CrossFit® тренировка за начинаещи – бърпи и „пуканки“

Ако сте начинаещ в тренировките, но искате да влезете в света на функционалните и CrossFit^® тренировки, днес ще ви помогна да направите първите стъпки. Една тренировка, която се състои от 2 упражнения – бърпи и „Пуканки“ - и е невероятна за навлизане в супер форма.

„Пуканки“ всъщност представлява рязко изправяне от клек и тласкане на медицинска топка към горната част на стена, като това упражнение натоварва цялото тяло. Изпълнението стъпка по стъпка е следното:

• Начална позиция: Вземете в ръцете си голяма, мека медицинска топка и я задръжте на нивото на гърдите ви, лактите ви сочат надолу, брадичката ви е повдигната, а погледът ви е напред.

• Начин на изпълнение: Свийте коленете си и клекнете възможно най-ниско, така че бедрата ви да преминат по-ниско от успоредното положение спрямо земята, след което рязко се изправете и хвърлете топката нагоре. При хващането й, веднага преминете към следващото повторение, без да правите никаква пауза! Опитайте се да поддържате постоянен ритъм на изпълнението!

• Съвет: Можете да изпълнявате същото движение срещу стена, като хвърляте топката така, че да я удряте възможно по-високо. Целта ви трябва да бъде да удряте топката в относително една и съща точка.

Бърпито пък е любимо мое упражнение. Изпълнява се в следните стъпки:

• Начална позиция: Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете и ръце отпуснати свободно от двете страни на тялото ви!

• Начин на изпълнение: Клекнете, като поставите ръцете си на земята! Изтласкайте краката си назад, като същевременно държите ръцете си на пода, за да застанете в позиция за лицеви опори! По-лесният вариант е с лек отскок напред да се върнете в клекнала позиция! Сложният вариант е преди връщането да изпълните 1 лицева опора! Вдигнете ръце от пода и скочете нагоре, пляскайки с ръце над главата, след което веднага продължавате към следващото повторение!

Инструкции:

Изпълнявате първо „Пуканки“, а след това, без почивка, бърпи. Повторенията са в 3 серии и са следните: 21, 15, 9. Между сериите можете да направите кратка почивка, за да си поемете въздух, но това ще се отрази на общото ви време за изпълнение, а вашата цел е то да бъде възможно най-малко.

Автор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата:

• 5-те най-добри CrossFit® тренировки за пътуващи хора