Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка Фитнес програма за футболисти

Фитнес програма за футболисти

Фитнес програма за футболисти - изображение

Днес ще ви покажа една по-специфична спортна програма. Тя е предназначена за футболисти, в подготвителния им период или за самоподготовка, когато се работи във фитнес залата, а не на футболния терен. Целта й е придобиване на мощ и атлетизъм, две от качествата, които са много важни в днешния футбол. Работи се по 5 дни седмично, като особеното тук е, че се залага много на коремната мускулатура, която е доста важна в този спорт.

ПОНЕДЕЛНИК: гърди и корем

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Гърди

Флайс с дъмбели на възходяща лежанка лежанка

3

10

60 секунди

Корем

Молитва на горен портален скрипец

3

10

60 секунди

Гърди

 

Вдигане на щанга на възходяща лежанка

3

10

60 секунди

Корем

Коремни преси на машина от лег

3

10

60 секунди

Гърди

 

Гръдни преси на машина

3

10

60 секунди

Корем

 

Палоф преси със завъртане на торса

3

10

60 секунди

Гърди

 

Флайс на Пек-Дек машина

3

10

60 секунди

Гърди

 

Кросоувър на горен портален скрипец

3

10

60 секунди

Корем

 

Повдигане на коленете от вис

3

10

60 секунди

Гърди

Лицеви опори на босу топка

3

10

60 секунди

Гърди

Вдигане на дъмбели от лег върху фитнес топка

3

10

60 секунди

ВТОРНИК: рамене и корем

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Рамене

Арнолд преси

3

10

60

Корем

Руски усуквания с тежест 

3

10

60

Рамене

Военни преси с щанга зад врата от седеж

3

10

60

Корем

Странични наклони на долен скрипец с ръкохватка

3

10

60

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

3

10

60

Корем

Свиване на колене към гърдите от седеж

3

10

60

Рамене и трапец

Повдигане на раменете на машина

3

10

60

Корем

Повдигане на коленете от вис с усукване

3

10

60

Рамене

Странично повдигане на ръцете на машина

3

10

60

Корем

 

Пълни повдигания на краката от вис

3

10

60

Рамене

Обратен флайс на Пек-Дек машина

3

10

60

СРЯДА: крака и корем

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Седалище

Лег преси с един крак, поставен под 45 градуса

3

10

60

Корем

 

Планк

3

До отказ

60

Седалище

Напади на Смит машина

3

10

60

Корем

Джудо премятане на долен скрипец

3

10

60

Крака – горна част

Хакен клек

3

10

60

Корем

Коремни преси с тежест в ръцете

3

10

60

Крака – горна част

Бедрени разгъвания на машина

3

10

60

Корем

Коремни преси на машина

3

10

60

Крака – долна част

Лег преси

3

10

60

Крака – горна част

Калф преси на машина от стоеж

3

10

60

Крака – долна част

Бедрени сгъвания от седеж на машина

3

10

60

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

10

60

Крака – долна част

Калф преси от седеж на машина

3

10

60

Корем

Коремни преси „Около света“ (описване на кръгове с торса по посока и обратно на часовниковата стрелка) на фитнес топка

3

8

60

ЧЕТВЪРТЪК: ръце и корем

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Бицепс

Скотово сгъване на машина

3

10

60

Корем

Повдигане на краката на римско столче

3

10

60

Бицепс

Бицепс сгъване на горен скрипец с подхват от седеж

3

10

60

Корем

Коремни преси върху фитнес топка

3

10

60

Бицепс

Бицепс сгъване на машина с надхват

3

10

60

Корем

Повдигане на коленете с усукване на римско столче

3

10

60

Бицепс

Бицепс сгъване с тесен хват с крива щанга

3

10

60

Предмишница

Навиване на въже с тежест на лост 

3

10

60

Трицепс

Кофички на машина от седеж

3

10

60

Трицепс

Вдигане на дъмбели от лежанка с въртене на китките и лакти до торса

3

10

60

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с въже

3

10

60

Трицепс

Лицеви опори диамант

3

10

60

Бицепс

Бицепс сгъване с две ръце на горен портален скрипец

3

10

60

Бицепс

Скотово сгъване с крива щанга с тесен хват

3

10

60

Трицепс

Трицепс екстензии с зад врат с дъмбел с две ръце

3

10

60

Трицепс

Трицепс екстензии на над глава с въже на горен скрипец

3

10

60

ПЕТЪК: гръб и корем

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

10

60

Корем

 

Странични наклони с дъмбел

3

10

60

Гръб

Гребане с Т-образна щанга

3

10

60

Корем

 

Махало с фитнес топка

3

10

60

Гръб

Гребане от седеж на машина

3

10

60

Корем

Руски усуквания на горен скрипец върху фитнес топка

3

10

60

Гръб

Гребане на хамър стрент машина с изометрично задържане при максималната контракция на мускула

3

10

60

Гръб

Набиране за гръб на машина

3

10

60

Гръб

Обратни гръбни хиперекстензии

3

10

60

Гръб

 

Гребане на долен скрипец от седеж с V-образна тясна ръкохватка

3

10

60

Гръб

 

Придърпване на горен скрипец с V-образна тясна ръкохватка

3

10

60

СЪБОТА - почивка

НЕДЕЛЯ - почивка

КАРДИО – по избор, 2 дни от седмицата сутрин, от посочените по-надолу

Упражнение

Времетраене в минути

Бягане на пътечка

60

Изкачване на стълби (може и на машина)

60

 

Гребен тренажор

60

Планинско колоездене

60

Крос тренажор

60

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноСоциални грижиНовиниСнимкиИсторияНормативни актовеСпорт и туризъмАнкетиВидеоТестовеХранене при...Здравни съветиОрганизацииОбразованиеПроизводители