Бицепсово свиване с щанга от стоеж

Бицепсово свиване с щанга от стоеж е едно от базисните упражнения за тази мускулна група, което има изключителна ефективност при изграждане на масата в нея. Извършва се със свиване в лактите, а останалите стави трябва да останат неподвижни. Най-добре е да се използва крива ЕZ щанга, за да не натоварвате китките си, но при липса на такава и правата щанга е добър вариант, въпреки по-голямото натоварване. Използва се долен хват на щангата за по-ефикасно натоварване на двуглавия мускул.

Сгъването от стоеж е най-популярното упражнение за бицепс и съответно трябва да присъства в деня за тези мускули на ръцете, независимо от опита в залата.

Недостатъкът на упражнението е, че позволява люлеене на тялото и засилването на щангата, което е неправилно. Изводът от такова неправилно изпълнение е, че се използва прекалено голяма тежест, която не е по-силите на трениращият. Затова щангата трябва да се разтовари и движението да се изпълнява правилно, което е и много по-ефективно.

Стъпки за изпълнението

1. Застанете изправени с крака на широчината на раменете и леко свити в коленете.

2. Хванете щангата с подхват (с длани нагоре) с ръце на широчината на раменете. Лактите ви трябва да са доближени и движението е само в тях. Когато щангата е в долно положение, това е началната фаза.

3. Бавно вдигнете щангата до гърдите си, което ще доведе до силно концентриране на двуглавите мускули

4. Задръжте за момент и върнете до начална позиция

Не клатете тялото си, единствените стави, които трябва да се движат в тялото при това упражнение са лакътните. Задължително загрявайте добре преди да започнете движението, за да избегнете контузиите. Това упражнение се прави в началото на тренировката, като се изпълнява в две или три серии от по шест до дванадесет повторения.

Още по темата:

• Сгъване с щанга с наклони на тялото
• Новото „21“ за още по-големи бицепси
• Топ 10 на най-добрите упражнения за бицепс
• Концентрирано сгъване