Бърпи

Бърпито е упражнение за цялото тяло, като е известно още като клек с тяга и може да се използва както за силова тренировка, така и за аеробна. Самото упражнение включва 4 отделни движения в най-опростеният си вариант:

1. Застанете в изправено положение, това е началната ви позиция.

2. Клекнете, като поставите ръцете си на земята.

3. Изтласкайте краката си назад, като същевременно държите ръцете си на пода

4. С лек отскок се върнете в клекнала позиция

5. Изправете се в начална позиция

След като свикнете с тези движения, следващата стъпка е постепенното усложняване на упражнението бърпи.

Варианти на бърпи

Бърпи с лицеви опори

Движенията са същите, както при обикновеното бърпи, но изтласкването на краката назад и прибирането им до клекнало положение се прави 1 лицева опора.

Двойно бърпи с лицеви опори

Това е усложнена вариация на горното упражнение, но всяко от базисните движения се правят по 2 пъти последователно.

Бърпи с подскок

В крайната фаза на движението се прави висок скок, вместо само изправяне.

Бърпи с дълъг скок

Същото движение като предходното, но вместо скок нагоре се прави такъв напред.

Бърпи с подскок със свиване на коленете

Това е модификация на бърпи с подскок, но в горната част се прави свиване на коленете към гърдите.

Бърпи с прескачане на препятствия

Отново модификация на бърпи с подскок, но се прескача ниско препятствие.

Бърпи със скок върху кутия

Вместо да се прескочи препятствие, при скока се качва върху стабилна основа.

Бърпи с утежнение

Изпълнява се като обикновеното бърпи, но в ръцете се държат дъмбели.

Бърпи с набиране на лост

Това е комбинация между обикновено бърпи и набиране на лост, като двете движения се редуват едно след друго по 1 повторение.

Бърпи със силово набиране

Същото като горното, но вместо обикновено набиране на лоста се изпълнява силово такова.

Шайти

Това е вариация, при която се застава в позиция за лицеви опори, като след всяко повторение се отскача с краката, като техните пръсти трябва почти да докоснат дланите на ръцете, които през цялото време не се отделят от пода, след което отново се застава в позиция за лицеви опори.  

Още по темата:

• Десетте най-добри упражнения от старата школа
• Забравените упражнения
• Най-ефективните упражнения за плосък корем
• Топ 5 на най-добрите упражнения за трицепс