дам препоръка как да ги коригирате.

Глутеус мост

Грешно: Ако изпълнявате упражнението с извиването на гърба при повдигането в мост, вие натоварвате предимно долната част на гърба, вместо седалищните мускули, които са целта на това упражнение.

Правилно: Свийте коленете си така, че долната част на краката ви да бъдат перпендикулярно на пода! Повдигнете таза си нагоре, като се стремите тялото ви да бъде в права линия от коленете до раменете – това е много важно. В горна позиция, стегнете седалищните си мускули възможно най-силно, а също така и коремната преса. Така ефектът от упражнението е най-силен, без да вредите на тялото си.

Страничен напад

Грешно: Ако се навеждате прекалено много напред с торса и свивате коленете си под остър ъгъл, гръбнака и коленните ви стави се претоварват.

Правилно: Дръжте гърба си изправени не повдигайте таза си нагоре! Коленете ви трябва да са свити около 90 градуса при клека.

Напад

Грешно: Ако гърбът ви не е изправен при изпълнението на планк, упражнението не е ефективно и е напълно безполезно да го правите.

Правилно: Дръжте тялото си в права линия, от главата, до петите! Лактите ви трябва да са свити под прав ъгъл, като се стремите да не извивате врата си нагоре или надолу.

Клек с щанга

Грешно: Ако коленете ви преминават пред пръстите на краката, извивате гърба си и оставяте щангата да легне върху врата ви, вие прехвърляте тежестта върху пръстите на краката си. Така увреждате сериозно шийните прешлени и ако сте с по-голяма тежест, много вероятно е да паднете напред.

Правилно: Лостът на щангата трябва да бъде над средната част на краката ви, гледано по вертикалната странична линия на тялото. Гърбът е леко извит напред, а петите не трябва да се отлепят от земята. При клякането бедрата ви трябва да достигнат успоредно на пода, не се спускайте прекалено дълбоко!

Захват и позиционирането на щангата при клек

Грешно: Ако щангата е върху врата ви, това е страшно травмиращо. Също така, палецът не се поставя около лоста.

Правилно: Издърпайте лактите си назад и стегнете плешките си, за да се получи добра „поставка“ за щангата. Поставете я върху нея, възможно най-ниско, след което се уверете, че сте я задържали добре, преди да я вдигнете от стойката! Палците ви трябва да са върху лоста.

Мъртва тяга

Грешно: Когато краката и ръцете ви не са вертикално разположени и гърбът ви не е изправен, тогава рисковете от контузии се увеличават многократно.

Правилно: Свийте коленете си, изпъчете гърдите си напред, леко извийте долната част на гърба и изнесете таза назад! Дръжте краката и ръцете си перпендикулярно на пода!

Степ ъп върху кутия

Грешно: Колкото по-далече застанете от платформата, толкова по-силно ще се натоварват коленете ви, вместо мускулите на краката.

Правилно: Стегнете гърба си и съберете плешките си заедно! Леко извийте гърба и застанете възможно най-близо до кутията! Коленете ви трябва да са в права линия с ходилата при стъпването върху платформата.

Вдигане на щанга от лежанка

Грешно: Коленете ви са свити под тъп ъгъл, гърба е прав и щангата се държи леко напред. Така натоварването не е върху гърдите и упражнението се обезсмисля.

Правилно: Щангата трябва да бъде приблизително над раменете. Извийте леко долната част на гърба си, свийте коленете под остър ъгъл, като плъзнете ходилата си леко назад към бедрата.

Напад с дъмбели

Грешно: Коленете ви се усукват странично, това е много неефективно и травмиращо. Същото се отнася и за излизането на коляното пред пръстите на краката, тогава натоварването на ставата е изключително силно и може да се стигне до тежка контузия.

Правилно: Коленете ви трябва да са в една линия с ходилата и свити под прав ъгъл при стъпването напред.

Български клек с дъмбели

Грешно: Раменете ви са отпуснати напред, което води и до извиване на гръбнака. Това пречи да направите клека достатъчно дълбоко и не се възползвате на 100% от ефективността му.

Правилно: Издърпайте раменете си назад и изпънете гърба си! Клекнете надолу, докато бедрото на предния ви крак достигне успоредно на пода!

Гребане с една ръка с дъмбел

Грешно: Главата ви е вдигната и погледът е напред, това води до извиване на гръбначния стълб.

Правилно: Важно е тялото ви да бъде в права линия от седалището до главата. Затова, дръжте главата в неутрална позиция!

Трицепс екстензии с две ръце с дъмбел над глава

Грешно: Ако хванете дъмбела в средата на неговата ръкохватка, тежестта се поема основно от ставите, вместо от мускулите.

Правилно: Хванете дъмбела в горната част на ръкохватката с две ръце, с длани насочени нагоре. Раменете ви трябва да са неподвижни, а лактите ви трябва да са притиснати към главата възможно най-близо.

Повдигане на пръсти на стъпало

Грешно: Ходилата ви са наполовина или целите върху платформата. Така е невъзможно да се спуснете добре надолу и да разтегнете прасците добре.

Правилно: Стъпете само с 1/3 от ходилото върху платформата (само с пръстите и възглавничката на ходилото)! Вдигнете петите си възможно най-високо, задръжте за няколко секунди, след което се спуснете надолу, докато те достигнат под нивото на платформата!

Гръбни хиперекстензии

Грешно: Тялото ви не застава в права линия, а долната част на гърба е силно извита.

Правилно: Избягвайте да извивате долната част на гърба! Повдигайте торса само до нивото на бедрата! При спускането надолу, избягвайте да извивате гръбнака си!