Упражнения за подобряване на подвижността в тазобедрените стави и областта на кръста

Загубата на подвижност в тазобедрените стави и долната част на гръбначния стълб е сериозен проблем, засягащ много хора, особено над 45 годишна възраст. За да противодействаме на сковаността, обездвижването и проблемите, свързани с това, е необходимо редовно да правим основни упражнения, които имат за цел да подобрят смазването и от там подвижността на ставите. Освен че помагат на ставите, тези упражнения  разтягат  скъсените и обездвижени мускули и така допълнително помагат за възстановяване на нормалните движения и подвижност.

При загуба на подвижност, освен че се ограничават движенията, се увеличава и рискът от различни дегенеративни заболявания на ставите като коксартроза, спондилоартроза, които са основна причина за болки в кръста и тазобедрените стави.

Пеперуда

Това упражнение е насочено към разтягането на мускулите във вътрешната част на бедрата и около тазобедрените стави, които много често са скъсени. Благодарение на това се освобождават тазобедрените стави и седалищните нерви минаващи в областта.

• Седнете на пода, най-добре върху постелка за йога.
• Сгънете краката в коленете и допрете ходилата едно към друго.
• Хванете краката в областта на глезените, издърпайте ги към слабините и задръжте позицията за 10 секунди.
• След това наведете тялото, натиснете леко бедрата с лакти в посока надолу, докато усетите разтягане и задръжте за 30 секунди.
• Бавно отпуснете бедрата до начално положение.

Повдигане на противоположни крак и ръка

Това упражнение е изключително полезно за укрепване на кръста и подобряване на подвижността в тазобедрените стави.

• Застанете в позиция на четири крака, така че дланите да са под раменете, а коленете в под тазобедрените стави.
• Бавно повдигнете левия крак и дясната ръка нагоре.
• Запазете тази позиция за 40 секунди и се върнете до изходно положение
• Повторете с десния крак и лявата ръка.
• Направете 5-10 повторения за всяка двойка крайници.
• За да има максимален резултат упражнението се прави в бавен темп.

Стречинг за крушовидния мускул (m. piriformis)

Това упражнение разтяга мускулите завъртащи тазобедрената става навън и по специално m. piriformis. Поради това, че седалищния нерв минава покрай него стягането му често е причината за появата на ишиас.

• Легнете по гръб, сгънете краката в колене и поставете ходилата на пода.
• Изтеглете левия крак нагоре, завъртете го и поставете глезена му върху коляното на другия.
• Протегнете се и обхванете дясното бедрото с ръце
• Бавно изтеглете дясното бедро в посока към тялото, докато усетите разпъване около тазобедрената става на левия крак.
• Задръжте в това положение за 30 секунди.
• Повторете същото и за  другия крак.

Коляно към гърдите

• Легнете по гръб с изпънати крака и ръце до тялото
• Сгънете единия крак в коляното и го придвижете в посока към гърдите.
• Обхванете крака с ръце, издишайте и го притиснете към тялото.
• Задръжте за 15-20 секунди.
• Повторете с другия крак

Мост

• Легнете по гръб и свийте крака в коленете, така че ходилата Ви да са стъпили стабилно на земята.
• Стегнете седалището и повдигнете таза нагоре
• Ръцете използвайте за опора.
• Задръжте за 10 секунди и спуснете до долу.
• Повторете няколко пъти.

Още по темата:

• 6 упражнения, с които да изправите врата и подобрите подвижността му
• Упражнения за подобряване на ставната подвижност
• Упражнения при щракаща тазобедрена става
• Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения