2 пилатес упражнения за таза, които помагат при проблеми с кръста и гръбнака

Предлагаме ви две много лесни, но същевременно изключително полезни пилатес упражнения за кръста, които се състоят в движение на таза в различни посоки. И макар самите движения да са съвсем минимални като амплитуда, те ще ви помогнат да разберете важността на позицията на таза и ще подобрят координацията при работата на мускулите в долната част на корема, седалището и кръста. Така само чрез тези наглед прости упражнения, не само ще подобрите подвижността на таза и поясният гръбнак, но ще премахнете дисбалансите на мускулите, които са една от най-честите причини за проблеми и болка в кръста и таза.

Заучаването на техниката на движенията на таза е много важно в пилатес, защото то елемент от други упражнения и помага за подобряването на фокуса към мускулите в ядрото на тялото и по-специално тазовото дъно и работата на коремните мускули. При самите упражнение са водещи именно мускулите на корема, а движението трябва да бъде плавно, координирано и много прецизно. Идеята е  да се активират последователно всички малки мускули в областта, които често остлават и са слабо ангажирани в ежедневието и при стандартни упражнения.

Упражнение 1 - Наклони на таза назад и напред от тилен лег

Това упражнение е базово за пилатес и е елемент от много други, като повдигане на таза, котешки гръб. То спомага за коригиране на позицията на таза и така премахване на проблемите с кръста, свързани с него.

Трудност: Лесно

Нужно време за практика: 5 мин.

Техника на изпълнение:

• Легнете по гръб и сгънете коленете, стъпвайки с ходила на постелката.
• Уверете се ходилата ви са успоредни едно на друго с пръсти сочещи в една посока, стабилно поставени на постелката.
• Ръцете може поставите над корема, до тялото или зад врата, като идеята е да се фокусирате максимално само върху движението на корема и кръста.
• В областта на гръбнака поясната извика трябва да бъда запазена и да има разстояние между долната част на гърба и постелката. (А)
• Вдишайте. Издишайте, приберете корема (това става естествено с издишването) и започнете бавно да завъртате таза, придвижвайки срамната кост нагоре и прилепяйки кръста пода. Движението трябва да е плавно и да наподобява вълна. (Б)
• Вдишайте и извършете обратното движение, връщайки се до изходно положение и повдигайки кръста от пода. (А)
• Повторете няколко пъти, за да усетите движението добре, като се стремите да го правите точно и плавно без прекъсване. С времето техниката ви ще се подобри, както и усещането за позицията на таза във всеки един момент.
• В първата част от движението трябва да усещате активната работа на корема и да се стремите именно той да е двигателят при изместването на таза.

Упражнение 2 - "Часовник"

Това упражнение е вариация на предходното, но тук движението не е напред-назад, а по и обратно на часовниковата стрелка. Така се ангажират всички коремни мускули и тренира контролът им при движение.

Трудност: Лесно

Нужно време за практика: 5 мин.

Теника на изпълнение:

• Легнете по гръб в същото изходно положение както в предходното упражнение - със свити в коленете крака и ходила стъпили на пода.
• Ръцете може да сложите върху до тялото или в долната част на корема с пръсти сочещи към срамната кост. Това ще ви помогне да усетите движението на таза.
• Останете така за кратко, за да се съсредоточите и дишайте дълбоко. Представете си че върху корема си имате поставен голям часовник. Така на 12 часа ще е вашият пъп, на 6 ще е срамната ви коста, а на 3 и 6 ще са тазобедрените стави и изпъкналите части на таза.
• Идеята на упражнението е движението да е само от таза, като горната част на тялото и краката ви останат фиксирани. Преминаването през всичките посоки и "часове" трябва да става плавно, като едно цяло движение.
• Вдишайте, издишайте, приберете корема и прилепете кръста към постелката, накланяйки таза назад и повдигайки срамната кост (както в упражнение 1). Това ще направи хлътване на корема в областта на пъпа, там където е 12 часа.
• Вдишайте отново и използвайте коремните мускули да наклоните таза си първо към 3, а след това към 6 часа. На положение 6 часа кръста ви ще се отлепи леко от пода.
• Издишайте и продължете движението в посока 9 часа, след което се върнете до изходното положение на 12 часа.
• Вторият път повторете кръга, но сменете посоката на движение.
• Повторете по 2-3 пъти във всяка посока.

Съвети за изпълнение

• Ако ви е трудно да спазвате показаното дишане, просто дишайте нормално.
• Фокусирайте се върху коремните мускули и стремете да извършвате движението с тяхна помощ.
• По време на изпълнението може да усетите, че към едната страна на корема, движението е по-лесно, което говори за мускулен дисбаланс. В този случай просто се стремете да направите упражнението плавно във възможен обем. Именно чрез редовното практикуване такива схващания ще бъдат премахнати и ще усетите кръста си много по-добре.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев