Стегнато тяло само с 2 упражнения и за 3 минути на ден

Искате да влезете отново във форма, но в натоварването ви ежедневие нямате никакво време за спорт. Тази кратка домашна тренировка само с 2 упражнения, изискваща 3 минути на ден, ще ви помогне да започнете отново да грижите за тялото си и да активирате мускулите и метаболизма си. Тя е направена от австралийския фитнес инструктор Кела Ицинс (Kayla Itsines), която има 4 милиона последователи в Instagram, и обещава по-стегнато тяло, корем и бедра в кратки срокове.

Самата тренировка не e сложна като техника и се базира на използването на две доказани във времето упражнения - сумо клек и бърпи, които заедно активират почти всички мускулни групи в тялото. Благодарение на това, че клековете ангажират мускулите на седалището, бедрата и корема, а бърпито и тези в раменния пояс, се постига едно цялостно натоварване. Високата динамика пък вкарва сърцето в целевия пулс, което помага за изгарянето на повече мазнини и засилване на метаболизма.

Упражнение 1 -  Широк клек с двойно приклякване

Тези клекове са много подобни на класическите, но се правят с по-разтворени крака, а при спускането на тялото се правят две кратки прикляквания. Това цели да се повиши натоварването и ефективността на упражнението.

• Застанете прави в широк разкрач и с пръсти на краката обърнати навън.
• Ръцете хванете пред тялото за по-голяма стабилност.
• Започнете да спускате тялото надолу докато бедрата ви застанат успоредно на пода.
• От това положение направете 2 кратки прикляквания, броейки 1-2.
• След това се оттласкайте до изходно положение.
• Направете 10 повторения.

Упражнение 2 - Бърпи

Това упражнение е комплексно и включва в себе си различни елементи, като планк, скок, и клек, но в един цялостен динамичен вариант. Така се получава едно високоинтензивно аеробно упражнение, което изисква много енергия и натоварва множество мускули в цялото тяло.

• Клекнете и поставете на пода двете си ръце точно пред ходилата
• От това положение изтласкайте краката си назад, опирайки се на ръце, до положение като за лицева опора.
• От там, без да спиратe, отскочете обратно напред до изходно положение, придвижвайки ходилата към ръцете.
• След това, с експлозивно движение отскочете нагоре, вдигайки ръце над главата.
• След като се приземите, отново приклекнете и без да спирате направeте 10 повторения.

След като направите веднъж упражненията, нагласете таймера на телефона си на 180 секунди и направете колкото можете пъти всяко от тях като ги редувате. Това означава, че трябва да направите 10 бързи клека, след тях 10 бързи бърпита, отново клекове, отново Бърпита и така до края на времето. Пребройте колко упражнения правите за зададеното време и се стремете с всяка тренировка да увеличавате броя им.