Упражнения за укрепване на ахилесовото сухожилие

Макар и най-голямото в човешкото тялото, ахилесовото сухожилие е едно от най-податливите на травми, поради което е важно да се практикуват упражнения за укрепването му. Това може в значителна степен да помогне за подобряване на неговата здравина и еластичност и така да ни предпази от увреждането му. Най-често първите признаци на увреда не се забелязват и са свързани с лека болка в областта на петата. Ако не се вземат адекватни мерки за лечение, постепенно симптомите се задълбочават и стига до възпаление на сухожилието познато като тендинит на ахилесовото сухожилие. Възникнало веднъж това заболяване е трудно лечимо, а за пълното възстановяване на ахилесовото сухожилие са нужни месеци рехабилитация.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ЗДРАВИНАТА И ЕЛАСТИЧНОСТТА НА АХИЛЕСОВОТО СУХОЖИЛИЕ

Упражнение 1

• Застанете на края на степ платформа стъпили върху пети
• Вдигнете лявата ръка напред, а дясната сложете на кръста - това ще ви помогне да запазите равновесие
• Бавно клекнете с изпъната напред ръка и се върнете до горе
• Направете 2 серии по 12 повторения, като за втората серия смените ръцете

Упражнение 2

• Стъпете с левия крак на ръба на степ платформата, само върху пръсти
• Повдигнете се бавно на левия крак на пръсти
• Спуснете бавно максимално до долу
• Сменете краката
• Направете 15 повторения за всеки крак

Упражнение 3

• Застанете с лице към стена на разстояние една крачка
• Поставете десния крак на стената и бавно, така че да усещате леко разпъване на ахилесовото сухожилие
• Задръжте в това положение 30-60 секунди
• Повторете по 2 пъти за всеки крак

Упражнение 4

• Застанете с лице към стената, изпънете единия крак назад, а с ръце се опрете на стената
• Леко приклекнете и се приближете към стената докато усетите разтягане в областта на ахилесовото сухожилие
• Задръжте за 30 секунди в позиция на стречинг
• Повторете по 2 пъти за всеки крак

ПРЕПОРЪКИ ЗА ПРОФИЛАКТИКА НА ТРАВМИ НА АХИЛЕСОВОТО СУХОЖИЛИЕ

• Не увеличавайте обема, продължителността и честотата на тренировките с повече от 5% на седмица
• При тренировка използвайте подходящи спортни обувки и ако е нужно ортопедични стелки
• Не пропускайте загрявката преди тренировка
• Винаги правете стречинг упражнения след тренировка
• При поява на болка или оток в областта на ахилесовото сухожилие се консултирайте с лекар
• Не тренирайте с болка в ахилесовото сухожилие

Още по темата:

• Упражнения при тендинит на ахилесовото сухожилие
• 3 упражнения за един важен мускул, който вероятно пропускате при тренировка
• Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
• 6 упражнения за раздвижване на ставите и тонизиране на мускулите около тях